Đối phó với cơn hoảng sợ

Mặc dù không nguy hiểm đến tính mạng, nhưng các cơn hoảng sợ có thể khiến người bệnh sợ hãi, mất phương hướng, mệt mỏi về tinh thần và thể chất. May mắn thay, có một số chiến lược bạn có thể sử dụng để ngăn chặn chúng hoặc ít nhất là làm giảm ảnh hưởng của chúng.

Các cơn hoảng sợ cũng có thể khiến bạn run rẩy, cảm thấy mất phương hướng, buồn nôn, nhịp tim nhanh, không đều, khô miệng, khó thở, đổ mồ hôi và chóng mặt.

Hầu hết các cơn hoảng sợ kéo dài từ 5 phút đến nửa giờ.

Cách Xử Lý Cơn Hoảng Sợ

Nhận biết 

Trong cơn hoảng sợ, bạn nên nhớ rằng những cảm giác này sẽ trôi qua và không gây tổn hại về thể chất. Các cơn hoảng sợ có xu hướng đạt đến điểm dữ dội nhất trong vòng 10 phút sau khi khởi phát, và sau đó các triệu chứng sẽ bắt đầu giảm dần.

Hít thở sâu

Các cơn hoảng loạn có thể gây ra thở nhanh và tức ngực. Kiểu thở này có thể làm cho cảm giác lo lắng và căng thẳng trở nên tồi tệ hơn.

Thay vào đó, hãy cố gắng thở chậm và sâu, tập trung vào từng nhịp thở.

- Hít vào chậm, sâu và nhẹ nhàng nhất có thể bằng mũi

- Thở ra chậm, sâu và nhẹ nhàng bằng miệng

- Đều đặn từ 1-4 mỗi lần thở vào và thở ra

- Nhắm mắt lại và tập trung vào hơi thở của bạn

Bạn sẽ bắt đầu cảm thấy tốt hơn sau vài phút.

Thư giãn cơ bắp của bạn

Khi bạn đang trải qua một cơn hoảng loạn, các cơ của bạn sẽ căng lên như chuẩn bị chuyển sang chế độ "chiến đấu". Giúp cơ thể bớt căng thẳng thực sự có thể giúp bạn giữ bình tĩnh hơn.

Đặt tâm trí lên mọi bộ phận của cơ thể, nếu nhận thấy bất kỳ căng thẳng nào hãy cố gắng thư giãn khu vực đó. Ví dụ, nếu vai bạn căng lên, hãy thử cuộn vai lại và nới lỏng chúng ra. Nếu hàm nghiến chặt, hãy chạm đầu lưỡi vào răng cửa và hạ hàm xuống.

Tiếp tục đi qua từng nhóm cơ, đi xuống trung tâm, cánh tay, bàn tay, chân và bàn chân... Khi bạn hoàn thành, hãy hít thở một vài nhịp và lặp lại, lần này bắt đầu từ chân và quay ngược lên đỉnh đầu, thả lỏng sâu hơn theo từng nhịp thở.

Tìm không gian yên bình

Ánh sáng và âm thanh thường có thể làm tăng cơn hoảng sợ. Nếu có thể, hãy cố gắng tìm một nơi yên bình hơn.

Ngồi ở một nơi yên tĩnh sẽ tạo ra một số không gian tinh thần, và nó sẽ giúp bạn dễ dàng tập trung vào hơi thở và các chiến lược đối phó với cơn hoảng sợ.

Phương pháp 5-4-3-2-1

Sự hoảng loạn có thể khiến một người cảm thấy xa rời thực tại. Điều này là do cường độ của sự lo lắng, hoảng sợ có thể vượt qua các giác quan khác.

Phương pháp 5-4-3-2-1 là một kiểu kỹ thuật giúp hướng sự tập trung của người đó khỏi các nguồn gây căng thẳng.

Để thực hành phương pháp này, bạn cần hoàn thành từng bước sau đây một cách chậm rãi và kỹ lưỡng:

- Nhìn vào 5 đối tượng riêng biệt. Hãy suy nghĩ về từng điều một trong thời gian ngắn.

- Nghe 4 âm thanh riêng biệt. Hãy nghĩ xem họ đến từ đâu và điều gì khiến họ khác biệt.

- Chạm vào 3 đối tượng. Xem xét kết cấu, nhiệt độ và những công dụng của chúng là gì.

- Nhận biết 2 mùi khác nhau. Đó có thể là mùi cà phê, xà phòng hoặc bột giặt trên quần áo của bạn.

- Kể tên 1 thứ bạn có thể nếm thử. Hãy nếm thử 1 viên kẹo và để ý xem có vị gì trong miệng bạn.

Thử một câu "thần chú"

Bạn cũng có thể tự an ủi bằng cách lặp lại những lời khẳng định tích cực với bản thân.

Trong cơn hoảng loạn, bạn có thể tự nghĩ: “Tôi sợ hãi”, “Tôi không thể vượt qua được điều này” hoặc “Mọi người có thể nghĩ rằng tôi bị mất trí”. Hãy thay thế những suy nghĩ tiêu cực này bằng những câu nói khích lệ hơn. Cố gắng lặp lại với chính mình những câu khẳng định như: “Tôi an toàn”, “Tôi sẽ vượt qua được điều này” hoặc “Tôi mạnh mẽ”.

