Nếu bạn mắc chứng rối loạn ám ảnh cưỡng chế OCD, có lẽ bạn đã quen thuộc với thuật ngữ “nghiền ngẫm”. Nghiền ngẫm là một kiểu suy nghĩ phổ biến ở những người mắc chứng OCD. Kiểu suy nghĩ này gây ra rất nhiều mệt mỏi và ảnh hưởng đáng kể đến chất lượng cuộc sống của bạn.
Nghiền ngẫm đóng vai trò quan trọng trong việc phát triển và duy trì vòng xoáy rối loạn ám ảnh cưỡng chế OCD. Suy nghĩ nghiền ngẫm trong OCD giống như con cá mắc lưới, càng vùng vẫy thì càng vướng sâu không còn lối ra. Trên thực tế, học cách ngừng nghiền ngẫm là một trong những điều khó khăn nhất đối với người mắc chứng OCD. Bài viết này sẽ thảo luận chi tiết về nghiền ngẫm và cung cấp một số cách để đối phó với nó.
Suy nghĩ nghiền ngẫm là gì?
Thông thường chúng ta nghiền ngẫm một việc gì đó khi chúng ta đang trong quá trình tìm cách giải quyết vấn đề. Nghiền ngẫm là cách giải quyết tự nhiên của con người nhằm xử lý những vấn đề phức tạp trong cuộc sống. Theo tâm lý học, khi không giải quyết được vấn đề nào đó, chúng ta thường hay suy nghĩ mãi về nó, kèm theo cảm giác buồn phiền, khó chịu. Đó là lúc bạn đã rơi vào cái bẫy của nghiền ngẫm.
Nghiền ngẫm là một tính năng cốt lõi của OCD khiến một người dành quá nhiều thời gian để lo lắng, phân tích và cố gắng hiểu hoặc làm rõ một suy nghĩ hoặc chủ đề cụ thể. Đó là những suy nghĩ liên tục và lặp đi lặp lại về điều gì đó; nó có thể liên quan đến nỗ lực để giải quyết vấn đề mà bạn đang gặp phải. Suy nghĩ lặp đi lặp lại này có thể dẫn đến việc bạn bị “mắc kẹt” trong suy nghĩ. Những người trầm ngâm thường tập trung vào những cảm xúc tiêu cực như lo lắng, buồn phiền hoặc tức giận. Ngoài ra, suy ngẫm khiến bạn bị mắc kẹt trong chu kỳ OCD của mình. Càng suy ngẫm về nỗi ám ảnh, bạn sẽ càng trở nên lo lắng nhiều hơn, dẫn đến suy nghĩ nhiều hơn. Đó là vòng luẩn quẩn.
Nghiền ngẫm là một hình thức cưỡng chế tinh thần. Đối với những người đang vật lộn với chứng OCD, việc nghiền ngẫm là nỗ lực tìm cách để giải quyết các ám ảnh. Nó có thể liên quan đến việc tìm kiếm câu trả lời để làm bạn yên tâm là không có gì nguy hiểm xảy ra. Có thể bạn cố gắng tìm hiểu các ám ảnh hoặc cố gắng hợp lý hóa nó. Bạn cảm thấy như bị cuốn vào một vòng xoáy vô tận không có lối thoát.
Cưỡng chế tinh thần thường được ít chú ý vì chúng ở xảy ra trong đầu và không nhìn thấy được. Người mắc chứng OCD thậm chí không nhận ra rằng những gì họ đang làm là sự cưỡng chế. Tuy nhiên, cưỡng chế tinh thần cũng như bất kỳ cưỡng chế nào khác - chúng củng cố ý tưởng rằng ý nghĩ ám ảnh là nguy hiểm.
