Liệu pháp Chấp nhận và Cam kết đối với Rối loạn Ám ảnh và Cưỡng chế

"Giữa kích thích và phản ứng có một khoảng lặng. Khoảng không đó là quyền của chúng ta lựa chọn phản ứng. Cách thức mà chúng ta đáp trả thể hiện sự trưởng thành và sự tự do của chúng ta.” - Viktor E. Frankl.

Liệu pháp Chấp nhận và Cam kết (Acceptance and Commitment Therapy - ACT) được phát triển vào những năm 1980 bởi nhà tâm lý học Steven C. Hayes, giáo sư tại Đại học Nevada, Hoa Kỳ. Với ACT, bạn bắt đầu chấp nhận những khó khăn của mình và cam kết thực hiện những thay đổi cần thiết trong hành vi, bất kể điều gì đang xảy ra trong cuộc sống.

Một trong những khái niệm trung tâm của ACT là có sự khác biệt lớn giữa những gì chúng ta nghĩ hoặc cảm nhận và những gì chúng ta làm. ACT dựa trên thực tế con người không thể kiểm soát những suy nghĩ và cảm xúc nhưng có thể hoàn toàn kiểm soát được hành vi của mình.

Mục tiêu của ACT đối với rối loạn ám ảnh cưỡng chế OCD là giúp chúng ta có thể phản ứng với những suy nghĩ, cảm xúc một cách linh hoạt hơn, không bị chúng tác động quá mức và tiếp tục cuộc sống có ý nghĩa. Lợi ích của cách tiếp cận này là việc giảm bớt nỗi ám ảnh và lo lắng là không cần thiết để bắt đầu thay đổi hành động của chúng ta. Theo quan điểm của ACT, vấn đề của OCD không phải là sự ám ảnh và cưỡng chế xảy ra, mà mỗi khi một nỗi ám ảnh xảy ra thì sự cưỡng chế lại theo sau. ACT dạy chúng ta sự linh hoạt trong cách phản ứng với nỗi ám ảnh chứ không chỉ phụ thuộc vào các hành vi cưỡng chế.

Đó là tiếp tục làm việc, chơi đùa với con, ăn uống, nói chuyện với bạn bè hoặc tham gia vào bất kỳ hoạt động nào đã chọn trong khi trải qua nỗi ám ảnh. Cảm nhận sự ám ảnh theo đúng bản chất của chúng (chỉ là những từ trong đầu và những từ đó không nguy hiểm), đối xử chúng như những suy nghĩ khác, để chúng đến rồi đi mà không cho là quan trọng để rồi dính mắc. Tiếp tục cuộc sống ý nghĩa của mình trong khi những ám ảnh vẫn còn đó. Nếu điều này được thực hành đầy đủ, cuối cùng những ý nghĩ hay cảm giác xuất hiện không cản trở cuộc sống của chúng ta. Đây là cách để trải qua những ám ảnh và vẫn làm những gì quan trọng trong cuộc sống.

ACT huấn luyện chúng ta tương tác lành mạnh với những trải nghiệm bên trong của mình, thay vì cố gắng thay đổi những gì không thể thay đổi.

Liệu pháp Chấp nhận và Cam kết (ACT) là gì?

ACT là một loại trị liệu hành vi ngày càng trở nên phổ biến trong điều trị OCD (sau ERP). Bạn rất dễ bị vướng vào những ám ảnh và cưỡng chế bất tận và đánh mất những gì thực sự quan trọng với mình. Với ACT, bạn không cần phải trì hoãn cuộc sống mà bạn muốn cho đến khi chứng OCD của bạn trở nên tốt hơn. ACT cung cấp phương tiện cho phép bạn bắt đầu thực hiện các bước để trở thành người mà bạn muốn ngay ở thì hiện tại.

Tâm trí chúng ta nhiều lúc bị nhiễu loạn với các loại suy nghĩ không mong muốn, và đôi khi, những suy nghĩ này trở nên bám rất chặt không chịu buông tha. Theo ACT, những suy nghĩ và cảm xúc không lành mạnh của chúng ta vốn dĩ không phải là vấn đề. Nhưng khi để tâm trí liên tục bị cảnh báo, chúng ta thường sao nhãng làm những điều quan trọng và thay vào đó, nhanh chóng tìm cách làm gì đó để thoát khỏi sự khó chịu và đau đớn. Điều này có thể giúp ích trong ngắn hạn nhưng về lâu dài sẽ đưa chúng ta đi xa những gì thực sự quan trọng cho cuộc sống.

