Chánh niệm - bí quyết để có một thai kỳ hạnh phúc

Mang thai là đặc ân trời ban cho người mẹ, nhưng giai đoạn này bạn cũng phải đối mặt với rất nhiều thay đổi không dễ chịu gì trong cơ thể. Một “liều thuốc” hữu hiệu cho bạn chính là thực hành chánh niệm (mindfulness). Hãy cùng Her tìm hiểu về tác dụng và cách thực hành chánh niệm cho mẹ bầu nhé!

Không phải mẹ bầu nào cũng có 9 tháng 10 ngày hoàn toàn rực rỡ. Nghiên cứu cho thấy 18% phụ nữ phải trải qua cảm giác lo lắng nghiêm trọng khi mang thai. 

Bạn sẽ phải đối mặt với những ngày ốm nghén, cảm giác ngày một nặng nề, chưa kể nhiều triệu chứng như đau lưng, phù chân, chuột rút... Bạn luôn có những điều cần lo lắng như: em bé có khỏe mạnh không, cần mua sắm và chuẩn bị những gì, đẻ có đau không, liệu bạn có thể trở thành người mẹ tốt,...

Nếu bạn đang phải đối mặt với những điều trên, hãy một lần thử thực hành chánh niệm. 

Chánh Niệm Là Gì?

Chánh niệm (mindfulness) là một triết lý cổ xưa của phương Đông nhưng lại đang vô cùng thịnh hành ở phương Tây, trong những xã hội phức tạp nơi mà con người luôn mệt mỏi vì mất kết nối với chính mình. Nó đơn giản có nghĩa là trạng thái tỉnh thức, chú tâm trong giây phút hiện tại. 

Nghe thì có vẻ xa xôi nhưng thực hành chánh niệm là việc bạn có thể làm hằng ngày, trong từng khoảnh khắc của cuộc sống đời thường. Những luyện tập nho nhỏ góp lại sẽ mang tới những lợi ích lâu dài cho đời sống tinh thần cũng như thể chất của bạn.

Mẹ Bầu Được Lợi Gì Khi Thực Hành Chánh Niệm?

Cải thiện các triệu chứng đau mỏi, khó chịu trong thai kỳ

Chánh niệm sẽ không có tác dụng kiểu thuốc giảm đau. Tuy nhiên, nó giúp bạn ở trong một tâm thế sẵn sàng đón nhận những thay đổi khó chịu trong thai kỳ, từ đó bạn sẽ cảm thấy dễ chịu hơn.

Mẹ bầu nào từng trải qua giai đoạn ốm nghén chắc cũng hiểu cảm giác nôn nao khó chịu như cơ thể không còn thuộc về mình. Giữa lúc triệu chứng trở nên kinh khủng nhất, phản ứng tự nhiên của bạn sẽ là phản ứng chối bỏ: bạn chỉ muốn quên nó đi, muốn cơn buồn nôn qua thật nhanh. Nhưng bạn càng muốn đẩy nó đi, bạn chỉ càng cảm thấy tệ hơn vì cảm giác không thể kiểm soát được tình hình. 

Khi thực hành chánh niệm, bạn quan sát cơ thể mình, mở lòng đón nhận bất cứ cảm giác khó chịu nào như một điều tất yếu phải trải qua. Nó vẫn ở đó, nhưng bạn đón nhận nó, và bỗng nhiên mọi thứ trở nên nhẹ nhàng hơn.

Giảm thiểu stress và lo lắng

Khi mang thai, những thay đổi về hooc môn trong cơ thể sẽ khiến bạn ở trong trạng thái dễ lo lắng, căng thẳng. Đó là chưa kể, bạn thực sự có nhiều điều cần lo lắng. Mỗi mốc phát triển của con là một chặng vượt rào cho tâm trí của mẹ: thai đã vào tử cung chưa, đã có tim thai chưa, độ mờ da gáy có vượt ngưỡng, kết quả sàng lọc dị tật có bình thường, con có tăng cân đều không, có đạp đều không, đã quay đầu xuống dưới hay chưa...

