SỐNG KHỎE

Tâm trí mắc kẹt vì 'overthinking' (suy nghĩ quá mức)? Dưới đây là 5 bước để giải phóng bản thân

By S. Reen

Tâm trí mắc kẹt vì 'overthinking' (suy nghĩ quá mức)? Dưới đây là 5 bước để giải phóng bản thân

Suy nghĩ quá nhiều có thể là một thói quen khó bỏ. Bạn thậm chí có thể thuyết phục bản thân rằng suy nghĩ về điều gì đó trong thời gian dài là chìa khóa để phát triển giải pháp tốt nhất. Nhưng thực tế là, khi bạn suy nghĩ về điều gì đó quá mức, quá lâu thì bạn càng có ít thời gian và năng lượng để thực hiện hành động hiệu quả.

Ngoài ra, việc suy nghĩ về tất cả những điều lẽ ra bạn có thể làm khác đi, đắn đo về các quyết định của mình và liên tục tưởng tượng ra những tình huống xấu nhất có thể khiến bạn mệt mỏi.

Tiến sĩ Deborah Serani, nhà tâm lý học và trợ giảng cấp cao tại Viện Nghiên cứu Tâm lý Cao cấp Gordon F. Derner, Đại học Adelphi (New York), cho biết những người suy nghĩ quá nhiều gặp khó khăn trong việc sắp xếp thứ tự ưu tiên các vấn đề của họ và hiểu những vấn đề nào nằm trong tầm kiểm soát của họ.

5 bước để giải phóng bản thân khỏi chu kỳ suy nghĩ quá mức?

Tiến sĩ Serani đã tạo ra một quy trình gồm 5 bước để thoát khỏi vòng luẩn quẩn vô tận của việc suy nghĩ quá mức.

Bước 1:

Bước đầu tiên là nhận thức được khi nào bạn đang suy nghĩ quá mức. Đôi khi người khác sẽ chỉ ra điều đó cho bạn và mặc dù điều đó có thể gây khó chịu khi nghe nhưng sẽ rất hữu ích nếu bạn học cách nhận ra điều đó bên trong chính mình.

Đối với tiến sĩ Serani, lòng bàn tay cô đổ mồ hôi và tim bắt đầu đập nhanh hơn là khi cô biết mình suy nghĩ quá nhiều.

Bước 2:

Lùi lại một bước và suy nghĩ về việc bạn đang suy nghĩ quá mức, “liệu mình có kiểm soát được nó hay không?”.

Bạn có thể không kiểm soát được giao thông, nhưng bạn có thể kiểm soát cách mình phản ứng với tình huống đó và thay đổi lộ trình vào lần tới.

Nếu đó là điều bạn không thể kiểm soát, hãy tự nhủ: “Mình phải thực sự ưu tiên những gì có thể thay đổi và điều này nằm ngoài khả năng thay đổi của bản thân”

Bước 3:

Nếu tình huống nằm trong tầm kiểm soát của bạn, hãy ‘khoanh vùng’ vấn đề cần giải quyết và tập trung vào thời điểm hiện tại.

Bước 4:

Khi bạn đã xác định được vấn đề, hãy đặt ra giới hạn thời gian bạn sẽ dành để giải quyết vấn đề. Quan trọng là không để bản thân rơi vào suy nghĩ mông lung về hậu quả hay những việc ngoài lề, điều này không mang lại hiệu quả cho việc giải quyết vấn đề hiện tại.

Ví dụ: Nếu bạn bị kẹt xe và đến trễ cuộc hẹn, hãy tìm tuyến đường thay thế, gọi cho người bạn sắp gặp để thông báo sẽ đến trễ hoặc hít thở sâu trong khi chờ đợi.

Bước 5:

Ghi nhận những bước nhỏ mà bạn đã thực hiện, ngay cả khi bạn không thể giải quyết hoàn toàn. Bạn xứng đáng được khen ngợi vì những thành công của mình, dù nhỏ hay lớn. Và đừng quên bao dung với cả những thất bại của bạn.

Khi bạn có thể yêu thương và tha thứ cho chính mình, bạn thực sự sẽ xoa dịu ‘hệ thống đe dọa’ bên trong cơ thể và sẽ bình tĩnh, sáng suốt hơn để giải quyết tình huống.

Sắp xếp thời gian chỉ để suy nghĩ

Nếu những suy nghĩ không ngừng khiến bạn khó chịu, bạn nên sắp xếp thời gian chỉ dành riêng cho việc suy nghĩ và lo lắng.

Một chiến lược khác là viết ra những lo lắng của bạn để cho phép những suy nghĩ của bạn thoát ra khỏi não.

Học cách thiền

Thiền có thể là một công cụ tuyệt vời để chuyển hướng suy nghĩ của bạn một cách tích cực hơn. Khi bạn thiền, hãy tập trung vào hơi thở của mình. Mục tiêu không phải là để thực hành chuyển hướng sự tập trung của bạn bất cứ khi nào suy nghĩ của bạn lang thang.

Bằng cách luyện tập, bạn sẽ thấy việc ngừng suy nghĩ quá nhiều trước khi nó trở thành vấn đề nghiêm trọng hơn sẽ dễ dàng hơn nhiều. Nghiên cứu đã phát hiện ra rằng thiền 10 phút có thể là một cách hiệu quả để ngăn chặn những suy nghĩ và lo lắng xâm nhập.

Biết khi nào cần tìm sự giúp đỡ chuyên nghiệp

Tiến sĩ Serani cho biết, nếu bạn thấy mình suy nghĩ quá nhiều trong nhiều tuần hoặc nhiều tháng, có lẽ đã đến lúc tìm kiếm sự trợ giúp từ chuyên gia vì bạn có thể bị rối loạn tâm thần như rối loạn lo âu.

Các chuyên gia cũng lưu ý rằng suy nghĩ quá mức cũng có thể được kích hoạt bởi chấn thương trong quá khứ.

Trị liệu có thể giúp chữa lành tổn thương đó để suy nghĩ của chúng ta không còn bị chi phối bởi một sự kiện trong quá khứ và chúng ta có thể đưa ra những suy nghĩ dựa trên thực tại.