Phương pháp nấu ăn ảnh hưởng đến hàm lượng chất dinh dưỡng như thế nào

Cho dù bạn sử dụng phương pháp nào để nấu thực phẩm, sẽ có một số chất dinh dưỡng bị mất đi. Có một số yếu tố sẽ ảnh hưởng đến việc mất chất dinh dưỡng, bao gồm nhiệt độ, thời gian nấu và lượng nước được sử dụng.

Tiến sĩ Evangeline Mantzioris, Giám đốc Chương trình Khoa học Thực phẩm và Dinh dưỡng tại Đại học Nam Úc nói rằng, một yếu tố khác ảnh hưởng đến sự mất chất dinh dưỡng là độ tươi của thực phẩm.

Sự thay đổi của hàm lượng chất dinh dưỡng trong quá trình nấu nướng

Nấu chín thức ăn giúp tiêu diệt vi khuẩn, cải thiện tiêu hóa và tăng khả năng hấp thụ nhiều chất dinh dưỡng. Ví dụ, protein trong trứng nấu chín dễ tiêu hóa hơn 180% so với trứng sống. Tuy nhiên, hàm lượng chất dinh dưỡng thường bị thay đổi trong quá trình nấu nướng. Dưới đây là các chất dinh dưỡng thường bị giảm đi trong quá trình nấu nướng: 

• Vitamin tan trong nước: Vitamin C và các vitamin B - thiamine (B1), riboflavin (B2), niacin (B3), axit pantothenic (B5), pyridoxine (B6), axit folic (B9) và cobalamin (B12)

• Vitamin tan trong chất béo: vitamin A, D, E và K

• Khoáng chất: chủ yếu là kali, magiê, natri và canxi

Luộc, đun sôi và chần

Luộc, đun sôi và chần là các phương pháp nấu chín cùng với nước. Các kỹ thuật này khác biệt ở nhiệt độ của nước: 

- Chần: dưới 82 °C 

- Đun sôi: 85–93 °C 

- Luộc: 100 °C

Rau là một nguồn cung cấp vitamin C tuyệt vời. Nhưng một lượng lớn vitamin C sẽ bị mất đi khi rau được nấu chín trong nước.

Trên thực tế, luộc là phương pháp làm giảm lượng vitamin C nhiều nhất so với bất kỳ các phương pháp nào khác. Bông cải xanh, cải bó xôi, rau xà lách có thể mất đến hơn 50% lượng vitamin C khi luộc. Bởi vitamin C hòa tan trong nước và rất nhạy cảm với nhiệt nên có thể bị rỉ ra khỏi rau khi tiếp xúc với nước nóng. 

Các vitamin nhóm B cũng nhạy cảm với nhiệt tương tự. Có tới 60% thiamin, niacin và các vitamin B khác bị mất đi khi thịt được ninh nhừ và nước trong thịt chảy ra. 

Tuy nhiên, khi uống nước chứa các loại rau củ này, 100% khoáng chất và 70-90% vitamin B được giữ lại. Mặt khác, luộc đã được chứng minh là phương pháp giữ được hàm lượng axit béo omega-3 nhiều hơn đáng kể so với phương pháp chiên hoặc quay trong lò vi sóng.

Quay và nướng lò

Quay và nướng lò là phương pháp làm chín thức ăn với nhiệt khô. Quay (roast) sử dụng cho các món thịt và nướng (bake) thường sử dụng cho các món bánh như bánh mì, bánh ngọt… Hầu hết các thất thoát vitamin là tối thiểu với phương pháp nấu ăn này, bao gồm cả vitamin C. Tuy nhiên, do thời gian nấu lâu ở nhiệt độ cao, nên các vitamin B trong thịt có thể giảm tới 40%.

Nướng trực tiếp trên lửa

Nướng cũng là phương pháp nấu ăn bằng nhiệt khô. Khi nướng nguồn nhiệt đến từ bên dưới và khi hun nóng bề mặt, nhiệt đến từ bên trên.

Nướng là một trong những phương pháp nấu ăn phổ biến nhất vì hương vị tuyệt vời mà nó đem lại cho thực phẩm. Tuy nhiên, tới 40% vitamin B và khoáng chất có thể bị mất đi trong quá trình nướng hoặc hun nóng bề mặt vì nước chứa chất dinh dưỡng sẽ chảy ra từ thịt. Ngoài ra, còn có nhiều những lo ngại về các hydrocacbon thơm đa vòng (PAHs) - những chất có khả năng gây ung thư hình thành khi thịt được nướng và mỡ chảy ra trên bề mặt nóng. 

Dùng lò vi sóng

Lò vi sóng là một phương pháp nấu ăn dễ dàng, tiện lợi và an toàn. Thời gian nấu ngắn và giảm tiếp xúc với nhiệt giúp bảo toàn các chất dinh dưỡng trong thực phẩm khi sử dụng lò vi sóng. Trên thực tế, các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng lò vi sóng là phương pháp tốt nhất để giữ lại hoạt tính chống oxy hóa của tỏi và nấm. Trong khi đó, có khoảng 20-30% lượng vitamin C trong rau xanh bị mất trong quá trình nấu bằng lò vi sóng, ít hơn so với hầu hết các phương pháp nấu ăn khác.

Chiên/ rán giòn

Chiên/ rán là phương pháp nấu chín thực phẩm với một lượng lớn chất béo - thường là dầu - ở nhiệt độ cao. Thức ăn thường được phủ một lớp bột chiên xù hoặc vụn bánh mì.

