Vitamin và khoáng chất là hai trong số những loại chất dinh dưỡng chính mà cơ thể bạn cần để tồn tại và khỏe mạnh.
Vitamin Là Gì?
Vitamin không mang lại cho chúng ta năng lượng như carb, protein, fat, nhưng là “chất xúc tác" cần thiết cho các phản ứng sinh hóa trong cơ thể để cơ thể tồn tại và khỏe mạnh (như quá trình chuyển hóa thức ăn thành năng lượng).
- Vitamin không thể tự sản sinh trong cơ thể của bạn, chúng cần được hấp thụ từ thức ăn bên ngoài.
- Chúng ta cần vừa đủ vitamin ở hàm lượng nhỏ để có sức khoẻ tốt và cân bằng. Việc bổ sung nhiều vitamin hơn cần thiết chưa chắc đã làm chúng ta khoẻ hơn (thậm chí một số vitamin ăn nhiều quá lại có hại hoặc gây ngộ độc, như vitamin A).
- Có 13 loại vitamin tất cả , mỗi loại có chức năng khác nhau (bảo vệ tế bảo khỏi lão hoá, tăng đề kháng, giữ sức khoẻ da, tóc, mắt, xương khớp, hỗ trợ hoạt động hệ thần kinh, hỗ trợ chuyển hoá năng lượng trong cơ thể...), bởi vậy vitamin đóng vai trò rất quan trọng.
Chúng ta sẽ ăn đủ những vitamin này nếu ăn đa dạng đa màu sắc và ăn cân bằng mỗi ngày các nhóm thức ăn tự nhiên từ rau, củ quả, thịt. cá, trứng, sữa, đỗ, hạt, ngũ cốc nguyên hạt.
Những vitamin hòa tan trong chất béo
Vitamin A , D, E, K chỉ có thể được hấp thụ trong môi trường chất béo. Nếu ăn không đủ chất béo cơ thể sẽ bị thiếu những vitamin này. Nhưng nếu ăn thừa những vitamin này cơ thể sẽ tích trữ lại trong gan và có thể gây ngộ độc (như vitamin A). Vì vậy, những vitamin này không cần ăn hàng ngày .
TIP: Khi chế biến thức ăn giàu vitamin A, D, E, K nên chế biến cùng ít dầu oliu hoặc ăn kèm thức ăn có chất béo lành mạnh ( các loại hạt, quả bơ, dầu oliu...) để cơ thể dễ hấp thụ hơn.
Những vitamin hòa tan trong nước
Các loại vitamin B và C đều hòa tan trong nước. Do vậy nên chúng dễ bị cơ thể đào thải ra ngoài theo chất lỏng. Những vitamin này trong rau quả tự nhiên cũng dễ bị mất đi trong quá trình vận chuyển, lưu trữ và chế biến thức ăn. Vì vậy chúng ta cần bổ sung B, C đầy đủ từ thức ăn tươi hàng ngày và không lo bị ăn thừa hay ngộ độc, vì nếu ăn thừa thì cơ thể cũng sẽ đào thải ra theo đường tiểu.
TIP: Khi chế biến những loại rau củ giàu vitamin B & C , không nên nấu quá lâu để bảo toàn tối đa lượng vitamin trong thức ăn (tốt nhất hãy ăn sống, hấp, xào, nướng hoặc chần nước sôi 30 giây). Nếu nấu cùng nước (như rau luộc , canh rau, súp, nước rau xào ) thì cần ăn cả nước rau để hấp thụ vitamin đã tan từ rau vào trong nước.
Chất Khoáng Là Gì ?
Chất khoáng có tự nhiên trong đất, nước và mọi tế bào sống. Tuỳ vào từng vùng đất khác nhau mà rau củ quả mọc lên sẽ có chất khoáng khác nhau, do đó động vật ăn vào cũng sẽ hấp thụ những chất khoáng khác nhau. Con người hấp thụ chất khoáng từ cả thức ăn thực vật và động vật.
- Chúng ta cần vừa đủ chất khoáng ở hàm lượng nhỏ để có sức khỏe tốt và cân bằng, có răng và xương chắc khỏe (canxi), điều hoà chất lỏng và điện giải trong người (natri, kali), co giãn cơ bắp để cử động (canxi), có hệ kháng thể tốt (kẽm), có chất chống oxy hoá để chống lão hoá và bệnh tật (kẽm, đồng, selenium…). Tuy nhiên, cần lưu ý là khoáng chất, như kim loại, khi ăn nhiều quá cũng dẫn đến ngộ độc.
