Ẩm thực
Bữa tối với cá hồi Teriyaki
Vitamin B12 là một chất dinh dưỡng thiết yếu mà cơ thể bạn không thể tự tạo ra, vì vậy bạn cần bổ sung từ chế độ ăn uống (chủ yếu từ nguồn thực phẩm động vật) hoặc từ các thực phẩm chức năng. Những người ăn chay, phụ nữ mang thai hoặc đang cho con bú, hoặc cả những người bình thường cũng đều có nguy cơ bị thiếu chất này.
Đối với hầu hết mọi người, sự thiếu hụt Vitamin B12 có thể dễ dàng ngăn ngừa chỉ bằng cách đơn giản là đảm bảo cung cấp đủ B12 trong chế độ ăn uống của mình. Dưới đây là 12 loại thực phẩm lành mạnh chứa rất nhiều vitamin B12.
Gan Và Bầu Dục Động Vật
Nội tạng là một loại thực phẩm bổ dưỡng nhất. Gan và bầu dục, đặc biệt là từ thịt cừu, đều rất giàu vitamin B12. Một khẩu phần bầu dục 100g cung cấp 3,571% DV (Daily Value/mức cần tiêu thụ mỗi ngày) cho vitamin B12.
Ngao
Ngao là loài động vật có vỏ nhỏ, dai và chứa nhiều chất dinh dưỡng. Loài nhuyễn thể này là một nguồn protein nạc và chứa hàm lượng vitamin B12 rất cao. Bạn có thể nhận được hơn 7% DV chỉ trong 20 con ngao nhỏ. Ngao, đặc biệt là ngao nhỏ, cũng cung cấp một lượng lớn chất sắt, với gần 200% DV trong khẩu phần 100g. Ngao cũng đã được chứng minh là một nguồn chất chống oxy hóa tốt. Điều thú vị là nước luộc ngao cũng chứa nhiều vitamin B12. Nước dùng ngao đóng hộp cũng được chứng minh là cung cấp 113-588% DV trong mỗi 100g.
Cá Mòi
Cá mòi là loại cá nước mặn nhỏ, xương mềm. Chúng thường được đóng hộp dưới dạng nước, dầu hoặc nước sốt dù bạn có thể mua cá mòi tươi. Cá mòi siêu bổ dưỡng vì chúng chứa hầu như mọi chất dinh dưỡng với hàm lượng cao. Mỗi 150g cá mòi ráo nước cung cấp 554% DV cho vitamin B12. Hơn nữa, cá mòi là một nguồn axit béo omega-3 tuyệt vời, đã được chứng minh là mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, chẳng hạn như giảm viêm và cải thiện sức khỏe tim mạch.
Sữa Thuần Chay Được Bổ Sung Thêm Dưỡng Chất
Mặc dù sữa đậu nành, sữa hạnh nhân và sữa gạo không có nhiều vitamin B12 tự nhiên, nhưng chúng thường được bổ sung thêm bởi nhà sản xuất và khiến sữa thuần chay hay sữa hạt trở thành nguồn tuyệt vời của các loại vitamin này.
Một ví dụ là sữa đậu nành, tùy thương hiệu, có thể cung cấp tới 86%DV cho vitamin B12 trong 1 cốc 240ml sữa. Vì lý do này, sữa thuần nay có thể là một lựa chọn tuyệt vời cho những người muốn tăng lượng vitamin B12. Hãy để ý thông tin trên hộp sản phẩm khi bạn mua sữa thuần chay để lựa chọn thương hiệu có bổ sung Vitamin B12 nhé!
Thịt Bò
Thịt bò là một nguồn cung cấp vitamin B12 tuyệt vời. Một miếng bít tết trung bình khoảng 190g cung cấp 467% DV cho vitamin B12. Ngoài ra, trong bít tết cũng chứa một lượng rất đáng kể vitamin B2, B3 và B6, cũng như hơn 100% DV cho selen và kẽm.
Nếu bạn đang tìm kiếm hàm lượng vitamin B12 cao hơn, bạn nên chọn những miếng thịt ít mỡ. Cách chế biến tốt nhất là nướng thay vì chiên. Cách này giúp bảo toàn hàm lượng vitamin B12 một cách tối đa.
Ngũ Cốc Dinh Dưỡng Được Bổ Sung Vitamin B12
Nguồn vitamin B12 này có thể hoạt động tốt đối với người ăn chay và ăn chay trường, vì ngũ cốc không có nguồn gốc từ động vật. Khi mua ngũ cốc hay sản phẩm tổng hợp từ ngũ cốc, hãy để ý bảng dinh dưỡng trên hộp sản phẩm để xem sản phẩm có được bổ sung các loại dinh dưỡng cần thiết, trong đó có Vitamin B12 không. Ví dụ, trong 59g yến mạch trộn cùng nho khô của một thương hiệu trên thị trường có thể cung cấp tới 62% DV cho vitamin B12. Cùng một khẩu phần ngũ cốc này cũng chứa một lượng lớn vitamin A, folate và sắt.
