Sắt là một trong những khoáng chất quan trọng nhất đối với cơ thể. Sắt được tìm thấy ở mọi tế bào, đặc biệt hồng cầu (RBC). Sắt sản xuất hemoglobin giúp các tế bào hồng cầu vận chuyển oxy đi khắp cơ thể.
Nếu không có đủ chất sắt, cơ thể sẽ cảm thấy mệt mỏi và chóng mặt, nghiêm trọng nhất là bị thiếu máu. Phụ nữ thường dễ thiếu máu hơn nam giới vì bị mất một lượng máu đáng kể hàng tháng do kinh nguyệt. Vì vậy, việc bổ sung sắt để tăng cường hình thành hemoglobin là rất quan trọng.
Nhu cầu về sắt thay đổi theo độ tuổi và giới tính, Viện Y tế Quốc gia Mỹ khuyến nghị 8 miligam (mg) mỗi ngày cho nam giới và 18 mg mỗi ngày cho hầu hết phụ nữ trưởng thành. Phụ nữ mang thai cần 27 mg, trong khi phụ nữ trên 50 tuổi hoặc cho con bú cần 8 - 9 mg.
Bài viết này sẽ chỉ ra cho bạn 8 thực phẩm bổ sung chất sắt hàng đầu và những cách bổ sung sắt hiệu quả nhất qua những thực phẩm thông dụng mà bạn có thể tìm thấy rất dễ dàng.
Sô cô la đen
Đây là 1 trong những loại thực phẩm “hạnh phúc” được ưa chuộng nhất thế giới, không những cho cảm giác ngon miệng, socola còn chứa rất nhiều sắt. Một thanh nhỏ socola đen cung cấp từ 5 đến 10 mg sắt. Hãy đảm bảo bạn chọn sô cô la đen thật, loại phải chứa ít nhất 45% cacao nguyên chất. Một cốc bột cacao lại cung cấp lượng sắt vượt trội hơn đến 23mg, tương đương 128% nhu cầu sắt của cơ thể.
Hàu
Không chỉ có vị tươi ngon, hàu còn chứa hàm lượng sắt đáng kinh ngạc. Những loài thân mềm với cấu tạo hai mảnh vỏ như sò, trai, hàu, mực chính là nguồn giàu các chất dinh dưỡng quan trọng (không chỉ chứa sắt mà còn chứa kẽm và vitamin B12). Một con hàu cỡ vừa chứa từ 3–5mg chất sắt. Điều này có nghĩa là chỉ cần ăn một con hàu là bạn đã hấp thụ đủ nhu cầu chất sắt cần thiết của cả ngày.
Ngao
Ngao là một trong những nguồn thực phẩm được xếp hạng cao nhất về chất sắt, thâm chí còn nhiều hơn nhiều so với thịt bò. Ăn ngao là cách bổ sung lượng sắt hàng ngày một cách hoàn toàn tự nhiên, dễ dàng, an toàn và hiệu quả. Ngao giúp tăng cường lượng huyết sắc tố tối ưu, đặc biệt tốt cho phụ nữ mãn kinh. Hơn nữa, vitamin C có trong ngao giúp cơ thể dễ dàng hấp thụ hoàn toàn chất sắt tiêu thụ.
Nội tạng
Nội tạng thường là phần mà mọi người khá e dè, nhưng chúng là một nguồn cung cấp chất dinh dưỡng quan trọng tuyệt vời, bao gồm cả sắt. Ví dụ, gan bò có 5,56 mg. Bên cạnh việc chứa hàm lượng sắt cao, gan các loài động vật như gà, lợn, bò cũng chứa ít chất béo và calo. Nó có thể cung cấp tới 6.1 mg sắt trong một khẩu phần ăn khoảng 100 g. Tuy nhiên, cần rửa sạch và loại bỏ hết máu đông và nấu chín trước khi ăn.
Đậu trắng
Trong khi tất cả các loại đậu đều cung cấp chất sắt, thì đậu trắng là loại đậu chứa nhiều nhất. Trên thực tế, một khẩu phần ăn một cốc chứa 7,83 mg sắt. Một chén đậu trắng nấu chín cung cấp 6,6 mg. Ngoài ra, các loại đậu khác cũng rất giàu molypden – một khoáng chất cần thiết cho việc hấp thụ sắt và phát huy chức năng enzym. Lưu ý: nên ngâm các loại đậu trên trong nước ấm qua đêm nhằm loại bỏ axit phytic để có thể hấp thu lượng sắt tốt nhất.
Đậu nành
Đậu nành là một nguồn protein lý tưởng trong các chế độ ăn, nhưng các loại đậu giàu chất dinh dưỡng này rất tốt cho tất cả mọi người. Một khẩu phần nửa cốc chứa 4,42 mg. Hãy thử thay thế đậu nành cho thịt trong các món ăn chính hoặc thêm các phiên bản khô vào món salad để có một nguyên liệu giòn thay thế cho bánh mì nướng mà lại chứa nhiều sắt.
Rau chân vịt
Rau chân vịt hay còn lại là cải bó xôi theo cách gọi dân dã của người Việt Nam. Rau chân vịt có tác dụng như một vị thuốc và ngoài ra còn mang đến cho ta những nguồn vitamin và khoáng chất khác có lợi cho sức khỏe, với rất ít chất béo bão hòa. Thiếu sắt là một trong những nguyên nhân phổ biến của tình trạng rụng tóc, có thể được ngăn chặn bởi một lượng vừa đủ thức ăn giàu chất sắt như rau chân vịt.
About the author
Ngọc Anh
More Like This
Ẩm thực
Ăn gì giúp giảm rụng tóc?
Ẩm thực
Ăn gì nếu bạn thèm socola?
