8 loại quả mọng bổ dưỡng nhất mà bạn nên ăn

Quả mọng là loại quả nhỏ, mềm, rất mọng nước, khiến lớp vỏ bên ngoài căng tròn. Quả mọng có nhiều màu sắc khác nhau – chủ yếu là xanh, đỏ hoặc tím. Chúng có vị ngọt hoặc chua và thường được sử dụng trong các món kẹo, mứt và món tráng miệng.

Quả mọng thường chứa nhiều các chất dinh dưỡng khác nhau như chất xơ, vitamin C và polyphenol chống oxy hóa. Do đó, thêm quả mọng vào chế độ ăn uống của bạn có thể giúp ngăn ngừa và giảm các triệu chứng của nhiều bệnh mãn tính.

Dưới đây là những loại quả mọng bổ dưỡng nhất mà bạn nên ăn, theo các chuyên gia.

Quả việt quất (blueberries)

Quả việt quất là loại quả mọng phổ biến đóng vai trò là nguồn cung cấp vitamin K tuyệt vời.

148 gram quả việt quất cung cấp các chất dinh dưỡng sau:

Lượng calo: 84

Chất xơ: 3,6 gram

Vitamin C: 16% giá trị hàng ngày (DV)

Vitamin K: 24% DV

Mangan: 22% DV

bành làm từ Quả việt quất

Quả việt quất cũng chứa polyphenol chống oxy hóa được gọi là anthocyanins.

Anthocyanins từ quả việt quất có thể làm giảm căng thẳng oxy hóa, giảm nguy cơ mắc bệnh tim ở cả người khỏe mạnh và những người có nguy cơ mắc bệnh cao.

Ngoài ra, quả việt quất có thể cải thiện các khía cạnh khác của sức khỏe tim mạch theo các cách:

• Giảm cholesterol LDL (có hại) trong máu

• Giảm nguy cơ đau tim

• Tăng cường chức năng của động mạch

Giúp xương chắc khỏe: Nhờ có chứa các chất như sắt, phốt pho, canxi, magiê, mangan, kẽm và vitamin K nên tác dụng của quả việt quất có thể giúp xương chắc khỏe.

Giúp giảm huyết áp: Việt quất chứa các loại chất như kali, canxi và magiê, giúp duy trì huyết áp ở mức ổn định.

Kiểm soát bệnh tiểu đường: Một nghiên cứu cho thấy một số loại trái cây (không phải là nước ép) có thể làm giảm rủi ro của bệnh tiểu đường tuýp 2 ở người lớn (bệnh nhân tiểu đường tuýp 2 là những người đã cải thiện được lượng đường, lượng chất béo và lượng insulin trong cơ thể).

Cải thiện sức khỏe tinh thần: Giúp bạn tăng cường và cải thiện trí nhớ, để bạn cảm thấy thư giãn hơn cũng như giảm thiểu nguy cơ mắc bệnh Parkinson – bệnh gây ra sự rối loạn thoái hóa thần kinh phát sinh do các tế bào bị ngưng hoạt động ở nhiều phần của bộ não.

Quả mâm xôi (raspberries)

Quả mâm xôi thường được dùng trong các món tráng miệng và là nguồn cung cấp chất xơ rất tốt.

123 gram quả mâm xôi cung cấp cho cơ thể:

Lượng calo: 64

Chất xơ: 8 gam

Vitamin C: 36% DV

Vitamin K: 8% DV

Mangan: 36% DV

Quả mâm xôi cũng chứa polyphenol chống oxy hóa được gọi là ellagitannin, giúp giảm căng thẳng oxy hóa.

Một nghiên cứu cho thấy rằng khi những người đi xe đạp tiêu thụ đồ uống có chứa quả mâm xôi và các loại quả mọng khác, căng thẳng oxy hóa do tập thể dục gây ra giảm đáng kể.

Các loại quả mâm xôi được tiêu thụ phổ biến nhất là loại đỏ của Mỹ hoặc đỏ của châu Âu. Tuy nhiên, có nhiều loại mâm xôi khác nhau. Ví dụ, quả mâm xôi đen cũng đã được chứng minh là có một số lợi ích cho sức khỏe. Trên thực tế, chúng có thể đặc biệt tốt cho sức khỏe tim mạch. Các nghiên cứu đã liên kết quả mâm xôi đen với việc giảm các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim, chẳng hạn như huyết áp và cholesterol trong máu.