Một bệnh nhân có suy nghĩ ám ảnh rằng vợ của mình sẽ bị bệnh nếu anh ấy không chuẩn bị thức ăn cho cô ấy theo đúng cách. Trong nỗ lực để cảm thấy bớt lo lắng về điều này và để thuyết phục bản thân rằng người bạn đời sẽ không bị bệnh, anh ấy sẽ nhẩm lại trong đầu từng bước anh ấy thực hiện để chuẩn bị thức ăn và hình dung nó trong đầu cũng như lặp đi lặp lại nhiều lần. Anh ấy sẽ làm điều này nhiều lần cho đến khi bản thân cảm thấy tin chắc rằng mình đã thực hiện các biện pháp phòng ngừa thích hợp. Có những ngày, việc này có thể mất hàng giờ đồng hồ, nhưng anh ấy không thể tiếp tục công việc của mình cho trừ khi cảm thấy rằng việc này đã được giải quyết.
Các loại nghiền ngẫm trong OCD
Có nhiều triệu chứng suy ngẫm trong OCD, nhưng một số triệu chứng phổ biến nhất bao gồm:
• Những suy nghĩ lặp đi lặp lại và dai dẳng về một sự kiện trong quá khứ hoặc lo lắng về tương lai
• Cảm giác bị “mắc kẹt” trong suy nghĩ
• Không có khả năng từ bỏ những suy nghĩ cụ thể
• Quá lo lắng về những điều có thể xảy ra
• Khó tập trung hoặc tập trung vào những thứ khác ngoài những suy nghĩ lặp đi lặp lại
• Né tránh những người, địa điểm hoặc hoạt động kích hoạt suy nghĩ nghiền ngẫm.
Nếu bạn nghĩ rằng mình có thể đang vật lộn với suy nghĩ nghiền ngẫm OCD, đây là một số câu hỏi để bạn tự hỏi mình:
• Bạn có dành nhiều thời gian suy nghĩ về những điều khiến bạn lo lắng hoặc khó chịu không?
• Bạn có gặp khó khăn khi buông bỏ những suy nghĩ này không?
• Bạn có thấy mình lặp đi lặp lại những suy nghĩ giống nhau không?
• Những suy nghĩ của bạn có ảnh hưởng đến khả năng hoạt động của bạn ở nơi làm việc, trường học hoặc ở nhà không?
• Bạn có tránh né một số người hoặc các tình huống vì sợ rằng điều đó có thể gây lo lắng không?
Nếu bạn trả lời có cho bất kỳ câu hỏi nào trong số này, bạn nên tham khảo ý kiến chuyên gia. Nghiền ngẫm trong OCD có thể là một triệu chứng khó quản lý, nhưng việc điều trị có thể tạo ra sự khác biệt lớn.
Tại sao những người bị rối loạn ám ảnh cưỡng chế suy nghĩ nghiền ngẫm?
Rối loạn ám ảnh cưỡng chế OCD được gọi là “rối loạn nghi ngờ” vì nhiều lý do: những người mắc chứng bệnh này thường nghi ngờ về ký ức, ý nghĩa của suy nghĩ... OCD bóp méo cách họ nhìn mọi sự vật và hiện tượng. OCD thường khiến họ có cảm giác không chắc chắn và buộc họ phải tìm kiếm sự trấn an.
Bản chất của OCD khiến một người dễ dàng suy ngẫm và tập trung vào việc biện minh cho những gì họ đang làm. Những người mắc OCD nghiền ngẫm những vấn đề mà họ nghĩ rằng họ đang gặp phải và nỗ lực để hoá giải chúng. Vấn đề là với OCD, thực tế không có bất kỳ mối nguy hiểm nào. Sự nghiền ngẫm chỉ củng cố hệ thống cảnh báo sai mà OCD tạo ra.
Như với bất kỳ hành động cưỡng chế nào, bạn càng thực hiện chúng, chuông báo động càng kêu liên tục. Bạn đang vô tình dạy cho bộ não của mình rằng để cảm thấy bớt lo lắng và khó chịu, bạn cần phải hành động. Sự thật là bạn không cần phải làm bất cứ điều gì để cảm thấy bớt lo lắng. Cuối cùng lo lắng mất dần.