Các nghiên cứu cũng cho thấy rằng bổ sung ngũ cốc hàng ngày giúp tăng nồng độ B12 trong máu. Trên thực tế, những người tham gia ăn 240ml ngũ cốc tăng cường chứa 4,8 mcg (200%DV) vitamin B12 hàng ngày trong 14 tuần đã đo được lượng vitamin B12 tăng lên đáng kể.
Nếu bạn chọn sử dụng ngũ cốc dinh dưỡng để tăng lượng vitamin B12, hãy nhớ chọn nhãn hiệu ít đường bổ sung và giàu chất xơ, protein và được làm từ ngũ cốc nguyên hạt.
Cá Ngừ
Cá ngừ là loại cá được tiêu thụ phổ biến và là nguồn dinh dưỡng tuyệt vời, bao gồm protein, vitamin và khoáng chất. Cá ngừ chứa hàm lượng vitamin B12 cao, đặc biệt là ở các cơ ngay dưới da, được gọi là cơ sẫm màu. Một khẩu phần cá ngừ nấu chín 100g chứa 453% DV cho vitamin B12. Cùng một khẩu phần này cũng chứa một lượng lớn protein nạc, phốt pho, selen và vitamin A, B3. Cá ngừ đóng hộp cũng chứa một lượng lớn vitamin B12. Một lon cà ngừ đóng hộp khoảng 165g chứa 115% DV Vitamin B12.
Cá Hồi
Cá hồi nổi tiếng là có một trong những loại axit béo omega-3 có nồng độ cao nhất. Hơn thế nữa, cá hồi cũng là một nguồn vitamin B tuyệt vời. Một phần phi lê cá hồi nặng 178g nấu chín có thể cung cấp 208% DV cho vitamin B12. Cùng khẩu phần đó cũng cung cấp 4,123mg axit béo omega-3.
Với hàm lượng chất béo cao, cá hồi cung cấp một lượng protein cao, với khoảng 40g trong một phần phi lê 178g.
Sữa Và Các Sản Phẩm Từ Sữa
Sữa và các sản phẩm từ sữa như sữa chua và pho mát là nguồn cung cấp protein dồi dào cùng một số loại vitamin và khoáng chất, bao gồm cả vitamin B12. Một cốc 240ml sữa nguyên chất cung cấp 46% DV cho vitamin B12. Phô mai cũng là một nguồn giàu vitamin B12. Một lát pho mát cứng kiểu Thụy Sĩ 22g chứa khoảng 28% DV.
Sữa chua nguyên chất cũng là một nguồn tốt. Sữa chua thậm chí còn được chứng minh giúp cải thiện tình trạng vitamin B12 ở những người thiếu vitamin. Điều thú vị là các nghiên cứu đã chỉ ra rằng cơ thể hấp thụ vitamin B12 trong sữa và các sản phẩm từ sữa tốt hơn so với vitamin B12 trong thịt bò, cá hoặc trứng.
Trứng
Trứng là một nguồn cung cấp protein hoàn chỉnh và vitamin B tuyệt vời, đặc biệt là B2 và B12. Hai quả trứng lớn nặng 100g cung cấp khoảng 46% DV cho vitamin B12, và 39% DV cho vitamin B2.
Nghiên cứu đã chỉ ra rằng lòng đỏ trứng có hàm lượng vitamin B12 cao hơn lòng trắng trứng, cũng như vitamin B12 trong lòng đỏ trứng dễ hấp thụ hơn. Do đó, bạn nên ăn cả quả trứng thay vì chỉ ăn lòng trắng.
Ngoài việc bổ sung đủ lượng vitamin B12, bạn cũng sẽ nhận được một lượng vitamin D. Trứng là một trong số ít thực phẩm có chứa vitamin D một cách tự nhiên, với 11% DV trong 2 quả trứng lớn.
About the author
Dao Chi Anh
Founder
More Like This
Sống khỏe
8 cạm bẫy gây tăng cân dễ mắc phải
Ẩm thực
Điều kỳ diệu về quả dưa hấu
Sống khỏe
Loại thiền nào phù hợp với bạn?
Ẩm thực
Cách làm bánh flan bí đỏ
Ẩm thực
Cách làm bánh flan bí đỏ