Các nghiên cứu khác đã chỉ ra rằng quả mâm xôi đen có thể làm giảm viêm ở những người bị hội chứng chuyển hóa.

Quả kỷ tử (goji)

Goji berries có nguồn gốc từ Trung Quốc và được sử dụng trong y học cổ truyền.

28 gram quả goji khô có chứa:

Lượng calo: 98

Chất xơ: 3,6 gram

Vitamin C: 15% DV

Vitamin A: 42% DV

Sắt: 11% DV

Giống như nhiều loại quả mọng khác, quả goji chứa polyphenol chống oxy hóa. Một nghiên cứu cho thấy rằng uống nước ép quả goji trong 30 ngày làm tăng mức độ chống oxy hóa trong máu của những người lớn tuổi khỏe mạnh ở Trung Quốc.

Một nghiên cứu khác cho thấy uống nước ép goji berry trong 2 tuần giúp tăng cường trao đổi chất và giảm kích thước vòng eo ở những người thừa cân.

Tốt cho thị lực: Kỷ tử cũng chứa hàm lượng cao vitamin A và zeaxanthin, cả hai đều quan trọng đối với sức khỏe của mắt. Một nghiên cứu trên 150 người lớn tuổi cho thấy rằng ăn 14 gam goji berry mỗi ngày giúp cải thiện sức khỏe mắt do tuổi tác. 

Bảo vệ tế bào thần kinh: Một nghiên cứu lâm sàng ngẫu nhiên, mù đôi, có kiểm soát giả dược đã sử dụng nước ép trái cây L. barbarum tiêu chuẩn hóa ở mức 120 mg/ngày (tương đương với ít nhất 150 g trái cây tươi) trong 30 ngày ở 60 người lớn tuổi khỏe mạnh (55–72 tuổi). Nhóm điều trị cho thấy có sự gia tăng trí nhớ ngắn hạn và sự tập trung giữa trước và sau can thiệp. Nghiên cứu cũng gợi ý Polysacarit của L. barbarum có thể giúp ngăn chặn sự chết theo chương trình của tế bào thần kinh. 

Thải độc gan: Polysacarit của câu kỉ tử bao gồm glucose, arabinose, galactose, mannose, xyloza, rhamnose và fucose đã được xác nhận tác dụng có lợi đối với tổn thương gan cấp tính và do nguyên nhân rượu cùng với bệnh gan nhiễm mỡ. Đồng thời, betaine cũng được chứng minh làm giảm tổn thương gan do carbon tetrachloride – (CCl4-) gây ra.

Tăng cường hệ miễn dịch: Lycium barbarum có thể kích hoạt tế bào T, tế bào B, đại thực bào, tế bào NK và các tế bào miễn dịch chính khác điều chỉnh chức năng miễn dịch tế bào và chức năng miễn dịch dịch thể của cơ thể.

Làm đẹp da: Betaine trong kỷ tử có thể được sử dụng để ngăn chặn sự hình thành nếp nhăn, dấu hiệu lão hóa do tia UVB và tổn thương collagen bằng cách ức chế kinase điều hòa tín hiệu ngoại bào (ERK), protein kinase (MEK) và matrix metallicoproteinase 9.

Dâu tây

Dâu tây là một trong những loại quả được tiêu thụ phổ biến nhất trên thế giới và cũng là một trong những nguồn cung cấp vitamin C tuyệt vời. 

144 gram dâu tây nguyên quả bổ sung cho cơ thể:

Lượng calo: 46

Chất xơ: 3 gam

Vitamin C: 94% DV

Mangan: 24% DV

Quả dâu tây

Dâu tây giúp cải thiện chức năng tim: Dâu tây chứa nhiều chất chống oxy hóa tốt cho tim như axit ellagic và flavonoid như anthocyanin, catechin, quercetin và kaempferol. Theo một nghiên cứu, các hợp chất phenolic này giúp hỗ trợ giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch bằng cách ức chế sự hình thành cholesterol toàn phần và LDL (có hại). Thêm vào đó, dâu tây là một nguồn cung cấp kali dồi dào, đã được chứng minh là giúp bảo vệ chống lại bệnh tim.

