25 Lời khuyên cho Rối Loạn Ám Ảnh và Cưỡng Chế

Tiếp tục chuỗi bài viết về Chứng rối loạn ám ảnh cưỡng chế OCD đang được đông đảo bạn đọc quan tâm. Xin gửi tới bạn bài viết của Tiến sĩ tâm lý Fred Penzel - chuyên gia đầu ngành OCD.

"Ban đầu, tôi viết danh sách này cho bệnh nhân của mình và sau đó tôi nhận ra rằng nó sẽ hữu ích cho những người mới bắt đầu hoặc đang được điều trị. Dưới đây là 25 lời khuyên của tôi để giúp bạn thành công trong việc điều trị OCD".

 1. Luôn sẵn sàng cho những điều bất ngờ. Ý nghĩ ám ảnh có thể đến bất cứ lúc nào hoặc bất cứ nơi nào. Đừng ngạc nhiên khi những ám ảnh cũ hoặc thậm chí mới xảy đến với bạn. Đừng để nó quật ngã bạn. Hãy luôn sẵn sàng sử dụng các công cụ trị liệu của bạn mọi lúc mọi nơi. Nếu những ý nghĩ mới xuất hiện, hãy nhớ nói với bác sĩ của bạn.

 2. Sẵn sàng chấp nhận rủi ro. Rủi ro là một phần không thể thiếu trong cuộc sống và do đó không thể loại bỏ hoàn toàn rủi ro.

3. Đừng bao giờ tìm kiếm sự trấn an từ bản thân hoặc người khác. Thay vào đó, hãy nói với bản thân điều tồi tệ nhất sẽ xảy ra, đang xảy ra hoặc đã xảy ra. Sự trấn an sẽ vô hiệu hóa các bài tập trị liệu và ngăn cản tiến trình hồi phục. Tìm kiếm sự trấn an là một sự hành vi cưỡng chế, cho dù bạn cố để biện minh thế nào đi nữa.

4. Luôn cố gắng đồng tình với mọi suy nghĩ ám ảnh — đừng bao giờ phân tích, đặt câu hỏi hoặc tranh luận với chúng. Cố gắng không đi sâu vào chi tiết khi đồng ý.

 5. Đừng lãng phí thời gian để cố gắng ngăn chặn hoặc không nghĩ đến những ám ảnh. Điều này sẽ chỉ có tác dụng ngược lại và dẫn đến suy nghĩ nhiều hơn. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng bạn không thể ngăn chặn hoặc đàn áp những suy nghĩ. Phương châm của bạn nên là, "Nếu bạn muốn nghĩ về chúng ít hơn, hãy nghĩ về chúng nhiều hơn".

 6. Không nên suy nghĩ kiểu trắng đen, tất cả hoặc không có gì — đừng tự nhủ rằng một lần sơ suất có nghĩa là bạn là một kẻ thất bại hoàn toàn. Nếu bạn có lỡ thực hiện hành vi cưỡng chế, bạn luôn có cơ hội để thay đổi. Việc phạm sai lầm khi học các kỹ năng mới là điều bình thường, đặc biệt là trong trị liệu. Nó xảy ra với tất cả mọi người. Hãy chấp nhận điều đó. Ngay cả khi bạn gặp phải một trở ngại lớn, đừng để nó quật ngã bạn. Cũng nên nhớ, “Một thất bại đơn lẻ không phải là thất bại cuối cùng”, “Bạn luôn có thể bắt đầu một ngày mới".

 7. Hãy nhớ rằng việc đối phó với OCD là trách nhiệm của riêng bạn. Đừng để người khác tham gia vào bài tập trị liệu của bạn (trừ khi nhà trị liệu của bạn yêu cầu bạn làm vậy) hoặc mong họ thúc đẩy bạn.

 8. Đừng mất kiên nhẫn với sự tiến bộ của mình, hay so sánh mình với người khác. Thay vào đó, hãy cố gắng chỉ tập trung vào việc thực hiện bài tập trị liệu mỗi ngày.

9. Khi bạn phải lựa chọn, hãy luôn đối đầu với sợ hãi, đừng bao giờ chạy trốn nó. Cách duy nhất để vượt qua nỗi sợ hãi là đối mặt với nó. Bạn không thể chạy trốn khỏi những suy nghĩ của chính mình, vì vậy bạn thực sự không còn lựa chọn nào khác ngoài việc đối mặt với chúng. Nếu bạn muốn phục hồi, bạn sẽ phải làm điều này.

10. Khi đối mặt với hai sự lựa chọn phải đương đầu, hãy chọn điều khó khăn hơn bất cứ khi nào có thể.

11. Thực hành các bài tập trị liệu hàng ngày, ngay cả khi bạn nghĩ rằng mình đã biết tất cả. Rất dễ bỏ qua chúng — đặc biệt là những gì bạn không muốn làm.

12. Nếu nhà trị liệu giao cho bạn một bài tập mà bạn cảm thấy chưa sẵn sàng để thực hiện, bạn có thể nói với họ về điều đó. Mục đích của bài tập trị liệu là làm bạn đủ lo lắng để tập làm quen với chúng — nhưng không làm bạn choáng ngợp và khiến bạn bỏ cuộc. Mặt khác, đừng ngại cố gắng thêm một chút bất cứ khi nào bạn có thể.

13. Đừng chờ đợi “thời điểm hoàn hảo” để bắt đầu bài tập trị liệu của bạn. Chần chừ là một đặc điểm của nhiều người mắc chứng OCD, vì vậy hãy bắt đầu bài tập trị liệu của bạn ngay sau khi bạn nhận được chúng.

