Định luật Yerkes-Dodson về mối quan hệ giữa căng thẳng và hiệu suất công việc

Định luật Yerkes-Dodson trong tâm lý học cho thấy mức độ căng thẳng kích thích nhất định có thể cải thiện hiệu suất công việc của bạn. Hãy tiếp tục đọc để tìm hiểu lý do tại sao một chút căng thẳng thực sự có thể giúp bạn thể hiện khả năng của bản thân.

Định luật Yerkes-Dodson là gì?

Định luật Yerkes-Dodson là một mô hình về mối quan hệ giữa căng thẳng và hiệu suất công việc. Tăng hưng phấn có thể giúp cải thiện hiệu suất ở một mức độ nhất định. Khi sự kích thích trở nên quá mức, hiệu suất sẽ giảm đi.

Định luật này được nhắc đến lần đầu tiên vào năm 1908 bởi các nhà tâm lý học Robert Yerkes và John Dillingham Dodson. Họ phát hiện ra những cú sốc điện nhẹ có thể được sử dụng để thúc đẩy chuột hoàn thành một mê cung, nhưng khi cú sốc điện trở nên quá mạnh, chuột sẽ bắt đầu chạy tán loạn, chúng tập trung vào việc tránh cú sốc hơn là hoàn thành nhiệm vụ.

Thí nghiệm đã chứng minh rằng việc tăng mức độ căng thẳng và kích thích có thể giúp tập trung động lực và sự chú ý vào nhiệm vụ trước mắt, tất nhiên chỉ tăng ở một mức nhất định.

Sự lo lắng mà bạn trải qua trước kỳ thi là một ví dụ thực tế của Định luật Yerkes-Dodson. Mức độ căng thẳng tối ưu có thể giúp bạn tập trung và ghi nhớ thông tin bạn đã học, nhưng quá lo lắng, căng thẳng về kỳ thi có thể làm giảm khả năng tập trung và khiến bạn khó nhớ kiến thức hơn.

Mặc dù được gọi là một định luật nhưng Yerkes-Dodson không phải là một định luật khoa học mà là một khái niệm tâm lý học.

Mối quan hệ giữa căng thẳng và hiệu suất công việc

Mối quan hệ giữa căng thẳng và hiệu suất thường được minh họa bằng đường cong hình chữ U ngược, được chia thành ba đoạn:

(Theo Healthline)

Mức độ căng thẳng thấp (Low stress): Khi công việc của bạn chỉ diễn ra đều đều, không có thử thách và cũng không có gì thay đổi, bạn sẽ cảm thấy buồn chán, thiếu năng lượng hoặc cảm giác không hài lòng.

Không có căng thẳng nhưng cũng không có động lực, bạn chỉ làm ở mức tối thiểu.

Mức độ căng thẳng tối ưu (Optimal stress): Khi mức độ căng thẳng vừa đủ để tạo động lực, có thể kiểm soát được và giúp nâng cao hiệu suất. Tim bạn đập nhanh hơn một chút. Bạn cảm thấy một cảm giác rõ ràng và tỉnh táo, có mục tiêu để hướng tới. Bộ não và cơ thể của bạn đều hoạt động hết công suất.

Mức độ căng thẳng cao (High stress): Khi căng thẳng và lo lắng đang tăng lên đến mức không thể kiểm soát được, sẽ gây ra nhiều phản ứng trong cơ thể mà tiêu biểu là phản ứng phản ứng chiến đấu-hay-bỏ chạy (fight-or-flight response)..

Tim bạn có thể đập nhanh hơn nhưng lại gây bất an, mất tập trung, không thể bắt kịp công việc hoặc không phát huy hết tiềm năng của mình. 

Các yếu tố ảnh hưởng đến mức độ thực hiện dưới áp lực

Tất cả chúng ta đều trải qua căng thẳng theo cách khác nhau, vì vậy mức độ căng thẳng tối ưu đối với bạn sẽ không giống với mức độ căng thẳng tối ưu đối với người khác. 

Một số yếu tố sẽ ảnh hưởng tới mức độ thực hiện công việc dưới áp lực bao gồm:

Kỹ năng

Mức độ kỹ năng của một người với một nhiệm vụ nhất định sẽ ảnh hưởng trực tiếp đến hiệu suất của họ.