Ngoài sức khỏe của em bé còn là sợ đau đẻ, mỗi lần nghe mọi người kể chuyện đi sinh mà bạn như muốn co rúm người. Bạn sẽ sinh thường hay sinh mổ? Rồi sau khi con sinh ra, bạn liệu có đủ sữa không, có chăm con được tốt không, có biết cách dạy con không,..

Phụ nữ Việt chưa thực sự quan tâm tới mặt sức khỏe tinh thần khi mang thai, nhưng đó là một khía cạnh quan trọng. Tinh thần của bạn ổn định và lạc quan thì sẽ ảnh hưởng tích cực tới sức khỏe của cả hai mẹ con. Tác dụng của chánh niệm với tinh thần thì không còn bàn cãi. Nó giúp bạn bình tâm hơn, buông bỏ những lo lắng, tự giải thoát khỏi những căng thẳng. Bạn sẽ học được cách quan sát và xử lý những cảm xúc tiêu cực tốt hơn.

Giúp bạn bình tĩnh và tự tin khi “lâm bồn”

Hiệu quả của 9 tháng thực hành chánh niệm sẽ thể hiện rõ ràng nhất vào thời khắc chuyển dạ, khi bạn đối diện với cảm giác đau đớn nhất. Ta thường đánh đồng cảm giác đau với một vấn đề tiêu cực cần giải quyết, một thứ cần chối bỏ, như khi đau đầu là phải uống thuốc giảm đau ngay. Nhưng chánh niệm dạy bạn điều ngược lại.

Luyện tập chánh niệm, bạn sẽ nhìn nhận cơn đau đẻ như một hiện tượng tự nhiên, thậm chí có vai trò tích cực thúc đẩy quá trình em bé ra đời. Bạn biết cách chấp nhận và chủ động đón nhận cơn đau. 

Khi những cơn co tử cung kéo đến, thay vì hoảng sợ, bạn sẽ biết quay về với hơi thở, giữ tâm trí bình ổn và đối điện tích cực với cơn đau. Nhờ thế, trải nghiệm sinh con không còn đáng sợ.

Giúp bạn có tâm thế sẵn sàng để bắt đầu hành trình nuôi con

Làm mẹ là một hành trình nhiều thử thách. Mỗi giai đoạn trong quá trình con lớn lên, bạn lại phải đối mặt với những vấn đề khác nhau. Có nhiều thứ phải lo lắng và suy nghĩ, chẳng hạn như chuyện tăng cân, chuyện con ốm sốt, chuyện con học kỹ năng vận động, chuyện dạy con kỷ luật và ứng xử...

Trẻ con là một cá thể tách biệt và duy nhất, với những đặc tính riêng và luôn luôn thay đổi. Trong khi đó, bạn lại luôn có những kỳ vọng khác về con. Làm thế nào để dung hòa và hỗ trợ con tốt nhất là một bài toán khó.

Chánh niệm dạy bạn quan sát mọi việc mà không phán xét, chú tâm trong từng giây phút. Thói quen này sẽ đặt bạn trong một tâm thế mở, đón nhận và bình tĩnh để bắt đầu hành trình làm mẹ. Thậm chí, chánh niệm giúp bạn thực sự tận hưởng từng bước cùng con lớn khôn. 

4 Cách Thực Hành Chánh Niệm Cho Mẹ Bầu

Quay về với hơi thở

Lúc nào chúng ta cũng thở. Nhưng không phải ai cũng ý thức được hơi thở của mình. Khi bạn đứng trước một trải nghiệm khó chịu, bạn mất bình tĩnh, nghĩa là bạn để cho tâm trí mình trôi đi. Vậy thì bạn cần tìm một điều gì cố định để tâm trí neo đậu vào - và hơi thở là sự lựa chọn tuyệt vời. 

Chẳng hạn ngay bây giờ, bạn hãy dừng đọc và chú ý tới hơi thở trong 10 nhịp thở tiếp theo. Hãy quan sát đường đi của hơi thở đi vào và ra khỏi cơ thể bạn. Bạn có thể nhắm mắt hoặc mở mắt, nhưng hãy đảm bảo rằng bạn không bị môi trường xung quanh làm cho xao lãng. Làm như vậy vài lần một ngày, và bạn sẽ cảm thấy bình tâm và tập trung hơn.