Hỗ trợ kiểm soát bệnh tiểu đường: Ăn dâu tây có thể hỗ trợ làm giảm nguy cơ phát triển bệnh đái tháo đường type 2 vì dâu tây có chỉ số đường huyết thấp. Một nghiên cứu do Viện Nghiên cứu Y tế Canada tài trợ cho thấy, ăn dâu tây cải thiện việc kiểm soát đường huyết ở những người mắc đái tháo đường.

Duy trì sức khỏe hệ tiêu hóa, tăng khả năng miễn dịch: Chất xơ trong dâu tây giúp duy trì sức khỏe hệ tiêu hóa bằng cách hỗ trợ sự phát triển của hệ vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh. Điều này ảnh hưởng tới khả năng miễn dịch, chống viêm và cải thiện tâm trạng.

Tăng cường chức năng não: Thường xuyên ăn dâu tây có thể làm chậm quá trình suy giảm nhận thức ở phụ nữ lớn tuổi, mà các nhà nghiên cứu cho rằng do hàm lượng flavonoid cao (hay còn gọi là chất chống viêm có trong thực vật). Dâu tây rất giàu i-ốt , vitamin C và chất phytochemical, giúp duy trì hoạt động bình thường của hệ thần kinh.

Làm đẹp da: Lượng vitamin C dồi dào làm tăng cường quá trình tổng hợp collagen, mà còn cải thiện độ đàn hồi, chống lão hóa, giúp da luôn căng mịn, tươi trẻ. Chất axit ellagic có trong dâu tây còn giúp ngăn ngừa sự phá hủy collagen và chống viêm rất hiệu quả, giúp bảo vệ da khỏi các các nếp nhăn và tác động xấu từ tia tử ngoại.

Quả việt quất đen (bilberries)

Bilberries là loại quả mọng giống với quả việt quất, nên cả hai thường bị nhầm lẫn. Quả việt quất đen có nguồn gốc từ châu Âu, trong khi quả việt quất có nguồn gốc từ Bắc Mỹ.

100 gram quả việt quất đen có chứa:

Lượng calo: 48

Chất xơ: 2,8 gam

Vitamin C: 49% DV

Mangan: 143% DV

Các nghiên cứu khoa học đã chỉ ra rằng quả việt quất đen có tác dụng giảm viêm.

Ăn quả việt quất đen hoặc uống nước ép quả việt quất đen có thể giảm viêm ở những người có nguy cơ mắc bệnh tim hoặc hội chứng chuyển hóa (rối loạn dinh dưỡng).

Một nghiên cứu khác trên 110 phụ nữ cho thấy rằng ăn quả việt quất đen trong khoảng một tháng làm giảm mức độ của các chất đánh dấu nội mô có liên quan đến sự phát triển của bệnh tim. Quả việt quất đen cũng giúp giảm kích thước vòng eo và trọng lượng cơ thể. 

Một nghiên cứu cho thấy rằng ăn một chế độ ăn nhiều quả việt quất đen, ngũ cốc nguyên hạt và cá làm giảm lượng đường trong máu ở những người có lượng đường trong máu cao.

Bên cạnh đó, Quả việt quất đen cũng có thể làm tăng cholesterol HDL và giảm cholesterol LDL (có hại). 

Quả acai

Quả mọng acai mọc trên cây cọ acai có nguồn gốc từ Brazil. Chúng là một thực phẩm tốt cho sức khỏe phổ biến vì hàm lượng chất chống oxy hóa cao. Tuy nhiên quả acai thường được lưu trữ ở dạng khô hoặc đông lạnh, điều này có thể ảnh hưởng đến hàm lượng dinh dưỡng của chúng.

Quả mọng acai là một trong những nguồn polyphenol chống oxy hóa tốt nhất và có thể chứa lượng chất chống oxy hóa gấp 10 lần so với quả việt quất.

Khi được tiêu thụ dưới dạng nước trái cây hoặc bột, quả mọng acai có thể làm tăng mức độ chống oxy hóa trong máu và giảm các hóa chất liên quan đến căng thẳng.

Ngoài ra, cùi acai đã được chứng minh là làm giảm lượng đường trong máu, insulin và mức cholesterol trong máu ở người thừa cân khi tiêu thụ 200 gram mỗi ngày trong một tháng.

