SỐNG KHỎE

Những thay đổi cho năm mới khỏe mạnh và hạnh phúc hơn

By Chi

Những thay đổi cho năm mới khỏe mạnh và hạnh phúc hơn

Năm mới là một sự khởi đầu mới. Nếu bạn đang cần một chút động lực để thay đổi, hướng tới cuộc sống lành mạnh, cân bằng và hạnh phúc cho năm mới, hãy tham khảo các ý tưởng, đề xuất từ các chuyên gia dinh dưỡng, nhà tâm lý học và huấn luyện viên cá nhân để giúp bạn tạo danh sách dễ thực hiện cũng như gắn bó lâu dài.

Chăm sóc sức khỏe thể chất

Vận động nhiều hơn

Duy trì vận động thường xuyên giúp tăng mức năng lượng, cải thiện tâm trạng, kiểm soát cân nặng và thúc đẩy giấc ngủ ngon hơn.

Mức độ vận động tối thiểu được khuyến cáo là 30 phút mỗi ngày và 5 ngày mỗi tuần.

Để bắt đầu, hãy chọn một hoạt động dựa trên sở thích và liệu nó có phù hợp với lịch trình của bạn hay không. Ví dụ: đi bộ nửa giờ, chạy bộ hoặc đạp xe trước khi làm việc hoặc bơi tại phòng tập thể dục trên đường về nhà là những giải pháp tập thể dục đơn giản và bền vững.

Hãy đặt mục tiêu có thể đạt được, chẳng hạn như lên kế hoạch đi bộ vài ngày cụ thể mỗi tuần thay vì nhắm tới mục tiêu hàng ngày. Đặt mục tiêu thực tế hơn có thể nâng cao cơ hội duy trì thói quen mới của bạn, đặc biệt nếu bạn là người mới tập thể dục.

*Tips: Hãy dành 10 phút để chạy bộ cầu thang trong văn phòng, nhà bạn hoặc công viên. Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Physiology & Behavior cho thấy những phụ nữ mệt mỏi leo cầu thang trong 10 phút sẽ có năng lượng tăng cao hơn so với những người uống lượng caffeine tương đương với một lon soda hoặc nửa tách cà phê (và tất nhiên còn giúp bạn đốt cháy calo!).

Xây dựng chế độ ăn uống bổ dưỡng, bền vững

Chế độ ăn uống lành mạnh nhất là chế độ ăn giàu thực phẩm nguyên chất, giàu chất dinh dưỡng và ít các sản phẩm có đường, chế biến sẵn. Một chế độ ăn uống lành mạnh, lâu dài không chỉ cần bổ dưỡng mà còn phải có khả năng thích ứng, nghĩa là bạn có thể tuân theo nó suốt đời, bất kể hoàn cảnh nào.

Một mô hình ăn uống bền vững có thể được duy trì trong kỳ nghỉ, ngày lễ và trong các bữa tiệc vì nó không hạn chế và phù hợp với lối sống của bạn.

Bạn cũng nên lưu ý 1 số điều như:

• Dành 30 phút để lên kế hoạch cho bữa ăn của bạn mỗi tuần sẽ giúp bạn có sức khỏe tốt hơn.

Một nghiên cứu năm 2017 cho thấy những người trưởng thành lên kế hoạch cho bữa ăn của mình có chất lượng chế độ ăn uống tốt hơn và nguy cơ béo phì thấp hơn so với những người ăn uống tùy hứng.

• Ít sử dụng thực phẩm tiện lợi hơn. Mặc dù những món này có thể ngon và sẵn có nhưng chúng có thể gây ảnh hưởng xấu đến sức khỏe của bạn (gây béo phì, tăng nguy cơ mắc nhiều bệnh, bao gồm bệnh tim và tiểu đường..) nếu ăn quá thường xuyên.

• Cung cấp đầy đủ chất xơ, prebiotic và men vi sinh cho đường ruột khỏe mạnh. Những thứ này thường có thể được tìm thấy trong thực phẩm lên men, chẳng hạn như sữa chua, kim chi, dưa cải bắp, kefir và kombucha.

• Bạn cũng có thể thay thế đường ăn và đường chế biến bằng các chất thay thế đường tự nhiên như mật ong, đường dừa, xylitol, stevia, erythritol hoặc quả la hán..