Ngay cả những cảm xúc dễ chịu hơn, chẳng hạn như niềm vui, cũng tự phai dần theo thời gian. Bạn không cần phải làm gì để ngừng cảm nhận những cảm xúc đó; chúng chỉ đơn giản là đến rồi đi sau một thời gian. Nhưng khi cảm giác khó chịu xảy ra đối với những người mắc chứng OCD, não có thể phát đi tín hiệu rằng có một mối nguy hiểm mà thực sự nó không tồn tại. Tín hiệu này có xu hướng tạo ra mức độ không dung nạp cao đối với cảm giác khó chịu và khiến những người mắc chứng OCD phải làm gì đó để cố gắng tránh cảm giác này càng nhiều càng tốt. Để khắc phục điều này, bộ não của bạn phải học lại các tín hiệu thông qua quá trình tạo thói quen.
Tạo thói quen là gì?
Thói quen xảy ra khi một người ngừng phản ứng hoặc chú ý đến một kích thích và tiếp xúc nhiều lần với kích thích đó. Về cơ bản, điều này có nghĩa là làm quen với thứ mà bạn không thích hoặc không cảm thấy thoải mái.
Có thể lấy một ví dụ về thói quen là, tôi lớn lên với đường ray xe lửa ở sân sau nhà mình, tàu luôn đi qua vào khoảng 1 giờ đêm và làm rung chuyển cả khu dân cư. Lúc đầu tôi rất chú ý về nó, nhưng sau khi sống ở đó vài tuần, tôi không còn để tâm đến nó nữa. Nó không còn đánh thức tôi dậy lúc nửa đêm hay khiến tôi hoảng hồn khi nghe còi tàu hú. Tôi đã quen và thích nghi với nó. Tôi không còn để ý đến nó hay bị nó làm phiền nữa. Tôi càng trải nghiệm và thấy rằng nó không nguy hiểm và không có gì xấu xảy ra, tôi càng ít nghĩ về nó. Cuối cùng tôi đã ngừng suy nghĩ về nó hoàn toàn.
Điều này cũng tương tự đối với những kích thích đáng sợ: càng tiếp xúc với chúng, thì chúng ta càng cảm thấy thoải mái với chúng hơn và càng ít phản ứng với chúng. Chúng ta dần dần xây dựng lòng khoan dung đối với điều đã từng rất khó chịu.
Nghiền ngẫm cũng hoạt động theo cách tương tự. Một khi bạn ngừng nghiền ngẫm, thì “cảnh báo sai” sẽ ngày càng ít đi. Bạn càng thực hành ngừng nghiền ngẫm, nó càng trở thành thói quen. Ban đầu, bạn có thể thấy mình chưa thoát được nghiền ngẫm. Điều quan trọng trong những lúc này là bạn phải nhẹ nhàng với bản thân và cố gắng làm lại. Điều này đòi hỏi sự cam kết và thực hành thường xuyên.
Học cách ngừng chìm đắm trong những suy ngẫm
Nếu bạn đang vật lộn với việc nghiền ngẫm để giải quyết những suy nghĩ ám ảnh, liệu pháp tiếp xúc và ngăn chặn phản ứng (ERP) có thể dạy bạn cách ngừng tham gia vào những suy nghĩ khiến bạn đau khổ. Bạn sẽ học cách chịu đựng những cảm giác không thoải mái và chống lại sự thôi thúc phải thực hiện những hành vi cưỡng chế. Bạn sẽ thấy sự lo lắng đó, giống như bất kỳ cảm giác nào khác, cuối cùng sẽ qua đi và bạn không cần phải làm bất cứ điều gì để xua đuổi chúng.
7 công cụ để ngăn chặn sự nghiền ngẫm
1. Nhắc nhở bản thân – “Không có gì để giải quyết cả”
Bạn có thể đang xem lại một ký ức trong đầu, cố gắng tìm hiểu xem liệu bạn có phạm sai lầm hay không hoặc bạn có thể thay đổi một tình huống cụ thể như thế nào. Hoặc, bạn có thể đang ở trong tương lai, đang cố gắng hình dung cuộc sống của mình sẽ ra sao nếu bạn đưa ra một quyết định nào đó. Về cơ bản, bộ não của bạn đang cố gắng giải quyết điều gì đó!
