Từ việc trao đổi chất để biến thức ăn thành năng lượng, chuyển hóa mỡ thành năng lượng, hồi phục tế bào bị tổn thương, duy trì hệ miễn dịch, chống lại sự oxy hoá của gốc tự do và bảo tồn sức khoẻ cơ, xương, răng, máu, thần kinh… đều cần đến sự hiện diện của vitamin và khoáng chất.
Cách hấp thụ vitamin và khoáng chất hiệu quả nhất cho cơ thể là từ thức ăn tự nhiên. Đừng nghĩ rằng bạn sử dụng thực phẩm chức năng multivitamin là đủ bởi cơ thể vẫn ưu tiên lấy dinh dưỡng từ thức ăn tự nhiên ăn vào, và đôi khi vitamin và khoáng chất chỉ có thể được hấp thụ nếu có sự hiện diện của những chất khác từ nguồn thức ăn mà vitamin, khoáng chất đó được hình thành. Việc tách biệt vitamin/khoáng chất khỏi thức ăn để bổ sung ở dạng thực phẩm chức năng chỉ mang tính chất bổ sung theo đúng nghĩa, chứ không mang tính chất thay thế.
Tuy nhiên, điều không may là vitamin, khoáng chất trong thức ăn tự nhiên rất dễ bị phá huỷ. Những kẻ thù của chúng là:
- Ánh sáng
- Không khí
- Nước
- Nhiệt
- Thời gian (càng lâu sau thu hoạch thì các enzyme có sẵn trong rau quả càng phá huỷ nhiều vitamin/khoáng chất trong nó).
Để chống lại sự phá huỷ hoặc mất mát dinh dưỡng vitamin/khoáng chất qua những yếu tố tất yếu trên, chúng ta cần những chiến lược chọn lựa, lưu trữ và chế biến thức ăn sau đây.
Chọn Thức Ăn
- Mua rau quả theo mùa từ chợ nông dân hoặc cửa hàng lấy trực tiếp từ nông trại – do thời gian thức ăn đi từ nông trại đến tay bạn càng ngắn thì càng giữ được nhiều dinh dưỡng. Tránh mua đồ đã xuất trại quá vài ngày – lúc đó sẽ mất hầu hết dinh dưỡng trong quá trình vận chuyển và lưu trữ. Ưu tiên đồ theo mùa vùng miền hơn so với đồ nhập khẩu do dinh dưỡng đã bị mất khá nhiều qua đường bay.
- Chọn thịt nạc thay vì thịt mỡ, do thịt ít mỡ sẽ nhiều dinh dưỡng hơn.
- Chọn nhiều rau lá màu xanh thẫm do chúng có mật độ vitamin/khoáng chất cao nhất.
- Chọn ngũ cốc nguyên hạt thay cho ngũ cốc tinh luyện: yến mạch, gạo lức, quinoa… do chúng chứa nhiều vitamin/khoáng chất và đạm hơn ngũ cốc đã được bỏ vỏ, mầm hạt để “làm trắng”.
- Nếu bạn mua đồ ở siêu thị, hãy chọn mua rau quả ở khu lạnh, do dinh dưỡng đặc biệt là vitamin C sẽ được bảo tồn tốt hơn ở nhiệt độ lạnh và enzyme phá vitamin/khoáng chất trong thức ăn cũng kém hoạt động hơn ở nhiệt độ lạnh so với ở nhiệt độ phòng.
- Chọn mua quả chín (chín tự nhiên dưới mặt trời) thay quả xanh do quả chín nhiều vitamin hơn. Chọn cà chua chín mặt trời thay vì cà chua chín nhà xanh (hàm lượng Vitamin trong cà chua trồng nhà xanh giảm nửa so với ngoài mặt trời).
Lưu Trữ Thức Ăn
- Giữ rau quả trong tủ lạnh đến lúc chuẩn bị ăn mới lấy ra để bảo tồn vitamin C và các dinh dưỡng khác nhạy cảm với nhiệt độ.
- Thức ăn, rau quả đã được thái cắt cần được cất kín không tiếp xúc không khí để tránh sự phá huỷ vitamin trong không khí.
- Thức ăn đã chín cần được cất lạnh ngay nếu như không ăn ngay để tránh “bốc hơi” dinh dưỡng
Chế Biến Thức Ăn
- Quy tắc “3 Giảm”: giảm nước, giảm thời gian, giảm bề mặt tiếp xúc. Do đó hãy nấu với ít nước nhất có thể, trong thời gian ngắn nhất có thể, và để thức ăn ở dạng nguyên lâu nhất có thể để khỏi mất mát vitamin/khoáng chất trong quá trình chế biến.
- Chọn một trong những hình thức nấu bảo tồn nhiều dinh dưỡng nhất như: ăn tươi sống, nấu không nước (nướng), hấp, đun/luộc với rất ít nước, nấu áp suất, và xào nhanh.
- Giữ lại nước luộc/nấu rau để làm canh/sốt/súp… để không lãng phí vitamin/khoáng chất đã tan ra nước.
- Đợi sát lúc chế biến mới thái cắt rau củ quả để bảo tồn dinh dưỡng, do một khi cắt, chúng sẽ bắt đầu “bốc hơi” mất vitamin.
- Không gọt vỏ rau củ quả như khoai tây, táo, lê, ổi… để ăn vitamin/khoáng chất nằm sát dưới lớp vỏ, vốn nhiều hơn cả lượng dinh dưỡng nằm trong phần quả.
Từ lần sau đi chợ hay nấu ăn, hãy lưu ý những quy tắc trên để đảm bảo bạn giữ được tối đa lượng dinh dưỡng sẵn có quý báu trong thức ăn nhé!
About the author
Dao Chi Anh
Founder
More Like This
Sống khỏe
8 cạm bẫy gây tăng cân dễ mắc phải
Ẩm thực
Điều kỳ diệu về quả dưa hấu
Ẩm thực
Ăn gì giúp giảm rụng tóc?
Ẩm thực
Điều kỳ diệu về quả dưa hấu