• Ăn nhiều protein thực vật hơn. Thay thế thịt bằng protein thực vật là cách tốt để cải thiện sức khỏe. Nghiên cứu cho thấy ăn nhiều thực vật có liên quan đến việc giảm tỷ lệ mắc bệnh tim, tiểu đường… Điều này dễ hơn bạn tưởng: Thay thế thịt đỏ bằng đậu xanh, đậu lăng, các loại hạt vài lần một tuần.

• Ăn uống chánh niệm. Chánh niệm có thể được áp dụng vào việc ăn uống và mang lại những lợi ích tích cực cho sức khỏe. Khi chúng ta trân trọng món ăn của mình, ăn uống một cách thích thú và điều chỉnh cảm giác thèm ăn, chúng ta có xu hướng cảm thấy dễ chịu hơn và kết quả là chúng ta thường giảm cân,” Tiến sĩ Lisa Young tác giả của cuốn sách "Finally Full, Finally Slim" chia sẻ.

Tạo thói quen hàng đêm giúp ngủ ngon

Tất cả chúng ta đều biết những ảnh hưởng mà một giấc ngủ đêm không tốt có thể gây ra cho một ngày của bạn. Vì vậy nếu bạn không ngủ đủ 7 - 9 giờ mỗi đêm như khuyến nghị, hãy cân nhắc tìm cách cải thiện chất lượng và số lượng giấc ngủ của mình.

Căng thẳng là một trong những thủ phạm chính có thể cản trở khả năng thư giãn của chúng ta vào cuối mỗi ngày và dễ dàng chìm vào giấc ngủ ngon. Tìm cách thực hiện thói quen hàng đêm để giảm căng thẳng vào ban đêm có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ của bạn. Tìm những biện pháp giảm căng thẳng vào ban đêm mà bạn có thể kết hợp vào thói quen hàng đêm của mình, chẳng hạn như yoga, bài tập thở sâu, tắm nước ấm, liệu pháp hương thơm hoặc tắt thiết bị điện tử và giảm độ sáng đèn ít nhất một giờ trước khi đi ngủ.

Từ bỏ những thói quen thiếu lành mạnh

Nếu bạn thường sử dụng thuốc lá, rượu bia… thì đã đến lúc bạn nên cắt giảm dần và từ bỏ chúng. Làm như vậy có thể giúp cải thiện tâm trạng, giấc ngủ, làn da và hệ thống miễn dịch của bạn. Ngoài ra, nó cũng sẽ giúp bạn tiết kiệm tiền về lâu dài.

Nếu đôi khi muốn vui vẻ cùng bạn bè, hãy đặt mục tiêu hợp lý để giữ bản thân đi đúng hướng, chẳng hạn như chỉ giới hạn uống rượu vào những đêm cuối tuần hoặc đặt giới hạn lượng rượu trong tuần.

Nếu bạn cần một ý tưởng đồ uống không cồn để thay thế loại cocktail thông thường mà bạn lựa chọn, hãy thử nước có ga pha trái cây, kombucha hoặc những loại mocktail thú vị.

Đầu tư vào thói quen chăm sóc da

Bác sĩ da liễu Erum Ilyas của Tập đoàn Da liễu Schweiger ở Pennsylvania (Mỹ) cho biết: “Chăm sóc làn da là một trong những bước đầu tiên trong thói quen tự chăm sóc bản thân. Thực tế là, làn da của chúng ta về nhiều mặt chính là ‘đèn báo động cơ’ cho sức khỏe bên trong của chúng ta”. Khi làn da trông đẹp, rạng rỡ, chúng ta cũng có xu hướng cảm thấy tốt hơn về bản thân.

Hãy kết hợp các sản phẩm thực sự bổ sung dưỡng chất cho làn da với chế độ ăn uống, vận động hợp lý cùng các dụng cụ hữu ích để da của bạn sáng khỏe, tươi trẻ.

Rèn luyện trí não

Thực hiện một số bài tập trí não nhất định (như chơi bài, chơi xếp hình, ô chữ, đọc sách…) có thể giúp tăng cường trí nhớ, sự tập trung và giữ cho bộ não của bạn luôn nhạy bén, đồng thời giúp kiểm soát căng thẳng và lo lắng, cũng như tăng cường endorphin hạnh phúc.

