“Chánh niệm" hay lối sống "chú tâm" và 12 lợi ích khoa học

Chánh niệm (mindfulness), hay còn gọi là sống một cách chú tâm vào hiện tại, đều có cách hiểu đơn giản là cách chúng ta hiện hữu, biết tập trung, chấp nhận mọi việc xảy ra và gắn kết mình vào thực tại, không bị phân tâm hay bị cuốn khỏi thực tại.

Cơ thể bạn luôn chỉ có thể tồn tại trong một không gian, một thời điểm - trong khi tâm trí có thể lại ở nhiều nơi khác nhau, dẫn đến việc bạn có thể không thực sự “sống” trong khoảnh khắc hiện tại và đánh mất nhiều khoảng thời gian quý giá cho những suy nghĩ viển vông về tương lai hoặc quá khứ. Việc này thường hay xảy ra khi bạn thấy buồn chán, stress, hay khi không có gì để làm.

Trong bài viết này, các bạn sẽ hiểu rõ hơn, chánh niệm không chỉ là trạng thái dành cho lúc thiền, mà là một phong cách sống mà bạn có thể áp dụng mọi lúc mọi nơi, khiến mọi suy nghĩ dần bớt có sức ảnh hưởng với bạn hơn, cho phép bạn tập trung và tận hưởng từng giây phút trong cuộc sống thực tại.

Sống Chú Tâm Có Quan Trọng Không?

Sống chú tâm và thiền đều có thể tự học và nuôi dưỡng thành một thói quen thường ngày, để từ đó ta học được cách sống trong thực tại và đón nhận mọi thứ với một thái độ đúng đắn nhất.

Không phải tự nhiên mà “Chánh nhiệm” (Hay “Mindfulness”) giờ là một từ “nóng” luôn xuất hiện trong nhiều sách Self-Help hay bài báo về sức khỏe tinh thần. Có một sự thật là chánh niệm (tức sống chú tâm, biết hiện hữu trong thực tại) dường như đáp ứng được mọi điều kiện để con người hạnh phúc bền vững. 

Dưới đây là 12 lý do vì sao chánh niệm là lối sống có rất nhiều lợi ích cả về sức khỏe thể chất lẫn tinh thần, đã được khoa học chứng minh:

Giúp bạn rũ bỏ stress một cách nhẹ nhàng

Nhiều người phản ứng lại với những cảm xúc đau khổ, hoang mang hay thất vọng bằng cách tự mình rút ra khỏi nguồn đang gây ra những cảm xúc tiêu cực đó hoặc tự mình chìm đắm trong giải trí, vui chơi để đánh lạc hướng. Nó chính là cơ chế phản trực giác để giữ bạn bình tĩnh lại mỗi khi rơi vào tâm trạng lo lắng, hay hoảng sợ. Làm bạn xao nhãng khỏi những ý nghĩ gây tổn thương mình có thể là một sự giải thoát tạm thời. 

Nhưng bạn không thể luôn trốn tránh thực tế. Chỉ bằng cách thừa nhận nỗi sợ và những nguồn cơn gây stress, đón nhận mọi điều không may và chấp nhận mọi sự việc đã xảy ra, bạn mới có thể sống một cách tự tại và lành mạnh về lâu về dài.

Một nghiên cứu năm 2016 cho biết trong 143 người trưởng thành biết vận dụng chánh niệm cho lối sống, họ đều không chỉ biết đối mặt với khó khăn ở hiện tại một cách bình tĩnh, mà cả những khó khăn ở tương lai sau đó cũng không làm họ suy sụp.

Xoa dịu những vấn đề về tinh thần

Theo một bài nghiên cứu 2019, cách sống chú tâm có thể giúp làm giảm các chứng bệnh rối loạn lo âu và trầm cảm.

Khi bạn biết cách đón nhận thực tại, bạn sẽ chú tâm vào những sự việc đang xảy ra trước mắt như bài viết mình đang viết, hoặc ly trà mình đang uống. Như vậy bạn sẽ tập trung và làm tốt công việc của mình, và nếu đó là một việc bạn yêu thích, bạn cũng sẽ tận hưởng nó nhiều hơn. Còn nếu đó là một việc khó khăn, căng thẳng? Nếu bạn chánh nhiệm với nó, nó cũng không thể tác động xấu tới tâm trạng của mình. Những sự việc xảy ra có thể từ vui sướng, cho tới những lần trái tim tan vỡ (và những mức độ khác ở giữa). Tất cả đều là những thử thách giúp bạn tìm được sức mạnh để làm chủ phương hướng và phẩm chất tốt khi đối mặt với những tổn thương hay kích động tinh thần.

