Phương pháp 5-4-3-2-1 giúp đối phó với căng thẳng, lo lắng

Khi lo lắng, hoảng sợ tăng cao, nhịp tim của bạn sẽ tăng lên, hơi thở của bạn sẽ nhanh hơn, lòng bàn tay của bạn sẽ đổ mồ hôi và bạn sẽ cảm thấy bồn chồn hoặc căng thẳng. Lúc này tâm trí bạn quay cuồng rời xa thực tại.

Bài tập 5 bước này có thể rất hữu ích trong giai đoạn lo lắng hoặc hoảng loạn bằng cách giúp bạn ổn định cả tâm trí và thể chất.

Phương pháp 5-4-3-2-1 là gì?

Phương pháp 5-4-3-2-1 là một kỹ thuật giúp hướng sự tập trung của chúng ta khỏi các yếu tố gây căng thẳng, lo lắng. Bằng cách sử dụng 5 giác quan — thị giác, xúc giác, âm thanh, khứu giác và vị giác — chúng ta có thể thoát khỏi nỗi đau cảm xúc, để bạn có thể điều chỉnh cảm xúc của mình tốt hơn, khuyến khích bạn thoát khỏi những suy nghĩ tiêu cực có thể gây lo lắng cho đến khi bạn bình tĩnh lại.

Đây là kỹ thuật giúp kết nối bạn với thực tế cuộc sống trong thời điểm hiện tại. Về cơ bản, chúng là một hình thức chánh niệm, đã được chứng minh là giúp ích cho nhiều tình trạng sức khỏe tâm thần khác nhau.

Một đánh giá nghiên cứu lớn năm 2014 với gần 19.000 nghiên cứu đã kết luận rằng các phương pháp giảm căng thẳng dựa trên chánh niệm có thể làm dịu các triệu chứng lo lắng, trầm cảm và đau đớn.

Một lợi ích khác của kỹ thuật này là chúng có thể được thực hiện bất cứ lúc nào mà không ai khác biết rằng bạn đang thực hành chúng.

Thực hành phương pháp 5-4-3-2-1 

Tập trung vào từng giác quan là một cách đơn giản để đánh lạc hướng bản thân khỏi những suy nghĩ có thể khiến bạn lo lắng.

Ban đầu, bạn có thể cân nhắc chọn một vài bài tập cho từng giác quan và cố gắng tập trung tất cả sự chú ý của bạn vào các cảm giác đó.

Trước khi bắt đầu bài tập này, hãy chú ý đến hơi thở của bạn. Hơi thở chậm, sâu và dài có thể giúp bạn duy trì cảm giác bình tĩnh hoặc giúp bạn trở lại trạng thái bình tĩnh hơn. Khi bạn tìm thấy hơi thở của mình, hãy chậm rãi thực hiện các bước sau để giúp bản thân ổn định:

5 - Nhìn vào 5 thứ xung quanh bạn

• Nhìn vào từng chi tiết nhỏ trên một bức ảnh gia đình trên tường.

• Tập trung vào một đồ vật nhỏ, chẳng hạn như bút chì hoặc cốc cà phê, và xác định mọi màu sắc và hình dạng.

• Nhìn lên bầu trời để tìm mây, chim, bình minh hoặc bất kỳ thứ gì khác mà bạn có thể phát hiện xung quanh.

• Tập trung sự chú ý của bạn vào một cái cây hoặc bông hoa và cách nó di chuyển theo gió.

• Quan sát thú cưng khi chúng chơi hoặc nghỉ ngơi.

Hãy suy nghĩ về từng điều một trong thời gian ngắn, cố gắng chú ý đến màu sắc, kết cấu và hoa văn.

4 - Nghe 4 âm thanh riêng biệt

Đó có thể là âm nhạc bạn yêu thích, tiếng chim hót, tiếng đồ hồ tích tắc hay gió thổi ngoài cửa sổ… 

Hãy nghĩ xem chúng đến từ đâu và điều gì khiến chúng khác biệt.

3 - Chạm vào 3 thứ ở gần bạn

Kích hoạt xúc giác có thể giúp bạn phân tâm khỏi những suy nghĩ lo lắng và có thể giúp bạn giảm các dấu hiệu lo âu về thể chất. Hãy chạm và xem xét kết cấu, nhiệt độ và những công dụng của chúng là gì.

Bạn có thể muốn thử:

• Đặt tay của bạn dưới vòi nước chảy, xen kẽ giữa nhiệt độ ấm và lạnh cứ sau 30 giây.

• Tập trung vào cảm giác của quần áo trên cơ thể.

• Chạm vào các bộ phận cơ thể khác nhau bằng cách nhấn và giữ trong 30 giây trước khi di chuyển đến khu vực khác.

2 - Nhận biết 2 mùi khác nhau

 Đó có thể là mùi cà phê, xà phòng trên quần áo… Nếu bạn gặp khó khăn trong việc tìm kiếm mùi, hãy đi ra ngoài và hít thở sâu để có thể ngửi thấy mùi hoa nở, mùi cỏ mới cắt…

1 - Nếm thử một thứ gì đấy

Hãy nếm thử 1 viên kẹo (hoặc bất cứ thứ gì bạn muốn) và để ý xem có vị gì trong miệng bạn.

Lưu ý khi thực hành phương pháp 5-4-3-2-1

Dưới đây là một số lời khuyên của các chuyên gia khi thực hành kỹ thuật này:

• Bắt đầu củng cố bản thân bằng các giác quan ngay khi bạn nhận ra mình đang trải qua những cảm xúc mạnh mẽ hoặc tâm trạng khó khăn.

• Đừng đưa ra những đánh giá tốt hay xấu. Ví dụ, nếu bạn đang tập trung vào bức tường màu nâu, bạn chỉ cần nói với bản thân: “Bức tường màu nâu,” thay vì “Tôi không thích màu nâu”.

• Cố gắng hết sức để tập trung vào hiện tại, không phải quá khứ hay tương lai. Nếu suy nghĩ của bạn đi lang thang, hãy nhẹ nhàng đưa chúng trở lại giác quan của bạn.

• Lưu ý tâm trạng của bạn trước và sau khi sử dụng một kỹ thuật để xem liệu nó có hiệu quả với bạn không. Bạn có thể sử dụng thang điểm từ 0 đến 10 để đánh giá các triệu chứng của mình. Nhận thấy sự nhẹ nhõm có thể giúp bạn bình tĩnh hơn nữa.

• Đừng bỏ cuộc. Có thể mất một vài lần thử trước khi bạn cảm thấy nó hiệu quả với mình.

Nếu bạn nhận thấy một phương pháp thành công hơn một phương pháp khác, hãy kiên trì với phương pháp đó mà không phán xét.

Kết luận

Kỹ thuật tiếp đất 5-4-3-2-1 có thể là một công cụ quan trọng giúp bạn kiểm soát các triệu chứng lo âu của mình. Tuy nhiên, không phải lúc nào kỹ thuật này có thể không đủ để giúp bạn kiềm chế sự lo lắng. Nếu bạn đang phải vật lộn với các triệu chứng lo lắng, trầm cảm có nguy cơ lấn át bạn và cản trở cuộc sống hàng ngày, thì có lẽ đã đến lúc bạn nên tìm kiếm sự giúp đỡ của các bác sĩ và chuyên gia sức khỏe tâm thần.