Những hiệu ứng này cũng đã được quan sát thấy ở các vận động viên. Trong một nghiên cứu, uống 100 ml hỗn hợp nước ép acai trong 6 tuần làm giảm lượng cholesterol trong máu và căng thẳng sau khi tập thể dục, có thể tăng tốc độ phục hồi sau tổn thương cơ. 

Quả nam việt quất (canberries)

Nam việt quất là một loại trái cây có vị chua dịu và cực kỳ tốt cho sức khỏe. Chúng thường được dùng dưới dạng nước trái cây hoặc làm nước sốt.

110 gram nam việt quất sống cung cấp cho cơ thể: 

Lượng calo: 46

Chất xơ: 3,6 gram

Vitamin C: 16% DV

Mangan: 11% DV

Giống như các loại quả mọng khác, nam việt quất chứa polyphenol chống oxy hóa. Chúng chủ yếu được chế biến thành đồ uống và hầu hết các chất chống oxy hóa này bị mất đi trong quá trình biến chúng thành nước trái cây. Vì vậy, nước ép nam việt quất không chứa nhiều polyphenol như nam việt quất tươi nguyên quả.

Giảm nguy cơ nhiễm trùng đường tiết niệu (UTIs): Tiêu thụ nam việt quất hàng ngày có thể làm giảm nhu cầu sử dụng kháng sinh nhờ vào lượng chất chống oxy hóa dồi dào có trong loại quả này. Nam việt quất lại có chứa một loại polyphenols rất đặc biệt có tên là proanthocyanidins (PACS). Các nghiên cứu đã chứng minh rằng, PACS có thể giúp đường tiết niệu chống lại các vi khuẩn thường mắc kẹt ở niêm mạc bàng quang hoặc niêm mạc dạ dày. Đây cũng là những loại vi khuẩn có thể gây ra những nguy cơ rất lớn về sức khỏe.

Giảm được tình trạng viêm: Nam việt quất là một loại quả có tính chống viêm tự nhiên. Uống 8 ly nước nam việt quất giàu polyphenol mỗi ngày có thể giúp chống lại các bệnh do tình trạng viêm gây ra như viêm khớp, bệnh Alzheimer hoặc bệnh tim mạch. 

Phòng chống bệnh ung thư: Một cốc nam việt quất tươi có thể cung cấp cho bạn khoảng 20% lượng chất xơ khuyến nghị một ngày. Nam việt quất cũng rất giàu vitamin C và flavonoid, những chất giúp bạn dự phòng các tác nhân gây ung thư tích tụ lại trong cơ thể.

Kiểm soát bệnh tiểu đường tốt hơn: Hàm lượng PACS cao trong nam việt quất có thể giúp bạn giữ lượng glucose trong máu ở mức cân bằng. Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng, uống nước nam việt quất không ngọt hoặc ăn trái nam việt quất khô có thể giúp những người bị tiểu đường typ 2 kiểm soát lượng đường máu tốt hơn.

Hỗ trợ hệ tiêu hóa khỏe mạnh hơn: Loại vi khuẩn mắc kẹt lại tại niêm mạc bàng quang cũng có thể mắc lại tại niêm mạc dạ dày và gây viêm loét, hoặc nặng hơn là gây ung thư dạ dày. Các nghiên cứu sơ bộ ban đầu cho thấy, polyphenol có trong nam việt quất có thể bảo vệ dạ dày của bạn không bị loét, và một nghiên cứu tại Canada đã thấy rằng, nam việt quất có thể thay đổi hệ vi sinh vật đường ruột của chuột theo hướng tích cực hơn. 

Chống lão hóa: PACS và anthocyanin có trong nam việt quất giúp nam việt quất có màu đỏ tươi, nhưng đây cũng là 2 chất chống oxy hóa giúp kích thích sự sản sinh ra collagen, giúp giữ làn da tươi trẻ. 

Tốt cho sức khỏe tim mạch: Nước ép nam việt quất cũng đã cho thấy nhiều lợi ích khác nhau đối với sức khỏe tim mạch. Nhiều nghiên cứu đã phát hiện ra rằng uống nước ép nam việt quất có thể làm giảm cholesterol, huyết áp, stress oxy hóa, xơ vữa động mạch

Tuy nhiên, tốt nhất bạn nên tránh các loại nước ép nam việt quất có nhiều đường và thay vào đó hãy chọn những loại được dán nhãn là nước ép 100%.