Khi quá coi trọng những gì tâm trí mách bảo, chúng ta có xu hướng thực hiện một trong những cách tiếp cận tiêu cực sau:

• Đắm chìm trong những suy nghĩ hoặc cảm xúc và tương tác với chúng bằng cách nghiền ngẫm, tranh luận với chúng hoặc lãng phí thời gian để cố gắng tìm hiểu lý do tại sao chúng ta lại có những suy nghĩ hoặc cảm xúc này và ý nghĩa của chúng.

• Cố gắng loại bỏ những suy nghĩ hoặc cảm xúc khó chịu bằng cách thực hiện tất cả các loại kỹ thuật ngăn chặn suy nghĩ, các giải pháp để lãng quên như lạm dụng rượu hay ma tuý, hoặc né tránh những tình huống hoặc gây kích động.

Nếu các chiến lược trên là cách phản ứng chính của chúng ta trước những suy nghĩ khó chịu, thì chúng ta bỏ lỡ điều quan trọng nhất - đó là hiện tại.

Thật không may, tất cả các kiểu đáp ứng tiêu cực này đang báo hiệu cho tâm trí chúng ta rằng những suy nghĩ và cảm xúc này là “quan trọng”, và tâm trí của chúng ta sau đó tạo ra nhiều suy nghĩ và cảm xúc tiêu cực này hơn.

Điều này đặc biệt đúng nếu bạn bị OCD. Bạn càng cố gắng loại bỏ những trải nghiệm nội tâm không mong muốn (suy nghĩ, hình ảnh, cảm xúc, cảm giác cơ thể, thôi thúc hoặc ký ức…), thì chúng càng tồn tại dai dẳng. Sau đó, bạn tăng cường nỗ lực để kiểm soát những suy nghĩ và cảm xúc không mong muốn. Nhưng kiểm soát chính là vấn đề, không phải là giải pháp, và bạn càng tham gia vào cuộc đấu tranh, bạn càng bị chìm sâu vào cát lún của những trải nghiệm đau khổ.

Để giúp bạn thoát khỏi cuộc đấu tranh bất tận này, ACT khuyến khích phát triển tâm lý linh hoạt, với các quy trình cốt lõi có thể được tóm tắt như sau:

1. Hiện diện hoàn toàn trong phút giây thực tại.

2. Cởi mở với bất kỳ suy nghĩ và cảm xúc nào nảy sinh mà không cố gắng chống lại hay loại bỏ chúng.

3. Làm những gì quan trọng với bạn để trở thành mẫu người mà bạn muốn.

Với tâm lý linh hoạt, bạn quan sát sự khó chịu của mình với lòng trắc ẩn và sự tò mò. Ngừng trốn chạy. Điều này giúp bạn không còn dính mắc và tự do làm những gì mà mình muốn.

Khi OCD kiểm soát bạn, bạn sẽ phản ứng theo cách cứng nhắc về mặt tâm lý, có nghĩa là bạn có một phạm vi phản ứng rất hẹp đối với nỗi ám ảnh của mình – đó là cưỡng chế hoặc tránh né. Phản ứng linh hoạt giúp bạn tập trung vào những điều gì quan trọng mà không mất thời gian để giải quyết nỗi ám ảnh. Khi bạn phản ứng linh hoạt với những suy nghĩ và cảm xúc của mình, bạn sẽ quan sát chúng, cho phép chúng ở đó và tiếp tục thực hiện các bước hướng tới bất kỳ điều gì quan trọng với bạn mà không cần dùng đến sự cưỡng chế.

ACT nhấn mạnh rằng chúng ta không kiểm soát được những suy nghĩ, gồm cả những ám ảnh. Tuy nhiên, chúng ta có toàn quyền kiểm soát cách mình phản ứng với những ám ảnh và khó chịu do nó mang lại. Do đó, cách tiếp cận khả thi nhất là để cho những ám ảnh và cảm xúc đến và đi thay vì lãng phí thời gian và năng lượng để thực hiện các hành vi cưỡng chế.

ACT dạy cho chúng ta một cách sống rất khác. Thay vì sống trong sợ hãi, nó giúp chúng ta hướng tới những gì có ý nghĩa với chúng ta. Đó là một cách tiếp cận khôn ngoan cho phép chúng ta làm những gì quan trọng mà không bị tiêu hao sinh lực và tâm trí bởi bất kỳ cảm xúc và suy nghĩ nào có thể xuất hiện.