Đây là một phương pháp chế biến phổ biến vì lớp da và lớp phủ bề ngoài thực phẩm được niêm phong, giúp bên trong vẫn ẩm và chín đều. Chất béo dùng để chiên rán cũng giúp món ăn có mùi vị rất ngon.

Tuy nhiên, không phải thực phẩm nào cũng thích hợp để chiên. Cá béo là nguồn cung cấp axit béo omega-3 tốt nhất, có nhiều lợi ích cho sức khỏe.Tuy nhiên, những chất béo này rất mỏng và dễ bị phá vỡ ở nhiệt độ cao. Ví dụ, chiên cá ngừ đã được chứng minh là làm giảm lượng omega-3 từ 70 đến 85% trong khi nướng chỉ gây ra tổn thất tối thiểu. Ngược lại, chiên lại giúp bảo tồn vitamin C và B, và cũng giúp tăng lượng chất xơ trong khoai tây bằng cách chuyển hóa tinh bột của chúng thành tinh bột kháng. 

Khi đun nóng dầu ở nhiệt độ cao trong thời gian dài, các chất độc hại gọi là aldehyde được hình thành. Aldehyde có liên quan tới việc tăng nguy cơ ung thư và các bệnh khác. Loại dầu, nhiệt độ và thời gian nấu ảnh hưởng đến lượng aldehyde sinh ra. Đun nóng dầu cũng làm tăng sự hình thành aldehyde.

Nếu bạn lựa chọn phương pháp chiên, rán để chế biến thực phẩm, đừng nấu quá chín và nên sử dụng những loại dầu lành mạnh nhất để chiên.

Áp chảo và xào

Với phương pháp áp chảo và xào, thực phẩm thường được làm chín trong chảo ở nhiệt độ từ trung bình đến cao cùng một lượng nhỏ dầu ăn hoặc bơ. Hai phương pháp này rất giống nhau, nhưng với xào, thức ăn được đảo đều, nhiệt độ cao hơn và thời gian cũng ngắn hơn.

Nói chung, đây đều là hai phương pháp chế biến thức ăn khá lành mạnh. Việc làm chín thực phẩm trong thời gian ngắn trong môi trường không có nước sẽ ngăn ngừa sự mất vitamin B. Và việc bổ sung chất béo giúp cải thiện sự hấp thụ các hợp chất thực vật và chống oxy hóa.

Một nghiên cứu cho thấy sự hấp thụ beta carotene trong cà rốt xào còn cao hơn tới 6,5 lần so với cà rốt sống. Trong một nghiên cứu khác, nồng độ lycopene trong máu tăng hơn 80% khi tiêu thụ cà chua xào với dầu ô liu thay vì không có. 

Mặt khác, xào cũng được chứng minh là làm giảm đáng kể lượng vitamin C trong bông cải xanh và bắp cải tím.

Hấp

Hấp là một trong những phương pháp nấu ăn tốt nhất để bảo quản các chất dinh dưỡng, bao gồm các vitamin tan trong nước, nhạy cảm với nhiệt và nước. 

Các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng việc hấp bông cải xanh, cải bó xôi và rau xà lách chỉ làm giảm lượng vitamin C từ 9 - 15%.

Nhược điểm là rau hấp có thể có vị nhạt. Tuy nhiên, điều này lại rất dễ khắc phục bằng cách thêm chút gia vị và dầu hay bơ sau khi chế biến.



Mẹo giúp giữ lại tối đa chất dinh dưỡng trong quá trình nấu ăn

Dưới đây là 10 mẹo để giảm thất thoát chất dinh dưỡng trong khi nấu ăn: 

1. Sử dụng càng ít nước càng tốt khi luộc hoặc đun sôi.
2. Sử dụng nước còn sót lại trong nồi sau khi luộc rau.
3. Tận dụng lại nước chảy ra từ thịt sau khi chế biến
4. Đừng nạo vỏ rau củ sau khi nấu chín. Tốt hơn hết, hãy sử dụng cả vỏ để tối ưu hóa chất xơ và giữ lại toàn bộ chất dinh dưỡng của chúng.
5. Nấu rau với lượng nước ít hơn để giảm mất vitamin C và vitamin B.
6. Cố gắng ăn hết các loại rau nấu chín trong vòng một hoặc hai ngày, vì hàm lượng vitamin C của chúng sẽ tiếp tục giảm khi tiếp xúc với không khí.
7. Cắt nhỏ thức ăn sau khi nấu thay vì sơ chế trước đó. Bởi khi đã được nấu chín, thức ăn sẽ ít tiếp xúc với nhiệt và nước hơn. 
8. Chỉ nên luộc rau trong vài phút.
9. Khi nấu thịt, gia cầm và cá, hãy chế biến ít thời gian nhưng vẫn phải đảm bảo đủ an toàn vệ sinh thực phẩm.
10. Không sử dụng muối nở khi chế biến rau. Mặc dù giúp duy trì màu sắc, nhưng vitamin C sẽ bị mất trong môi trường kiềm do muối nở tạo ra.

Kết luận

Điều quan trọng là chọn đúng phương pháp nấu ăn để tối đa hóa chất lượng dinh dưỡng trong bữa ăn của bạn. Tuy nhiên, không có phương pháp nấu ăn hoàn hảo nào mà có thể giữ được toàn bộ chất dinh dưỡng cả. Vậy nên, hãy cố gắng nấu trong thời gian ngắn với nhiệt độ thấp cùng lượng nước tối thiểu để có kết quả tốt nhất.

Đừng bao giờ để các chất dinh dưỡng trong thức ăn của bạn bị lãng phí!