Nho

Nho là loại quả phổ biến thường được chế biến thành nước trái cây, rượu vang, nho khô hoặc giấm.

151 gram nho nguyên trái cung cấp:

Lượng calo: 104

Chất xơ: 1,4 gam

Vitamin C: 5% DV

Vitamin K: 18% DV

Chứa nhiều chất chống oxy hóa: Chất chống oxy hóa là các hợp chất giúp sửa chữa tổn thương cho tế bào gây ra bởi các gốc tự do - các phân tử có hại gây stress oxy hóa. Căng thẳng oxy hóa có liên quan đến một số tình trạng sức khỏe mạn tính, bao gồm bệnh tiểu đường, ung thư và bệnh tim.

Ngăn ngừa ung thư: Chất chống oxy hóa trong nho có thể giúp cơ thể chống lại một số loại ung thư. Trong đó, resveratrol có tác dụng giúp giảm viêm, hoạt động như một chất chống oxy hóa, ngăn chặn sự phát triển và lây lan của các tế bào ung thư trong cơ thể.

Có lợi cho mắt: Resveratrol được tìm thấy trong nho có thể bảo vệ các tế bào võng mạc trong mắt người khỏi tia cực tím A. Điều này làm giảm nguy cơ mắc bệnh thoái hóa điểm vàng do tuổi tác. Resveratrol cũng có thể bảo vệ chống lại bệnh tăng nhãn áp, đục thủy tinh thể và bệnh mắt do tiểu đường. Nho còn chứa chất chống oxy hóa lutein và zeaxanthin, được chứng minh giúp duy trì sức khỏe của mắt, cải thiện hoạt động thị giác và ngăn ngừa các bệnh về mắt thường gặp do tuổi tác.

Cải thiện trí nhớ và tâm trạng: Một nghiên cứu được công bố trên PubMed thuộc Trung tâm Thông tin Công nghệ sinh học Quốc gia Mỹ (NCBI) cho thấy, những người trẻ khỏe mạnh uống 230ml nước ép nho giúp cải thiện tâm trạng và tốc độ của các kỹ năng liên quan đến trí nhớ sau 20 phút.

Hỗ trợ sức khỏe xương: Nho chứa nhiều khoáng chất cần thiết cho sức khỏe của xương, bao gồm kali, mangan và vitamin B, C, K giúp ngăn ngừa loãng xương.

Hỗ trợ chống lại vi khuẩn và nấm: Một số hợp chất trong nho có thể chống lại các vi sinh vật có hại. Resveratrol có đặc tính kháng khuẩn, tức là ức chế sự phát triển của vi khuẩn và nấm như Campylobacter jejuni và Candida albicans.

Làm chậm quá trình lão hóa: Nghiên cứu cho thấy resveratrol có thể trì hoãn quá trình lão hóa bằng cách giảm stress oxy hóa, tăng cường khả năng chống căng thẳng và cải thiện phản ứng viêm. Tuy nhiên, những lợi ích này mới chỉ được phát hiện trong các nghiên cứu trên động vật.

Tốt cho da và tóc: Resveratrol là một hợp chất phổ biến trong các sản phẩm mỹ phẩm vì nó thâm nhập vào hàng rào bảo vệ da, làm tăng nồng độ collagen, chống lại tác hại của tia cực tím do tiếp xúc với ánh nắng mặt trời.

Phòng chống béo phì: Nghiên cứu khác chứng minh chiết xuất proanthocyanidin từ hạt nho có thể làm tăng nồng độ hormone GLP-1, có thể giảm cảm giác thèm ăn và giảm lượng thức ăn. Tuy nhiên, các nghiên cứu trên người vẫn còn thiếu.

Giảm táo bón: Chất xơ trong nho có thể cải thiện đáng kể các triệu chứng táo bón bằng cách giảm thời gian chất thải di chuyển qua ruột kết, tăng trọng lượng chất thải và nhu động ruột hàng ngày.

Hỗ trợ giấc ngủ: Các nghiên cứu xác định, nho là một nguồn tự nhiên của melatonin, một loại hormone thúc đẩy giấc ngủ. Melatonin được tìm thấy chủ yếu trong vỏ nho.