Một mẹo nhỏ là hãy tự nhắc nhở bản thân rằng, không có gì phải giải quyết ở đây cả. Khi bạn nhận ra bản chất của sự nghiền ngẫm chỉ là cách tâm trí cố gắng bảo vệ bạn khỏi sợ hãi, bạn sẽ dễ dàng từ bỏ cơ chế đối phó này và tin tưởng rằng mọi thứ sẽ ổn, ngay cả khi nỗi sợ hãi của bạn có thể trở thành sự thật.
2. Nhắc nhở bản thân – “Nghiền ngẫm chỉ củng cố chu kỳ sợ hãi”
Nghiền ngẫm là một hành vi cưỡng chế, và bạn có quyền lựa chọn làm hay không .
3. Chủ động nghĩ về bất cứ điều gì khác ngoài tình huống đáng sợ
Khi bạn thấy mình có thói quen nghiền ngẫm, hãy chọn nghĩ về bất cứ điều gì tích cực - thú cưng của bạn, dự án bạn phải hoàn thành hoặc những gì bạn muốn xem trên TV vào buổi tối.
4. Hướng sự nhận biết vào cơ thể của bạn
Điều này dễ dàng thực hiện và nó thực sự làm dịu hệ thống thần kinh của bạn khá nhanh. Hít thở sâu vài lần, đặt tay lên ngực và nhận biết sâu sắc hơi thở. Điều này không chỉ giúp não bộ thoát khỏi trạng thái suy ngẫm mà còn ngay lập tức làm dịu thần kinh và mang lại cho bạn cảm giác đang có mặt trong hiện tại. Đặt tay lên trái tim gần giống như bạn đang ôm ấp chính mình với lòng từ bi.
5. Sử dụng bài tập chánh niệm 5, 4, 3, 2, 1
Đầu tiên, bạn sẽ hướng sự nhận biết của mình vào những gì đang xảy ra hiện tại. Sau đó kể tên 5 thứ bạn có thể nhìn thấy, nói lớn tiếng và kể các chi tiết. Một, tôi thấy chiếc xe đạp của mình, có màu đen, đỏ và trắng. Thứ hai, tôi nhìn thấy chiếc ghế dài màu trắng trong góc phòng với những chiếc đinh vàng trên đó. Thứ ba, tôi nhìn thấy màn hình máy tính của mình với các từ, biểu tượng và dấu vân tay... Tiếp theo, bạn sẽ kể tên 4 thứ bạn có thể chạm vào – chiếc quần jean tôi đang mặc mềm và ôm sát vào da... Sau đó, 3 thứ bạn có thể nghe thấy, 2 thứ bạn có thể ngửi thấy và 1 thứ bạn có thể nếm được. Bạn càng dành nhiều thời gian cho các bài tập chánh niệm, thì bạn càng làm gián đoạn chu kỳ nghiền ngẫm.
6. Tập trung vào giây phút hiện tại
Cách này đơn giản nhưng rất hiệu quả, bạn sẽ tự nói với bản thân mình hiện đang làm gì. Nếu bạn đang lái xe, bạn sẽ tự nhủ: “Tôi đang lái xe và nhìn thấy một bảng quảng cáo về một trận bóng đá.”
7. Trì hoãn
Khi bạn thực sự cảm thấy cần phải suy ngẫm và bạn biết đó là điều bạn không thể tránh khỏi, hãy chọn cách trì hoãn. Chiến thuật này làm chậm quá trình cưỡng chế. Thử trì hoãn 5 phút, 10 phút, 1 giờ hoặc thậm chí vài giờ. Đây là một việc khó khăn, nhưng không phải là không thể làm được. Một số ngày sẽ dễ dàng hơn những ngày khác, nhưng mỗi lần bạn ngừng nghiền ngẫm, bạn huấn luyện bộ não của mình không tiếp tục thói quen đó.
About the author
Thanh Nguyễn
