Trầm cảm theo mùa - Đâu là nguyên nhân và cách đối phó?

Trầm cảm theo mùa, hay còn được gọi là rối loạn cảm xúc theo mùa (seasonal affective disorder - SAD), liên quan đến các triệu chứng đến và đi khi mùa thay đổi. 

Dưới đây, chúng ta sẽ khám phá các dấu hiệu chính và nguyên nhân tiềm ẩn của chứng trầm cảm theo mùa, đồng thời tìm ra cách để đối phó với các triệu chứng và tìm sự hỗ trợ chuyên nghiệp.

Trầm Cảm Theo Mùa Là Gì?

Nhiều người trải qua những khoảng thời gian ngắn mà họ cảm thấy buồn hoặc không giống với bản thân thường ngày của họ. Đôi khi, những thay đổi tâm trạng này bắt đầu và kết thúc khi chuyển mùa. Mọi người có thể bắt đầu cảm thấy "xuống tinh thần" khi ngày ngắn hơn vào mùa thu và mùa đông (còn được gọi là "winter blues") và bắt đầu cảm thấy tốt hơn vào mùa xuân, với thời gian ban ngày dài hơn.

Trong một số trường hợp, những thay đổi tâm trạng này nghiêm trọng hơn và có thể ảnh hưởng đến cách một người cảm thấy, suy nghĩ và xử lý các hoạt động hàng ngày. Nếu bạn nhận thấy những thay đổi đáng kể trong tâm trạng và hành vi của mình bất cứ khi nào chuyển mùa, bạn có thể đang mắc chứng rối loạn cảm xúc theo mùa (SAD), một dạng trầm cảm được công nhận.

Triệu Chứng

Rối loạn cảm xúc theo mùa được chẩn đoán ở phụ nữ nhiều hơn ở nam giới và xảy ra thường xuyên hơn ở những người trẻ tuổi hơn là ở những người lớn tuổi.

Bạn sẽ có thể cảm thấy:

- Thẫn thờ, buồn bã hầu như cả ngày mà không có lý do

- Mất hứng thú với các hoạt động bạn từng yêu thích

- Năng lượng thấp và cảm thấy uể oải

- Gặp vấn đề với giấc ngủ

- Dễ thay đổi tâm trạng, cáu kỉnh

- Trải qua cảm giác thèm ăn carbohydrate hoặc rối loạn ăn uống

- Khó tập trung

- Cảm thấy vô vọng, vô giá trị hoặc tội lỗi

- Có ý nghĩ không muốn sống

Không phải mọi người bị SAD đều sẽ gặp phải tất cả các triệu chứng được liệt kê trên.

Nguyên Nhân Gây Ra Trầm Cảm Theo Mùa?

Nguyên nhân chính xác của trầm cảm theo mùa vẫn chưa được hiểu đầy đủ, nhưng nó được cho rằng có liên quan đến việc giảm tiếp xúc với ánh sáng mặt trời trong những ngày mùa thu và mùa đông ngắn hơn.

Đồng hồ sinh học thay đổi - Khi ít tiếp xúc với ánh sáng mặt trời, đồng hồ sinh học của chúng ta sẽ thay đổi. Đồng hồ bên trong này điều chỉnh tâm trạng, giấc ngủ và nội tiết tố. Khi nó thay đổi, bạn có thể gặp khó khăn trong việc điều chỉnh tâm trạng của mình.

Mất cân bằng sinh hóa trong não - Các hóa chất trong não được gọi là chất dẫn truyền thần kinh gửi thông tin liên lạc giữa các dây thần kinh. Những hóa chất này bao gồm serotonin, góp phần tạo ra cảm giác hạnh phúc hay melatonin - một chất hóa học ảnh hưởng đến giấc ngủ (việc thiếu ánh sáng mặt trời có thể kích thích sản xuất quá nhiều melatonin ở một số người. Họ có thể cảm thấy uể oải và buồn ngủ trong suốt mùa đông).

Thiếu hụt vitamin D - Vitamin D có thể giúp tăng cường hoạt động của serotonin. Ít ánh sáng mặt trời và không nhận đủ vitamin D từ thực phẩm và các nguồn khác có thể dẫn đến lượng vitamin D trong cơ thể thấp.

Tiền sử gia đình - Nếu trong gia đình bạn có người mắc chứng trầm cảm theo mùa thì bạn sẽ có nguy cơ bị bệnh này.

Có tiền sử trầm cảm nặng - Nếu bạn mắc chứng trầm cảm hoặc rối loạn cảm xúc lưỡng cực thì đến mùa thu đông triệu chứng thường nặng hơn.

Vị trí địa lý - Trầm cảm theo mùa dường như phổ biến hơn ở những người sống xa đường xích đạo, nơi ánh sáng mặt trời giảm trong mùa đông và ngày dài hơn trong những tháng mùa hè.