Tập thiền

Nếu bạn chưa từng có ý định thiền và nghĩ rằng đó chỉ là việc của những người theo Phật, thì hãy thay đổi suy nghĩ của mình. Ngồi thiền cũng không có nghĩa là ngồi yên nhắm mắt một lúc lâu và không làm gì cả. Như vậy thì nghe thật nhàm chán!

Hãy bắt đầu từ những khoảng lặng thật ngắn thôi từ 2-5 phút, ngồi trên sàn, mắt nhắm lại, và chỉ tập trung vào hơi thở. Theo dõi hơi thở đi và và đi ra. Nếu trong lúc đó tâm trí bạn bất chợt lạc vào một suy nghĩ nào đó, hãy nhận ra rằng mình đang bị phân tâm. Không sao cả, bạn chỉ cần tiếp tục quay về với hơi thở. 

Cứ lặp đi lặp lại như vậy tới khi hết khoảng thời gian đã định. Và rồi, bạn có thể tăng dần lên 10 phút, 20 phút rồi 30 phút hoặc lâu hơn. Hãy theo dõi thường xuyên Her Tv hoặc sử dụng Her app để tham khảo thêm các video thiền mà bạn có thể nghe và thực hiện theo hướng dẫn. Bạn sẽ nhận ra rằng sau những lần thiền như vậy, tâm trí được nhẹ nhõm hơn, những âu lo dần lắng lại.

Tập viết nhật ký cảm xúc

Viết chính là một cách để sắp xếp lại tư duy và cảm xúc một cách rõ ràng ngăn nắp. Nó giúp bạn biết chú tâm vào giây phút của hiện tại để quan sát bản thân.

Bạn chỉ cần bắt đầu với một cuốn sổ nhỏ, một chiếc bút và 15 phút mỗi ngày. Ngồi xuống và viết ra bất cứ thứ gì bạn đang nghĩ hay cảm thấy, một cách tự do. Hoặc bạn có thể gạch đầu dòng ra những điều bạn biết ơn trong ngày hôm đó.

Một ý tưởng hay ho nữa là viết thư cho em bé của mình. Hãy nói cho con nghe bạn yêu thương con đến thế nào, bạn đang cảm thấy ra sao, bạn lo sợ điều gì, mong muốn điều gì cho cả hai mẹ con và gia đình nhỏ. Chỉ cần bắt đầu đặt bút và thành thật với suy nghĩ của chính mình. 

Tập yoga

Điều đặc biệt của yoga trong tương quan với những loại hình vận động khác, đó là nó tạo ra kết nối giữa cơ thể và tâm trí của bạn. Những động tác không đơn thuần là vận động hệ cơ xương khớp mà còn đòi hỏi người tập phải tập trung tâm trí.

Khi tập yoga, bạn không chỉ đang nói chuyện với cơ thể, mà còn nói chuyện với tinh thần của chính mình. Bạn kết nối sâu sắc với cơ thể và với bào thai đang nằm trong lòng bạn. Hãy tận hưởng trọn vẹn từng chuyển động và cảm nhận cơ thể mình đang cảm nhận ra sao. Đó chính là một cách chánh niệm.

Bạn có thể chọn tham gia một lớp yoga dành cho mẹ bầu. Còn nếu bạn không có điều kiện, cũng có rất nhiều clip hướng dẫn trên youtube về yoga cho phụ nữ có thai. Hãy lựa chọn những động tác an toàn và nhẹ nhàng vừa phải.

Lời nhắn từ Her

Sao rồi, mẹ em bé? Có thể với bạn hiện giờ, chánh niệm là một ý tưởng có vẻ xa vời. Nhưng các nghiên cứu và hàng triệu người đang luyện tập chánh niệm hằng ngày trên thế giới vẫn chỉ ra tác dụng tuyệt vời của nó. Hãy bắt đầu từ những bước nhỏ như Her gợi ý phía trên rồi kiên trì với nó. Chắc chắn bạn sẽ có một thai kỳ hạnh phúc và tự tin bước vào con đường làm mẹ!