Thay vì dành thời gian để tránh né hay phản ứng và cố gắng theo đuổi các nhiệm vụ và mục tiêu vô tận (nhiều trong số đó là vô nghĩa đối với chúng ta), ACT giúp chúng ta tập trung vào những gì thực sự quan trọng

 Tóm lại, ACT sẽ giúp bạn:

• Học cách cho cảm xúc và suy nghĩ của bạn được tự do mà không cố gắng kiểm soát chúng.

• Chọn những gì thực sự quan trọng với bạn.

• Thực hiện các bước để trở thành người mà bạn muốn trở thành và sống cuộc sống mà bạn muốn sống bằng cách sống hết mình cho giây phút hiện tại.

ACT so với ERP

Bạn có thể đã nghe nói rằng phương pháp điều trị hiệu quả nhất cho OCD là ERP. Vậy làm thế nào để ACT phù hợp với việc điều trị và nó khác với ERP như thế nào?

ERP (Tiếp xúc với Ngăn ngừa Phản ứng) là một phương pháp CBT chuyên biệt dạy những người mắc chứng OCD đối mặt với những kích thích đáng sợ (bên ngoài hoặc bên trong) trong khi kiềm chế thực hiện hành vi cưỡng chế.

Như đã nêu ở trên, nền tảng chính của ACT là khả năng trải qua những suy nghĩ và cảm xúc khó chịu mà không làm bất cứ điều gì để loại bỏ chúng hoặc để chúng giày vò chúng ta, thay vào đó, linh hoạt lựa chọn thực hiện các hành động có giá trị hướng tới mục tiêu của chúng ta. Một trong những thành phần quan trọng nhất của ACT là sẵn sàng chấp nhận những gì không như ý và hướng tới các giá trị cốt lõi.

Một trong những điểm khác biệt giữa ACT và ERP là ACT hướng tới cuộc sống có mục đích. Vì vậy, thay vì chỉ “chịu đựng” ý nghĩ hoặc đối tượng đáng sợ và đợi cho đến khi sự đau khổ lắng xuống, nhà trị liệu ACT sẽ khuyến khích bạn xác định các giá trị của mình, thiết lập các mục tiêu hướng đến giá trị và thực hiện các bước hướng tới các mục tiêu đó bất kể suy nghĩ hoặc cảm xúc đó là gì.

Với ACT, bạn đang thực hiện các bước để trở thành phiên bản tốt nhất của chính mình thay vì chỉ học cách chịu đựng sự lo lắng của mình. Bạn khám phá ra rằng bạn có thể cảm thấy lo lắng nhưng vẫn làm những việc quan trọng đối với mình. Thay vì làm những việc khó khăn chỉ vì mục đích “thoát khỏi chứng OCD”, bạn hướng tới một điều gì đó lớn lao hơn, một điều gì đó vô cùng quan trọng đối với bạn. Điều này làm cho công việc trị liệu của bạn có ý nghĩa hơn rất nhiều và tăng động lực để bạn nỗ lực cho việc điều trị.



Trong khi nhiều nhà trị liệu ERP theo dõi mức độ lo lắng trong khi tiếp xúc (sử dụng SUDS - Đơn vị đau khổ chủ quan làm thước đo), thì các nhà trị liệu ACT không coi mức độ lo lắng là quan trọng và không theo dõi chúng. Rốt cuộc, lo lắng, giống như mọi cảm xúc khác, đến và đi theo thời gian và chúng ta không kiểm soát được nó. Càng chú tâm theo dõi sự lo lắng của bạn chỉ khiến bạn chú ý nhiều hơn đến nó và khiến bạn cảm thấy điều đó quan trọng, gửi cho tâm trí một thông điệp để tạo ra lo lắng nhiều hơn. Thay vào đó, các nhà trị liệu ACT có thể theo dõi sự sẵn sàng chào đón bất kỳ cảm xúc nào xuất hiện và tiếp tục làm những gì quan trọng. Điều này cho phép bạn ngừng đấu tranh, thoát khỏi cuộc chiến giằng co với OCD và tập trung vào những gì ý nghĩa cho cuộc sống.