Uống đủ nước

Mất nước có thể làm giảm mức năng lượng và thậm chí ảnh hưởng đến chức năng não, vì vậy điều quan trọng là đảm bảo bạn uống đủ nước mỗi ngày.

Một số cách dễ dàng để tăng lượng nước uống hàng ngày của bạn bao gồm:

• Luôn mang theo chai nước khi làm việc, tập thể dục…

• Uống một cốc nước ngay khi vừa thức dậy.

• Pha nước với các loại thảo mộc hoặc trái cây tươi để có vị ngọt và hương vị tự nhiên, thay thế nước ngọt đóng chai.

Khám sức khỏe định kỳ

Kiểm tra và làm các xét nghiệm cần thiết có thể giúp phát hiện các vấn đề tiềm ẩn trước khi chúng trở nên nghiêm trọng hơn.

Mặc dù thời gian đến gặp bác sĩ phụ thuộc vào nhiều thứ, bao gồm loại hình chăm sóc y tế, độ tuổi và tiền sử bệnh của bạn, nhưng hầu hết các chuyên gia đều khuyên bạn nên đi khám sức khỏe định kỳ ít nhất mỗi năm một lần.

Chăm sóc tinh thần

Viết nhật ký biết ơn

Thay vì cố gắng hoàn thành những quyết tâm lớn này, hãy làm điều gì đó đơn giản như kết thúc một ngày bằng cách tập trung vào những điều tích cực có thể có tác động lớn đến chúng ta.

Tiến sĩ Robert Emmons, giáo sư tâm lý học tại Đại học California chia sẻ: “Viết nhật ký thực sự thổi sức sống mới vào chúng ta. Nó nạp lại năng lượng và trẻ hóa”. Và không phải mất nhiều thời gian, chỉ một vài phút mỗi ngày có thể tạo nên sự khác biệt.

Viết nhật ký thường xuyên là một cách để kiểm soát căng thẳng, điều chỉnh cảm xúc và ghi lại những khoảnh khắc đáng nhớ nhất trong cuộc đời. Bạn nên dành thời gian để viết hoặc ghi lại những suy nghĩ, tập trung vào ba điều bạn biết ơn nhất mỗi ngày. Mục tiêu không phải là nhìn vào ‘sự kiện lớn’ mà là tập trung vào những điều nhỏ nhặt mà đôi khi chúng ta dễ dàng bỏ lỡ.

Mỗi ngày làm 1 điều mà bạn không muốn

Mọi người đều trì hoãn. Dù lý do là gì đi nữa, có điều gì đó (hoặc rất nhiều việc) mà chúng ta trì hoãn vì chúng khiến chúng ta căng thẳng, sợ hãy hoặc đơn giản là chưa muốn làm chúng.

Thay vì đưa ra cam kết chinh phục tất cả những điều phải làm trong cuộc sống, hãy thực hiện một hành động nhỏ mỗi ngày. Cho dù đó chỉ là đọc một trang trong cuốn sách đã mua từ lâu, thì đó đều được coi là sự tiến bộ.

Dành thời gian sống chậm mỗi ngày

Mỗi ngày, hãy dành một chút thời gian để suy ngẫm và hít thở. Nhiều người trong chúng ta có thói quen xấu là làm việc cường độ cao trong thời gian dài, tuy nhiên trên thực tế, chúng ta có thể sẽ làm việc tốt nhất và thoải mái hơn bằng cách xen kẽ những khoảng thời gian làm việc căng thẳng với những khoảng nghỉ ngắn.

Mỗi người có thể tìm ra cách riêng của mình để “tạm dừng” công việc và nạp lại năng lượng một cách hiệu quả.

Hòa mình vào thiên nhiên

Hòa mình vào thiên nhiên có thể mang lại những lợi ích sức khỏe đáng kể như cải thiện tâm trạng và cải thiện mức năng lượng.

Ánh sáng mặt trời có thể giúp điều chỉnh nhịp sinh học của chúng ta, điều này cũng ảnh hưởng trực tiếp đến năng suất làm việc. Ngoài ra, tiếp xúc với ánh nắng mặt trời giúp cơ thể bạn sản xuất vitamin D.