Thực hành chánh niệm

Vì cơn hoảng loạn có thể gây ra cảm giác tách rời hoặc tách biệt khỏi thực tế, chánh niệm có thể chống lại cơn hoảng sợ của bạn khi nó đang đến gần, giúp đưa bạn về thực tại.

Tập trung vào những cảm giác thể chất mà bạn quen thuộc, chẳng hạn như cảm nhận mặt đất hoặc cảm nhận kết cấu của quần jean... Hoặc thực hành thiền để giảm căng thẳng, điều hòa hơi thở và thúc đẩy sự yên bình trong tâm hồn.

Ngửi một ít tinh dầu

Một mùi hương nhẹ nhàng có thể giúp giải tỏa lo lắng bằng cách tác động vào các giác quan, giúp bạn có thứ để hướng sự tập trung và giữ vững lập trường.

Oải hương là một phương thức phổ biến được biết đến với việc mang lại cảm giác thư thái bình tĩnh. Nhiều nghiên cứu báo cáo rằng hoa oải hương có thể giúp giảm lo lắng.

Nếu không thích mùi hoa oải hương, bạn có thể thử thay thế bằng một loại tinh dầu khác như cam bergamot, hoa cúc hoặc chanh... Đặt dầu dưới mũi và hít vào nhẹ nhàng, hoặc chấm một ít vào khăn tay, cổ tay để có thi thoảng có thể đưa lên ngửi.

Nói với ai đó

Nói chuyện với một người bạn đáng tin cậy sẽ xoa dịu sự lo lắng và khiến bạn cảm thấy được thấu hiểu, bớt cô đơn hơn.

Nếu các cơn hoảng sợ thường xuyên xảy ra trong cùng một môi trường, chẳng hạn như nơi làm việc hoặc không gian xã hội, có thể hữu ích nếu thông báo cho ai đó và cho họ biết họ có thể hỗ trợ nếu nó xảy ra lần nữa.

Tìm hiểu nguyên nhân

Các cơn hoảng sợ của một người thường có thể được kích hoạt bởi những thứ giống nhau, chẳng hạn như không gian kín, đám đông ồn ào...

Bằng cách học cách quản lý hoặc tránh các tác nhân gây ra chúng, bạn có thể giảm tần suất và cường độ của các cơn hoảng sợ.

Hoảng Sợ Và Rối Loạn Hoảng Sợ

Nếu bạn đang trải qua các cơn hoảng sợ dai dẳng, hãy đảm bảo rằng bạn thảo luận với bác sĩ về các triệu chứng của mình. Bác sĩ sẽ tìm hiểu nguyên nhân và đưa ra các phương pháp điều trị. Việc này có thể liên quan tới chứng rối loạn hoảng sợ.

Tùy thuộc vào các triệu chứng và nhu cầu của bạn, bác sĩ sẽ chỉ định thuốc điều trị và các liệu pháp tâm lý. Bác sĩ sẽ có thể hỗ trợ bạn sử dụng những cách hiệu quả để đối phó với các cơn hoảng sợ.

Chăm Sóc Bản Thân

Có thể bạn nên thực hiện một số thay đổi trong lối sống để giảm bớt cảm giác căng thẳng và lo lắng. Hãy dành thời gian chăm sóc bản thân bằng cách tham gia các hoạt động mang lại cho bạn cảm giác cân bằng, thư thái và khỏe mạnh.

Quan tâm đến nhu cầu của bạn và nuôi dưỡng cảm giác khỏe mạnh có thể giúp bạn được trang bị tốt hơn để đối phó với các triệu chứng hoảng sợ và lo lắng.

- Tránh hoặc giảm hút thuốc, rượu và caffein

- Tuân theo một chế độ ăn uống lành mạnh

- Ngủ đủ giấc

- Uống nhiều nước

- Thường xuyên tập thể dục. Bởi vận động giúp giải phóng hormone endorphin giúp thư giãn cơ thể và cải thiện tâm trạng. Tập thể dục thường xuyên có thể giúp giảm lo lắng theo thời gian, điều này có thể dẫn đến giảm số lượng hoặc mức độ nghiêm trọng của các cơn hoảng sợ.



Làm Gì Khi Người Khác Lên Cơn Hoảng Sợ?

- Cố gắng giữ bình tĩnh. Bạn hoảng loạn thì tình trạng càng căng thẳng hơn.

- Tìm không gian yên tĩnh và đưa người đó tới. Ngồi xuống một nơi thoải mái để họ tập trung vào nhịp thở.

- Nhắc người đó rằng các cơn hoảng sợ luôn kết thúc.

- Hãy tích cực và không phán xét. Tránh xác nhận bất kỳ điều tiêu cực nào.

- Hãy thử trò chuyện nhẹ nhàng, thân thiện để đánh lạc hướng họ và giúp họ cảm thấy an toàn.

- Tránh bảo họ bình tĩnh hoặc nói với họ rằng không có gì phải lo lắng, vì điều này làm giảm giá trị cảm xúc của họ.

- Ở lại với họ. Nếu họ cảm thấy cần ở một mình, hãy đảm bảo rằng bạn vẫn có thể quan sát họ từ xa.