Ngoài việc không bao giờ cố gắng khuyến khích bạn thoát khỏi lo lắng, nhà trị liệu ACT có thể khuyến khích bạn xem sự lo lắng của mình là hữu ích. Chúng ta trải nghiệm những cảm xúc mạnh mẽ nhất về những điều chúng ta quan tâm. Và một nhà trị liệu ACT sẽ thúc giục bạn chú ý những khao khát – những điều quan trọng nhất đối với bạn – có thể nằm dưới sự lo lắng của bạn. Những hiểu biết sâu sắc này sẽ giúp bạn hướng sự lo lắng hoặc những cảm xúc khác của mình đi đúng hướng.

Các bài tập tiếp xúc trong ERP thường được định hướng theo một chủ đề nhất định và theo mức độ lo lắng từ thấp đến cao. Tuy nhiên, trong ACT, sự tiếp xúc được thúc đẩy bởi những gì cản trở bạn trở thành con người mà bạn muốn trở thành và sống cuộc đời mà bạn muốn sống. ACT giúp có thêm động lực và cam kết hơn khi thực hành tiếp xúc.

Khi ACT được kết hợp với ERP, phương pháp điều trị sẽ đạt hiệu quả cao nhất vì nó kết hợp việc xây dựng nền tảng vững chắc dựa trên ACT và động lực cho việc điều trị bằng các kỹ thuật ERP. Sau khi học các nguyên tắc của ACT, chúng ta hiểu rõ hơn về cách thức hoạt động của ERP và mục đích của nó là gì. Mục đích của nó KHÔNG phải là để thoát khỏi sự lo lắng hoặc ám ảnh. Mục đích của ERP là học cách tạo khoảng trống cho sự lo lắng của bạn và thay vì để nó đẩy bạn đi khắp nơi, hãy làm những gì quan trọng với bạn mà không dựa vào sự cưỡng chế để giảm bớt sự đau khổ của bạn. Nó cũng không phải là học cách “chịu đựng” sự lo lắng. Mà là thay đổi hoàn toàn mối quan hệ của bạn với sự lo lắng, đau khổ, sợ hãi, cũng như sẵn sàng làm những gì quan trọng với bạn bất kể cảm xúc của bạn.

Trên thực tế, nếu một nhà trị liệu hiểu rõ về OCD, thì dù người đó cung cấp phương pháp điều trị ERP hay ACT, những trị liệu này sẽ có hiệu quả như nhau và thực sự sẽ rất giống nhau. Trong cả hai cách tiếp cận, mục tiêu là tạo ra và củng cố các con đường phản xạ mới cạnh tranh và tiến đến thay thế con đường sợ hãi mà não bộ chúng ta đã được học trước đây.

ACT so với CBT

CBT (Liệu pháp Hành vi Nhận thức) bao gồm các phần điều trị nhận thức và hành vi. Mặc dù phần Hành vi của CBT rất giống với cả ERP và ACT, nhưng có những khác biệt đáng kể trong phần Nhận thức.

Cả ACT và CBT đều thay đổi suy nghĩ của bạn.

CBT thực hiện điều đó thông qua các chiến lược như thách thức những suy nghĩ tiêu cực, giải quyết những sai lệch về nhận thức và thay đổi những suy nghĩ tiêu cực thành những suy nghĩ hợp lý hơn.

Các nhà trị liệu ACT hiếm khi khuyến khích bạn tranh luận về suy nghĩ của mình theo bất kỳ cách nào. ACT giúp bạn thay đổi mối quan hệ của bạn với những suy nghĩ của bạn bằng cách học cách quan sát chúng, gỡ bỏ chúng một cách hiệu quả và tăng tính linh hoạt trong phản ứng của bạn với những suy nghĩ đó. Trong ACT, nội dung của một ý nghĩ không quá quan trọng. Điều quan trọng là bạn cho phép suy nghĩ đó hướng dẫn hành động của mình.

Sự khác biệt này đặc biệt quan trọng trong điều trị OCD. Đối với OCD, nội dung của những suy nghĩ không bao giờ là vấn đề. Vấn đề là cách chúng ta phản ứng với những suy nghĩ, coi trọng quá mức, hay sợ hãi chúng – nói cách khác, quá trình bị những suy nghĩ lôi kéo là động lực dẫn đến OCD. Vì vậy, tranh luận với những suy nghĩ chỉ là một hành vi cưỡng chế.

Do đó, thay vì tham gia vào các cuộc tranh luận bất tận với những suy nghĩ, ACT cho phép bạn bước ra khỏi cuộc đấu tranh vô nghĩa và thoát khỏi việc trở thành tù nhân của những suy nghĩ của bạn.