Chánh niệm hay sống chú tâm giúp bạn nhận ra rằng dù những suy nghĩ tiêu cực, tuyệt vọng đến đâu, thì nó vẫn chỉ là suy nghĩ - và bạn có thể tắt những dòng suy nghĩ đó đi bằng cách tập trung sự nhận thức về hiện tại - với việc làm trước mắt, với chuyển động của cơ thể, hoặc âm thanh trong không gian, hoặc khung cảnh thiên nhiên ngoài trời... Rồi dần dần, bạn cũng có biết cách phát hiện ra và ngăn cách chúng tác động đến sức khỏe tinh thần của bạn.

Chữa lành các mối quan hệ

Khi dành thời gian cho bạn bè người thân mà họ liên tục xem điện thoại và hỏi “Hả, cái gì?”, chắc hẳn bạn cũng sẽ mất hứng và tự để các suy nghĩ kéo bạn đi nơi khác.

Tất cả chúng ta đều mất tập trung vào một lúc nào đó, nhưng khi chuyện này xảy ra thường xuyên, nó sẽ gây ra tác động không tốt đến các mối quan hệ.

Không ai muốn bị bỏ rơi. Nếu bạn hay bị phân tâm và tỏ ra mất hứng khi trò chuyện cùng những người thân yêu, họ sẽ nghĩ rằng bạn không quan tâm đến họ.

Các kết quả tổng hợp nghiên cứu 2018 cho thấy bằng chứng về chánh niệm giúp con người gắn kết với nhau hơn trong các mối quan hệ, đặc biệt là quan hệ yêu đương. Khi bạn dành cho người bạn đời sự quan tâm và chú ý, bạn đang tạo ra những tác động tích cực lên mối quan hệ đó, tạo sự đồng cảm và giúp cho nó càng sâu sắc hơn.

Thay vì để ý tới những khiếm khuyết hay lỗi nhỏ của nửa kia, hãy tập trung vào từng khoảnh khắc tốt đẹp của hai người. Từ đó, các bạn có thể cùng hiểu nhau và trân trọng nhau hơn, đồng thời góp ý chân thành với những thiếu sót của người kia và cùng nhau bình tĩnh giải quyết khi sự việc xung đột xảy ra, rồi cho nó qua đi khi đã kết thúc. Việc lên án hoặc trách móc làm tổn thương nhau trong lúc sự việc xảy ra hay sau khi nó đã xảy ra đều vô nghĩa và chỉ làm tổn thương nhau. Bạn có thể tham khảo thêm các MIND LESSON về cách xây dựng mối quan hệ gia đình hạnh phúc. 

Bắt Đầu Từ Đâu?

Để rèn được cách trở nên chú tâm vào hiện tại là một quá trình vất vả, nhất là trong thời điểm đen tối, hay bạn là người có xu hướng lẩn tránh như một cơ chế phòng vệ.

Hãy nghĩ về nó như khi đi một đôi giày mới nhé. Ban đầu, nó có chút chưa thoải mái, nhưng khi quen, bạn bắt đầu nhận ra ngày nào bạn cũng đi chúng mà không nghĩ ngợi nhiều về nó nữa. Dần dần, bạn sẽ bắt đầu nhận ra mình đang sống chánh niệm mà và không để những việc phiền nhiễu làm phiền suy nghĩ của mình nữa – giống như việc đôi giày mới trở nên thoải mái hơn với mỗi lần bạn đi nó.

Dưới đây là các cách để bạn dần tạo thói quen chánh niệm vào cuộc sống.

Quan sát bằng cả 5 giác quan

Hầu hết mọi người chỉ tập trung khi họ nhìn và nghe. Vậy tự hỏi bản thân xem bạn có sử dụng các giác quan khác với sự đều đặn như vậy không.

Để trở nên chú tâm vào thực tại dễ hơn bạn nghĩ, nó thể hiện trong những việc nhỏ:

1. Thưởng thức hương vị và hương thơm của trà hay cà phê buổi sáng.
2. Thưởng thức sự mềm mại của chiếc áo len yêu thích của bạn.
3. Lắng nghe những âm thanh từ xa, như âm nhạc, tiếng nói của người quen, tiếng chim hót...
4. Tận hưởng hơi ấm của nước trên da khi bạn tắm hoặc rửa tay.
5. Cảm nhận sự hỗ trợ từ mặt đất trên từng bước đi. 

Nếu bạn có khả năng sử dụng tất cả năm giác quan, hãy thực hành quan sát những gì bạn cảm nhận trên người (và trong người, như từng hơi thở), và những gì bạn có thể nhìn, nghe, ngửi hoặc nếm.