Đi dạo bên ngoài trong giờ nghỉ trưa, đi bộ đường dài vào cuối tuần, cắm trại với bạn bè hoặc đơn giản là đắm mình trong vẻ đẹp của sân sau hoặc công viên đều là những cách để kết hợp thiên nhiên vào thói quen hàng ngày của bạn.

Dành thời gian cho người thân và bạn bè

Chỉ cần dành một chút thời gian với những người thân thiết trong số tất cả những việc phải làm trong lịch trình bận rộn của bạn để thực sự kết nối với họ, sẽ mang lại cho bạn hạnh phúc thực sự.

Thực hành chánh niệm

Cơ thể bạn luôn chỉ có thể tồn tại trong một không gian, một thời điểm - trong khi tâm trí có thể lại ở nhiều nơi khác nhau, dẫn đến việc bạn có thể không thực sự “sống” trong khoảnh khắc hiện tại và đánh mất nhiều khoảng thời gian quý giá cho những suy nghĩ viển vông về tương lai hoặc quá khứ. Việc này thường hay xảy ra khi bạn thấy buồn chán, stress, hay khi không có gì để làm.

Chánh niệm không chỉ là trạng thái dành cho lúc thiền, mà là một phong cách sống mà bạn có thể áp dụng mọi lúc mọi nơi, khiến mọi suy nghĩ dần bớt có sức ảnh hưởng với bạn hơn, cho phép bạn tập trung và tận hưởng từng giây phút trong cuộc sống thực tại.

Lên kế hoạch đi nghỉ

Những phụ nữ đi nghỉ ít nhất hai lần một năm có nguy cơ đau tim thấp hơn những người hiếm khi đi nghỉ. Và các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng ngay cả việc nghĩ về chuyến đi sắp tới cũng có thể tăng cường hạnh phúc trong nhiều tuần.

Dành thời gian để âu yếm

Các chuyên gia về mối quan hệ cho biết, việc âu yếm có thể giúp bạn cảm thấy gắn kết hơn với đối tác của mình hơn bao giờ hết. Ôm ấp, vuốt ve… có thể chống lại căng thẳng và cải thiện tâm trạng của cả hai bạn bằng cách tăng hormone hạnh phúc oxytocin.

Jessica O'Reilly, Tiến sĩ, chuyên gia về tình dục và mối quan hệ, giải thích: "Khi bạn thường xuyên thể hiện tình cảm với đối tác của mình, họ sẽ có nhiều khả năng coi bạn là người đáng tin cậy và đáng yêu". Kiểu hấp dẫn này không phải lúc nào cũng cần dẫn đến hoạt động tình dục để tác động tích cực đến mối quan hệ của bạn.

Điều trị tâm lý

Khi bạn gặp khó khăn trong các vấn đề về tâm lý, sức khỏe tâm thần mà không thể tự mình vượt qua, gặp chuyên gia để cùng trò chuyện, chia sẻ với họ là cách hiệu quả nhất giúp bạn. Họ sẽ định hướng và giúp bạn tháo gỡ khúc mắc, giúp bạn thay đổi suy nghĩ cũng như cách tư duy về vấn đề.

Tình nguyện

Tình nguyện không chỉ là một cách để giúp đỡ những người khác, mà còn là một cách để giúp chính bản thân bạn với nhiều lợi ích từ sức khỏe, tâm lý cho đến công việc và xã hội.

Tư duy tích cực về cơ thể

Những suy nghĩ tiêu cực về cơ thể có thể dẫn đến cảm giác tự ti, mặc cảm về cơ thể. Trên thực tế, nghiên cứu cho thấy rằng việc tự nói những lời nói tiêu cực về cơ thể có liên quan đến mức độ không hài lòng về cơ thể cao hơn và giảm lòng tự trọng ở cả phụ nữ và nam giới.

Hãy đưa ra quyết tâm lành mạnh trong Năm mới là thường xuyên tự nói chuyện tích cực và giảm bớt việc nói chuyện tiêu cực bằng cơ thể. Điều này không chỉ giúp cải thiện mối quan hệ của bạn với cơ thể mình mà còn truyền cảm hứng cho người khác ngừng nói tiêu cực về bản thân họ.