Trong một thời gian, một nhiệm vụ mới có thể sẽ đủ thách thức. Sau đó, nếu mọi việc bắt đầu trở nên quá dễ dàng, thì có thể cần phải có thêm một số áp lực để tạo thêm động lực cho người đó.

Tính cách

Mức độ căng thẳng vừa phải đối với một người có thể là mức độ quá lớn đối với người khác. Một số người có khả năng làm việc tốt hơn dưới áp lực hơn những người khác.

Tính cách, kinh nghiệm sống và niềm tin của bạn đều có thể đóng vai trò quyết định mức độ nhạy cảm của bạn với căng thẳng và cách bạn đối phó với căng thẳng.

Sự tự tin

Bạn có thể làm việc tốt hơn dưới áp lực nếu bạn có nhiều tự tin ngay từ đầu. Nếu bạn thiếu tự tin, có suy nghĩ tiêu cực và có xu hướng tự chỉ trích bản thân, bạn có thể không thể thể hiện tốt nhất khi có áp lực.

Độ phức tạp của nhiệm vụ

Bạn có thể thực hiện rất tốt những công việc đơn giản, ngay cả khi bạn đang phải chịu nhiều áp lực. Nhưng bạn khó làm việc hiệu quả khi giải quyết một nhiệm vụ phức tạp hoặc không quen thuộc.



Áp dụng định luật Yerkes-Dodson để làm việc hiệu quả

Mức độ chịu đựng căng thẳng khác nhau đối với mỗi người và thậm chí có thể thay đổi ở những thời điểm khác nhau trong cuộc đời bạn. Chắc chắn, bạn sẽ không bao giờ hoàn toàn kiểm soát được cảm giác của mình. Nhưng chỉ cần bạn lưu ý đánh giá công việc, mức độ căng thẳng và hiệu suất để lên kế hoạch điều chỉnh, duy trì mức độ căng thẳng tối ưu, bạn có thể giữ được mặt tích cực của đường cong U ngược và tận dụng căng thẳng như một công cụ giúp bạn thể hiện tốt nhất trong công việc.

Khi ở thấy công việc thiếu áp lực, không còn gây hứng thú

Hãy tìm hiểu nguyên nhân để tìm ra giải pháp. Bạn có thể áp dụng tư duy phản biện vào công việc, phân tích để xem nguyên nhân hoặc hạn chế trong quy trình hiện tại, sau đó tìm cách khiến mọi việc hoạt động tốt hơn, suôn sẻ hơn hoặc hiệu quả hơn.

Hãy làm cho nhiệm vụ của mình trở nên thú vị hơn bằng cách thực hiện những việc cũ theo cách mới hoặc bằng cách thay đổi các thói quen thông thường của bạn.

Ngoài ra, bạn có thể tăng cường học hỏi, tìm kiếm cơ hội để chủ động và đóng góp cho các dự án mới.

Khi áp lực quá lớn

• Duy trì sự kiểm soát và tập trung

• Lập một kế hoạch công việc cụ thể, chia đầu việc lớn thành những đầu việc nhỏ hơn với những deadline và mục tiêu cụ thể cho từng phần. Ưu tiên các nhiệm vụ có mức độ quan trọng và đòi hỏi sự chú ý hoàn toàn của bạn trong thời gian có thể tập trung cao.

• Tránh trì hoãn bởi nó chỉ làm tăng thêm áp lực công việc về lâu dài khi các nhiệm vụ chưa hoàn thành cứ chồng lên nhau.

• Hãy cân nhắc yêu cầu trợ giúp hoặc có thêm thời gian để hoàn thành một nhiệm vụ nặng nề.

• Chăm sóc sức khỏe thể chất và tinh thần của bạn bằng cách các hoạt động lành mạnh như ăn uống đầy đủ dinh dưỡng, tập thể dục, ngủ đủ giấc… Những thực hành nhỏ này có thể đảm bảo một cách hiệu quả cách tiếp cận công việc tập trung hơn mà không để áp lực và thách thức công việc ảnh hưởng đến bạn.

Đừng quên, căng thẳng mãn tính hoàn toàn là một vấn đề khác, một số tác động của căng thẳng có thể tác động tiêu cực đến sức khỏe thể chất và tinh thần của bạn.