Tập trung khi bạn thở

Hãy tập trung vào nhịp thở và hít thở sâu để giúp bạn kết nối với thực tại, với cơ thể và môi trường xung quanh.

Bạn có thể thấy những thứ này đặc biệt hữu ích trong những lúc căng thẳng. Các bài tập thở có thể giúp bạn hiểu diễn biến cảm xúc bản thân, làm chậm lại các dòng suy nghĩ đang gây tổn thương hoặc stress cho mình, và giúp bạn nhanh chóng chấp nhận sự việc đã và đang xảy ra.

Bạn có thể thực hành bài tập thở đơn giản sau đây ở bất cứ đâu: Hít vào từ từ trong 3 giây, tập trung vào cánh phổi của bạn mở rộng và lấp đầy không khí, khoang ngực bạn nở căng ra dần. Giữ hơi thở trong 3 giây, sau đó thở ra từ từ trong 3 giây để lồng ngực dần hạ xuống, giữ hơi thở 3 giây, rồi lặp lại.

Duy trì lối sống chú tâm trong từng thói quen

Như với tất cả các thói quen mới, có thể mất một thời gian trước khi chánh niệm trở thành một phần thường xuyên trong cuộc sống hàng ngày của bạn. Đừng dễ nản lòng nếu bạn không nhận thấy thay đổi qua vài ngày.

Cũng có thể mất một chút thời gian để xây dựng những kỹ thuật này vào cuộc sống hàng ngày của bạn, nhưng đừng để điều đó ngăn cản bạn.

Nếu bạn nhận thấy suy nghĩ của mình lang thang, hãy nhẹ nhàng đưa bạn trở về hiện tại - mà không phán xét hay tự trách bản thân một cách tiêu cực. Chánh niệm sẽ dần dễ dàng hơn theo thời gian và nhiều lần thực hành.

Áp dụng cho công việc

Chánh niệm là chìa khóa khi nói đến việc quản lý căng thẳng liên quan đến công việc và làm việc hiệu quả.

Công việc của bạn có thể không phải lúc nào cũng chỉ có vui vẻ hoặc chỉ có khó khăn, nhưng mở rộng tư duy và học cách lắng nghe, quan tâm mọi người có thể giúp bạn làm việc hiệu quả, ngay cả khi bạn cảm thấy buồn chán.

Làm việc chậm nhưng tập trung

Mỗi khi hoàn thành một công việc, hãy dành ra 1 phút để nghỉ trước khi lao vào một nhiệm vụ tiếp theo trong danh sách trong ngày của bạn.

Hãy thử khen bản thân đã làm tốt, cảm ơn ai đó đã giúp đỡ bạn... Đừng nghĩ mình phải làm gì tiếp theo ngay lập tức. Chỉ mất một phút để bạn lấy lại năng lượng và tự nói với bản thân rằng mình tồn tại.

Sử dụng thời gian rảnh một cách chánh niệm 

Điều đầu tiên bạn nghĩ tới khi rảnh là gì? Không có gì sai khi xem điện thoại của bạn hoặc ăn một bữa ăn nhẹ, nhưng trước tiên hãy dành cho bạn vài phút để thực hành chánh niệm.

Nhắm mắt và thực hiện “quét” cơ thể và tinh thần xem, bạn thấy căng thẳng ở những vùng nào trên người, hoặc đang có những suy nghĩ nào tiêu cực trong đầu? Đôi khi, chỉ cần thừa nhận sự tồn tại của những cảm giác và suy nghĩ của mình là đã có thể giúp làm giảm bớt áp lực.

Hít sâu một vài lần, tưởng tượng stress, căng thẳng rời khỏi cơ thể của bạn với mỗi lần thở ra.

Cũng xem xét thay đổi nghỉ ngơi của bạn bằng cách đi bộ. Một vài phút bên ngoài, cảm nhận không khí trong lành, và chánh nhiệm trong từng bước đi, có thể giúp bạn cảm thấy hiện hữu và kết nối hơn.

Nghĩ về việc bạn sẽ dành thời gian với mọi người như thế nào

Khi bạn gặp bạn bè hoặc gia đình, hoặc dành thời gian ở nhà với nửa kia của bạn, làm thế nào để bạn tận dụng thời gian đó? Để cả hai cùng xem điện thoại có thể không phải là cách tốt nhất để kết nối.

Thay đổi thói quen hằng ngày bằng:

1. Chơi game tương tác
2. Trồng cây
3. Cùng nhau nấu ăn
4. Cùng nhau tập luyện

Bạn cũng có thể tận hưởng thời gian bên nhau mà không phải làm gì đặc biệt. Chỉ cần chia sẻ khoảnh khắc thư giãn với người thân có thể giúp tăng cường kết nối của bạn với hiện tại và tăng cảm giác thư giãn và bình tĩnh.