Khám phá những điều mới mẻ

Đừng ngại ngần thử những sở thích mới để tìm ra thứ phù hợp nhất. Và cho dù những việc đó không phù hợp thì ít nhất bạn cũng đã có cho mình thêm những bài học, trải nghiệm thú vị trong cuộc đời.

Hãy dành cho mình nhiều lời khen ngợi hơn

Đối với nhiều người, thật khó để không tập trung vào những khuyết điểm cá nhân mà chúng ta nhận thấy. Mặc dù việc vượt qua sự nghi ngờ bản thân hoàn toàn không phải là điều dễ dàng, nhưng việc tìm ra điều bạn thích ở bản thân lại là điều dễ dàng. Dành thời gian để xác định những điều bạn cảm thấy hài lòng, cho dù chúng là một phần ngoại hình của bạn, như mái tóc hay nụ cười, hay những kỹ năng hay tài năng đặc biệt của bạn, hãy nhắc nhở bản thân hàng ngày về những điều tích cực đó.

Tiến sĩ tâm lý học Joy Harden Bradford cho biết việc tự nói chuyện tích cực có thể giúp bạn tập trung vào những điều tốt đẹp trong cuộc sống, cải thiện sức khỏe tổng thể và thấy hạnh phúc, hài lòng hơn.

Nói lời tạm biệt với những người bạn độc hại

Bạn luôn có quyền bảo vệ sức khỏe tinh thần, cảm xúc và thể chất của mình bằng cách loại bỏ bản thân khỏi những người và hoàn cảnh độc hại.

Hãy đầu tư thời gian và sức lực của mình vào những người cũng sẵn lòng - và vui vẻ - đầu tư vào bạn.

Tha thứ cho chính mình

“Không có điều gì tốt đẹp khi cứ ôm mãi những hối tiếc của mình. Hãy nhận biết và chấp nhận những điều đã xảy ra trong quá khứ để bạn có thể hướng tới hiện tại, để chữa lành, cho bản thân” Tiến sĩ Wendy Oliver-Pyatt, người sáng lập Inside Health cho biết.

Bước ra khỏi vùng an toàn

Cảm giác an toàn và quen thuộc luôn khiến việc tìm ra động lực để thay đổi và dấn thân vào những thử thách thật khó khăn. Nhưng càng mắc kẹt trong vùng an toàn, chúng ta càng bỏ lỡ nhiều cơ hội để trải nghiệm thế giới và phát triển bản thân.

Bạn có muốn mình mãi luôn ở một chỗ?

Đặt giới hạn cho thiết bị điện tử

Nhiều người phụ thuộc vào điện thoại và máy tính để làm việc và giải trí. Tuy nhiên, dành quá nhiều thời gian cho các thiết bị điện tử, đặc biệt là trên mạng xã hội, có liên quan đến trầm cảm, lo lắng và cô đơn.

Bây giờ là thời điểm tốt để đánh giá mối quan hệ của bạn với thiết bị điện tử, mạng xã hội và cách nó tác động đến sức khỏe tinh thần của bạn, đồng thời thực hiện các thay đổi nếu cần.

Hãy ngừng theo dõi những người khiến bạn cảm thấy tồi tệ về bản thân. Và quyết định xem nên dành bao nhiêu thời gian cho thiết bị điện tử cũng như mạng xã hội để cân bằng cuộc sống và sức khỏe.

Nhận biết những gì bạn có thể và không thể kiểm soát

Nếu bạn tập trung toàn bộ sự chú ý vào những thứ bạn không thể kiểm soát thay vì tập trung vào những thứ bạn có thể kiểm soát, bạn có thể sẽ cảm thấy căng thẳng hơn nữa, giống như bạn không kiểm soát được cuộc sống của chính mình.

Năm nay, hãy học cách từ bỏ những thứ nằm ngoài tầm kiểm soát của bạn và tập trung vào những gì bạn có thể, chẳng hạn như cách bạn phản ứng với những tác nhân gây căng thẳng, cảm xúc tiêu cực…

Thực hiện một hành động tử tế hàng ngày

Kết nối và khiến người khác vui vẻ lại giúp chính chúng ta giảm căng thẳng và cải thiện sức khỏe tổng thể.