Làm Thế Nào Để Đối Phó Với Trầm Cảm Theo Mùa?

Có một số cách đơn giản bạn có thể thử có thể giúp cải thiện các triệu chứng của mình, bao gồm:

Cố gắng nhận được nhiều ánh sáng tự nhiên nhất có thể

Nếu bạn bị trầm cảm theo mùa hoặc đặc biệt vào mùa đông, bạn nên ra ngoài trời nhiều nhất có thể trong ngày để tận dụng ánh sáng mặt trời.

Ngoài ra, khi bạn ở trong nhà, hãy mở rèm để đón nhiều ánh sáng tự nhiên. Và cố gắng chọn không gian làm việc gần nguồn ánh sáng tự nhiên nếu có thể. 

Quản lý căng thẳng

Nếu có thể, hãy tránh những tình huống căng thẳng và thực hiện các bước để quản lý căng thẳng.

Ngủ đủ

Thiếu ngủ có thể có tác động lớn đến các triệu chứng trầm cảm theo mùa. Để cải thiện giấc ngủ, hãy cố gắng giữ cho phòng tối, đủ ấm và thoáng khí. Tạo thói quen thức dậy và đi ngủ vào cùng một giờ mỗi ngày.

Chia sẻ với những người thân yêu

Có thể sẽ khó khăn lúc ban đầu khi cha sẻ với mọi người những gì bạn đang trải qua, đặc biệt nếu bạn là người sống nội tâm, ít chia sẻ. Nhưng bạn cũng đừng quên rằng gia đình và bạn bè luôn quan tâm và muốn giúp đỡ bạn, ngay cả khi tất cả những gì họ có thể làm là lắng nghe hay giữ bạn ở bên khi bạn cảm thấy thất vọng.

Bổ sung dinh dưỡng đầy đủ và cân bằng

Rối loạn ăn uống khá phổ biến với chứng trầm cảm theo mùa. Ăn uống thiếu kiểm soát và không nhận được chất dinh dưỡng phù hợp có thể khiến bạn cáu kỉnh, ảnh hưởng đến sự tập trung và năng suất làm việc. Một chế độ ăn uống lành mạnh với đủ vitamin và khoáng chất sẽ cung cấp năng lượng, hỗ trợ bạn vượt qua những thời điểm khó khăn.

Đặc biệt, đừng quên bổ sung vitamin D. Vitamin D chủ yếu được chuyển hoá từ ánh nắng mặt trời khi hấp thụ qua da. Tuy nhiên nếu bạn ít ra ngoài hãy tích cực bổ sung Vitamin D từ thực phẩm và nếu có thể, hãy uống Vitamin tổng hợp.

Chuẩn bị sẵn tâm lý

Khi chuẩn bị nhà cửa cho thời khắc chuyển giao mùa, bạn cũng có thể cân nhắc việc chuẩn bị tâm lý cho thời gian này để tránh những thay đổi đột ngột.

Bám sát lịch sinh hoạt cố định

Hãy tuân theo một thói quen. Lịch trình làm việc hoặc sinh hoạt thay đổi theo mùa có thể khiến bạn cảm thấy uể oải, không có động lực và đầu óc rã rời. Tạo thói quen hàng ngày cân bằng giữa công việc, cuộc sống cá nhân sẽ giúp ích cho cả tinh thần và thể chất của bạn.

Vận động

Tập thể dục thường xuyên không chỉ làm giảm căng thẳng và giảm bớt các triệu chứng trầm cảm và lo lắng mà còn mang lại giấc ngủ ngon hơn. Vận động cũng có thể giúp tiêu thụ bớt năng lượng do chứng rối loạn ăn uống, tăng cân do trầm cảm theo mùa gây ra.

Tập thể dục ngoài trời là hữu ích nhất để giảm các triệu chứng SAD. Nhưng nếu bạn chưa cảm thấy thoải mái khi quay lại phòng tập thể dục vì COVID-19 hay thời tiết lạnh giá bên ngoài, bạn vẫn có thể đổ mồ hôi tại nhà bằng cách làm theo các video hướng dẫn tập luyện từ Her app @thegoodlife

Đi nghỉ 

Nếu có điều kiện, hãy sắp xếp các kỳ nghỉ ở những nơi có khí hậu ấm hơn để thoát khỏi bầu trời lạnh giá và u ám. Sự phấn khích khi chuẩn bị có chuyến đi có thể nâng cao tâm trạng của bạn.

Ưu tiên các hoạt động xã hội

Theo bà Kim Burgess - tiến sĩ, nhà tâm lý học, trợ lý giáo sư tâm thần học và khoa học hành vi tại Đại học George Washington: “Đừng tự cô lập bản thân, ở một mình có thể khiến các triệu chứng của bạn tồi tệ hơn”. Rất nhiều nghiên cứu đã tìm ra mối quan hệ nhân quả giữa sự cô lập xã hội và chứng trầm cảm. 