Nuôi dưỡng phần tính cách tinh nghịch bên trong bạn

Khi bạn cảm thấy lo lắng và căng thẳng, cuộc sống như trở nên ảm đạm. Lúc đó, bạn cũng chẳng có được năng lượng để kể một câu chuyện hài hước hay trêu đùa bạn bè.

Nhưng tiếng cười có thể giúp bạn giải phóng căng thẳng và cải thiện tâm trạng của bạn. Tuy việc suy nghĩ bình thản, an nhiên giúp cuộc sống nhẹ nhàng hơn, nhưng sự hài hước và niềm vui có thể giúp bạn vượt qua khủng hoảng một cách lạc quan hơn.

Vì vậy, tìm (hoặc tạo) những khoảnh khắc khuyến khích nụ cười và tiếng cười, như: chơi một trò chơi mà bạn yêu thích khi còn nhỏ, viết hoặc kể một câu chuyện ngắn hài hước cho ai đó nghe và thử vẽ tranh, tô màu.

Tập cách lắng nghe chủ động

Một bước đơn giản để giữ cho bản thân bạn hiện diện nhiều hơn trong bất kỳ mối quan hệ nào liên quan đến việc lắng nghe tích cực hoặc cảm thông một cách sâu sắc.

Hãy gửi toàn bộ sự tập trung của bạn khi bạn trò chuyện với ai đó bằng cách: giao tiếp bằng mắt, hỏi những câu hỏi chân thành về những gì họ đang chia sẻ, chia sẻ những câu nói ngắn bày tỏ sự đồng cảm hay khích lệ.

Điều này cho thấy bạn quan tâm đến những gì người thân yêu của bạn nói và bạn thực sự là người ở đó cho họ, chứ không chỉ quan tâm đến những suy nghĩ của mình.

Động viên gia đình hạn chế sử dụng thiết bị điện tử

Mọi người trong nhà bạn có phụ thuộc vào smartphone hay máy tính cả ngày không?

Những thiết bị này rất hữu dụng, chúng giúp con người liên lạc và cập nhật tin tức, làm việc và cả thư giãn. Những hãy biết dành cho bạn thời gian trống không sử dụng chúng. Việc này giúp bạn tập trung vào tương tác với mọi người hơn. 

Tự đặt ra những lúc không nên dùng điện thoại:

1. Khi ăn cơm (áp dụng chánh niệm cho lúc ăn)
2. Khi ở cùng gia đình (đi dạo, đi chơi, thư giãn sau khi ăn, xem phim gia đình)
3. 1 tiếng trước khi đi ngủ
4. 1 tiếng sau khi ngủ dậy

Thay vào thời gian mình sử dụng điện thoại, hãy tương tác sâu sắc với những người trong gia đình hoặc dành quỹ thời gian yên tĩnh đó để chánh nhiệm với bản thân, nạp lại năng lượng cần thiết sau một ngày dài. 

Thực hành sự kiên nhẫn với con trẻ

Nếu bạn là một bậc phụ huynh, hẳn bạn hiểu đó là một công việc mang nhiều thử thách. Thật khó khăn để bạn giữ được kiên nhẫn và sự tập trung 24/7.

Đã bao nhiêu lần bạn đồng ý cho phép con bạn làm gì đó mà không cần lắng nghe xem chúng cần gì? Và ngay sau đó, khi thấy con bạn bày bừa một bãi chiến trường trong nhà, bạn ngay lập tức nổi cáu và mắng chúng.

Trẻ con rất thông minh, chúng biết khi nào bạn giả vờ lắng nghe và không quan tâm đến chúng. Vì thế mà dần dần, con bạn khi lớn sẽ xa cách bố mẹ. 

Để hiện hữu nhiều hơn trong gia đình, hãy thử các tips trong bài. Bạn sẽ giúp chính con của mình từng bước thực hành chánh niệm.

Lời Nhắn Từ Her

Mỗi khoảnh khắc bạn sống đều mang ý nghĩa riêng, thay vì nghĩ ngợi về quá khứ hay lo lắng về tương lai, bạn cần biết cách nâng cao chất lượng cuộc sống và tự giúp bản thân trở nên lạc quan và đón nhận mọi thứ với một thái độ cởi mở và tự tại để tránh những tổn thương về tinh thần. Chánh niệm chính là cánh cửa đưa bạn đến gần hơn với hạnh phúc và an nhiên khi bạn đã quá mệt mỏi với stress và cố ép bản thân làm những việc ngược lại.