Không cần phức tạp, chỉ cần những hành động đơn giản, chẳng hạn như khen ngợi ai đó, giữ cửa cho người lạ, mỉm cười, hoặc chỉ đơn giản là kiên nhẫn xếp hàng…

Đặt ranh giới

Ranh giới cá nhân thể hiện danh tính, giới hạn, giá trị, nguyên tắc và kỳ vọng của bạn để bảo vệ bản thân không chỉ về thể chất mà còn cả tinh thần, cảm xúc.

Đặt ra ranh giới cho bản thân và cho người khác là đặt ra các giới hạn về mức độ bạn sẵn sàng dành thời gian và sức lực của mình cho người khác, cũng như nói 'không' khi cần thiết. Việc đặt ra các ranh giới sẽ cho phép bạn có chủ ý hơn về cách bạn đang tiêu tốn thời gian và sức lực của bạn.

Thiền

Thiền là một phương pháp đã được chứng minh để thúc đẩy sức khỏe tinh thần. Nó có thể đặc biệt hữu ích cho những người mắc chứng lo âu hoặc trầm cảm.

Có nhiều kiểu thiền, vì vậy bạn có thể dễ dàng tìm thấy kiểu thiền phù hợp với mình. Như thiền ngay cả khi bạn đang đi dạo, thiền khi nghe 1 bản nhạc thật hay, hoặc thiền khi bạn đang làm một công việc thường ngày như rửa bát, nấu ăn...

Chăm sóc môi trường sống

Sắp xếp lại ngôi nhà của bạn

Bỏ đi cái cũ và đón chào những điều mới mẻ.

Sống trong một không gian sạch sẽ, ngăn nắp sẽ mang lại tâm trạng thoải mái và truyền cho bạn nhiều cảm hứng sống lành mạnh. Việc này cũng có thể giúp ngăn ngừa một số chất gây dị ứng, bụi và chất độc hại tích tụ trong nhà bạn và gây ra các ảnh hưởng không tốt cho sức khỏe

Vậy hãy dành thời gian dọn dẹp những món đồ lâu không sử dụng và sắp xếp lại một không gian trong nhà mỗi tuần nhé.

Trồng cây

Ngoài việc làm sạch không khí, mang lại vẻ đẹp cho không gian sống, nghiên cứu cho thấy chỉ cần sự hiện diện của cây trồng trong nhà cũng có thể làm giảm mức độ căng thẳng của con người và một nghiên cứu cho thấy rằng việc tích cực chăm sóc cây xanh sẽ làm dịu hệ thần kinh và hạ huyết áp.

Trang trí bằng những đồ kỷ niệm gắn bó của gia đình

Tác giả Dan Buettner của cuốn sách The Blue Zones of Happiness cho biết, trong những nền văn hóa hạnh phúc và lâu đời, mọi người thường trưng bày những món đồ từ quá khứ của gia đình họ. Vì vậy hãy thử treo bức chân dung đám cưới của ông bà bạn hoặc đặt những kỷ vật ý nghĩa lên kệ.

Làm cho ngôi nhà thơm hơn

Tiến sĩ, chuyên gia khứu giác Rachel Herz, tác giả cuốn The Scent of Desire cho biết, vì khứu giác có liên quan đến các bộ phận của não xử lý cảm xúc và lưu trữ ký ức nên một số mùi hương có thể ảnh hưởng đến tâm trạng. Nghiên cứu cho thấy rằng vani khiến con người thoải mái và vui vẻ hơn, trong khi bạc hà có thể tăng cường năng lượng và hoa oải hương có thể làm giảm căng thẳng.

Bạn có thể khuếch tán loại tinh dầu vào không khí bằng bộ khuếch tán, đốt tinh dầu, ống xông tinh dầu, bình xịt. Hoặc nhỏ tinh dầu tràm hoặc khuynh diệp vào nồi nước nóng để “xông” nhà.

Hãy thực hiện kết hợp nhất quán những hoạt động lành mạnh được liệt kê ở trên để tạo dựng nền tảng sức khỏe và tinh thần vững chắc giúp bạn tận hưởng cuộc sống cũng như vượt qua những thăng trầm tốt hơn.