- Sắt là khoáng chất rất quan trọng để tạo tế bào hồng cầu trong máu. Phụ nữ hay bị thiếu sắt hơn đàn ông, do mất máu hàng tháng khi đến kỳ, dẫn đến việc dễ thiếu máu và oxy hơn đàn ông.
- Chúng ta sẽ ăn đủ những khoáng chất cần thiết nếu ăn đa dạng đa màu và ăn cân bằng các nhóm thức ăn tự nhiên từ rau củ quả, thịt cá, trứng, sữa, các loại hạt và ngũ cốc…
Không như vitamin chất khoáng không bị mất đi khi chế biến hoặc nấu ở nhiệt độ cao.
Hãy Ưu Tiên Lấy Vitamin Và Chất Khoáng Từ Nguồn Thức Ăn Tự Nhiên!
- Cơ thể hấp thụ vitamin và chất khoáng tốt nhất từ một nguồn thức ăn đa dạng cả rau củ quả, hạt, đỗ, thịt, cá, tôm, trứng, sữa…
- Một số vitamin và khoáng chất chỉ hấp thụ được nếu ăn cùng thức ăn khác. Ví dụ như : Sắt cần Vitamin C để hấp thụ, Canxi cần vitamin D để hấp thụ, các vitamin A, D, E, K cần ăn cùng chất béo...
→ Nếu uống từng vitamin đơn lẻ từ thực phẩm chức năng chưa chắc đã hấp thụ được hiệu quả , mà chúng ta cần ăn phối hợp nhiều loại thức ăn tự nhiên thì mới có thể ăn vào lượng Vitamin và Khoáng chất đủ đa dạng để hỗ trợ cho việc hấp thu tối ưu.
- Có lúc chúng ta sẽ hấp thụ vitamin/khoáng chất tốt hơn từ thức ăn khi ăn sống (hoa quả, rau xanh) , nhưng cũng có thức ăn lại giải phóng dinh dưỡng tốt hơn khi chín (đỗ, thịt hoặc canxi trong cải bó xôi sẽ dễ hấp thụ hơn lúc rau chín ...) .
TIP: nên chế biến rau củ quả một cách đa dạng, kết hợp giữa cả ăn tươi sống (trong salad , rau trộn, sinh tố) và ăn chín ( ví dụ cải bó xôi sống có nhiều Vitamin C hơn, nhưng khi chín lại giải phóng nhiều sắt và canxi hơn).
Khi Nào Cần Bổ Sung Vitamin Và Chất Khoáng Từ Thực Phẩm Chức Năng?
- Khi có dự định mang thai , người mẹ cần bổ sung Folic Acid (400mcg) từ trước khi có thai đến tối thiểu tuần thứ 12 của thai kỳ.
- Vào mùa đông, đặc biệt ở xứ lạnh, do không đủ ánh nắng mặt trời để tổng hợp Vitamin D nên mọi người nên bổ sung thêm 10meg vitamin D/ngày.
- Trẻ em 1 - 4 tuổi cần bổ sung thêm 10meg vitamin D/ngày.
- Trẻ em sơ sinh < 1 tuổi cần bổ sung 8.5-10meg vitamin D một ngày (trừ khi uống sữa công thức có sẵn vitamin D).
- Những người ăn chay (Vegan) sẽ không ăn đủ dinh dưỡng chỉ có đa số trong thức ăn động vật như thịt, cá, trứng, sữa (đặc biệt là vitamin B12, omega 3), nên sẽ cần bổ sung từ ngoài. Tối thiểu phải bổ sung vitamin B12. Nếu không ăn đủ protein từ nguồn thực vật ( đỗ, hạt, ngũ cốc, đậu phụ...), có thể phải bổ sung thêm bột protein.
- Những ai ăn kiêng trường kỳ hoặc bỏ hẳn một nhóm thực phẩm (ví dụ như tinh bột) cũng có nguy cơ cao bị thiếu hụt vitamin và chất khoáng, sẽ gây thêm mệt mỏi, chán ăn, rối loạn tâm trạng, sức đề kháng yếu đi...
Hãy trao đổi với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để tìm hiểu xem bạn có đang thiếu bất kỳ loại vitamin hoặc khoáng chất quan trọng nào hay không. Nếu bạn cần bổ sung các chất dinh dưỡng chế độ ăn uống của mình, họ sẽ giúp bạn biết những chất bổ sung và liều lượng nào là an toàn.
About the author
Dao Chi Anh
Founder
More Like This
Sống khỏe
8 cạm bẫy gây tăng cân dễ mắc phải
Ẩm thực
Điều kỳ diệu về quả dưa hấu
Ẩm thực
Ăn gì giúp giảm rụng tóc?
Ẩm thực
Điều kỳ diệu về quả dưa hấu