Hãy tìm ra những cách sáng tạo để duy trì kết nối với những người khác như đi chơi với người thân và bạn bè tại một công viên địa phương, chơi các môn thể thao ngoài trời, tham gia các câu lạc bộ hoặc hoạt động thiện nguyện…

Tránh xa rượu và các chất kích thích

Mọi người có thể uống rượu nhiều hơn trong thời gian căng thẳng hoặc buồn bã nhưng việc uống rượu sẽ làm cảm triệu chứng trầm cảm trầm trọng hơn nữa.

Thêm liệu pháp hương thơm vào kế hoạch điều trị 

Liệu pháp hương thơm - sử dụng tinh dầu cho mục đích trị liệu - cũng có thể giúp ích cho những người bị SAD.

Một đánh giá được công bố vào tháng 6 năm 2020 trên Tạp chí Y học và Sinh học Yale chỉ ra rằng tinh dầu có khả năng giúp giảm các triệu chứng trầm cảm và các vấn đề tâm lý khác như lo lắng và các vấn đề về giấc ngủ.

Đây là một cách đơn giản và an toàn để cải thiện sức khỏe tinh thần - đặc biệt là khi kết hợp với một hoạt động thư giãn khác như tắm hoặc tận hưởng đêm yên tĩnh bên ánh nến.

Viết nhật ký

Viết ra những suy nghĩ của bạn có thể có tác động tích cực đến tâm trạng của bạn. Theo Trung tâm Y tế Đại học Rochester ở New York, phương pháp này hoạt động bằng cách giúp bạn sắp xếp thứ tự ưu tiên các vấn đề trong cuộc sống và xác định các tác nhân gây trầm cảm cũng như những gì giúp cải thiện tâm trạng của bạn.

Hãy viết ra những suy nghĩ, cảm xúc và mối quan tâm của bạn khi bạn viết nhật ký. Thời điểm tốt để làm như vậy là vào ban đêm để bạn có thể suy ngẫm về tất cả những gì đã xảy ra trong 24 giờ qua.

Thử liệu pháp ánh sáng

Liệu pháp ánh sáng - tiếp xúc với ánh sáng nhân tạo để giúp duy trì nhịp sinh học - được nhiều người coi là lựa chọn điều trị đầu tiên cho chứng trầm cảm theo mùa - theo một đánh giá được công bố vào năm 2017 trên Tạp chí Sinh học và Y học Einstein. 

Những thiết bị này phát ra ánh sáng bắt chước ánh nắng mặt trời và có thể giúp kiểm soát SAD. Ánh sáng từ hộp trị liệu sáng hơn đáng kể so với ánh sáng của bóng đèn thông thường và được cung cấp ở các bước sóng khác nhau. Thông thường, bạn sẽ ngồi trước hộp đèn khoảng 20 đến 30 phút mỗi ngày. Điều này sẽ dẫn đến sự thay đổi hóa học trong não của bạn, giúp cải thiện tâm trạng của bạn và làm giảm các triệu chứng của SAD, theo báo cáo của Mayo Clinic.

Mặc dù thường an toàn và hiệu quả, nhưng hãy chắc chắn rằng bạn đã nói chuyện với bác sĩ để biết trị liệu bằng ánh sáng có phù hợp với bạn hay không.

Trầm Cảm Theo Mùa Được Chẩn Đoán Như Thế Nào?

Giống như tất cả các loại trầm cảm khác, trầm cảm theo mùa có thể không cải thiện nếu không có sự hỗ trợ của chuyên gia sức khỏe tâm thần được đào tạo. Bạn nên cân nhắc đến gặp bác sĩ nếu bạn nghĩ rằng mình có thể bị SAD (trải qua cùng một kiểu triệu chứng, trong cùng một khoảng thời gian theo mùa, trong ít nhất 2 năm liên tiếp) và bạn đang phải vật lộn để đối phó:

- Cảm giác trầm cảm và những thay đổi tâm trạng theo mùa khác kéo dài hơn 2 tuần

- Các triệu chứng bắt đầu ảnh hưởng đến cuộc sống hàng ngày và các mối quan hệ của bạn

- Bạn có ý nghĩ tự làm hại bản thân hoặc tự tử

- Bạn gặp khó khăn trong việc điều chỉnh những cảm xúc

- Các triệu chứng của bạn trở nên tồi tệ hơn theo thời gian

Bác sĩ sẽ lựa chọn phương pháp điều trị phù hợp nhất, dựa trên bản chất và mức độ nghiêm trọng của các triệu chứng của bạn.