14. Đừng để chủ nghĩa hoàn hảo làm chệch hướng. Cầu toàn là một đặc điểm của chứng rối loạn ám ảnh cưỡng chế. OCD có thể nói với bạn rằng nếu bạn không làm bài tập trị liệu một cách hoàn hảo, bạn sẽ không hồi phục. Nếu bạn thấy mình bị ám ảnh về việc phải hoàn thành bài tập trị liệu một cách hoàn hảo, bạn có nguy cơ biến nó thành một hành vi cưỡng chế. Ngoài ra, đừng làm bài tập quá nhiều đến nỗi nó chiếm hết thời gian của bạn. Hãy nhớ rằng bạn vẫn còn cần thời gian để sống nữa.

15. Cố gắng đọc lại bài tập về nhà của bạn vào đầu mỗi ngày. Đừng cho rằng bạn đã biết tất cả và sẽ không quên chúng.

16. Khi thực hành các bài tập, hãy cẩn thận để không tự trấn an mình rồi không thực hiện chúng. Tự nói với bản thân những câu như: “Đây chỉ là bài tập về nhà thôi, và những điều tôi đang nói và làm không được tính và không có thật” hoặc “Nhà trị liệu của tôi sẽ không yêu cầu tôi làm điều gì đó có thể gây hại cho tôi hoặc người khác” hay “Tôi chỉ làm điều này vì tôi được yêu cầu, vì vậy tôi không chịu trách nhiệm về bất kỳ điều gì tồi tệ xảy ra", có thể làm hỏng tất cả công việc bạn đang làm.

17. Hãy tập trung hoàn toàn vào bài tập về nhà, chú tâm vào việc bạn đang làm và để bản thân cảm nhận được sự lo lắng. Đừng cho phép mình xao nhãng khi làm bài tập để bản thân không phải cảm thấy lo sợ. Đôi khi bạn làm bài tập trị liệu theo thói quen một cách hoàn toàn tự động như một kiểu né tránh. Ngoài ra, không làm bài tập về nhà trong khi làm các việc khác vì dễ gây mất tập trung. Bạn đang tích lũy sức chịu đựng của mình đối với các sợ hãi và để điều đó xảy ra, bạn phải đương đầu với chúng một cách toàn tâm không xao nhãng.

18. Khi đối mặt với một bài thực hành khó khăn hoặc một tình huống gây sợ hãi, hãy cố gắng nhìn nhận chúng theo hướng tích cực. Xem chúng như một cơ hội để hồi phục, thay vì nói:“Ồ, không. Tại sao tôi phải làm điều này?” , thay vào đó, hãy tự nhủ: “Điều này tốt cho tôi - thêm một cơ hội để luyện tập và trở nên mạnh mẽ hơn”.

 19. Cố gắng không vội vàng hoàn thành bài tập trị liệu để bạn không phải cảm thấy lo lắng nhiều. Hoàn thành bài thực hành càng nhanh càng tốt không phải là mục tiêu - tạo ra mức độ lo lắng vừa phải và chịu đựng nó mới chính là mục tiêu.

20. Nếu bài tập trị liệu không thực sự khiến bạn cảm thấy lo âu, hãy nói với bác sĩ trị liệu về điều đó. Nếu bài tập đối mặt với các nỗi sợ hãi không tạo ra đủ lo lắng, thì nó sẽ không giúp bạn được nhiều. Mặt khác, hãy làm các bài tập mới trong ít nhất một tuần trước khi cho rằng chúng không còn khiến bạn lo lắng.

21. Đôi khi OCD muốn khiến bạn nghi ngờ về bài tập trị liệu của mình. Nó có thể cho bạn biết rằng bạn không được điều trị đúng cách, rằng bài tập của bạn không thể giúp bạn khá hơn hoặc bạn thực sự không hiểu mình đang làm gì và sẽ không thể thực hiện được. Hãy nhớ rằng OCD được gọi là Căn bệnh Nghi ngờ và nó sẽ khiến bạn nghi ngờ bất cứ điều gì quan trọng đối với bạn. Để đối phó điều này, bạn có thể phải đồng ý với nó bằng cách nói, “Vâng, đúng vậy. Tôi thực sự sẽ không khá hơn.

 22. Đừng bao giờ quên rằng bạn mắc chứng OCD. Điều này có nghĩa là không phải lúc nào bạn cũng có thể tin tưởng vào những điều bạn nghĩ và cảm nhận, đặc biệt những điều tiêu cực và cực đoan. Nếu bạn không chắc liệu điều gì đó có phải là do OCD hay không, hãy xem nó như một triệu chứng của OCD.

 23. Hãy nhớ rằng đối với OCD, vấn đề không phải là sự lo lắng — vấn đề là sự cưỡng chế. Nếu bạn nghĩ rằng sự lo lắng là vấn đề, bạn sẽ cố gắng thực hiện các hành vi cưỡng chế để loại bỏ lo lắng (điều này sẽ chỉ tạo ra nhiều lo lắng hơn). Nếu bạn nhận ra rằng vấn đề chính là sự cưỡng chế, bạn sẽ ngừng thực hiện chúng và đối mặt với tình huống đáng sợ, thì dần dần sự lo lắng sẽ biến mất khi bạn đã trở nên quen với những tình huống gây sợ hãi.

24. Luôn dành một chút thời gian để tự hào về những nỗ lực của bản thân và công nhận những thành công của mình. Đó là một cách tốt để giúp duy trì động lực của bạn. Nhìn lại những bài tập trước đây không còn làm khó mình nữa bạn sẽ nhận ra mình đã tiến bộ như thế nào.

25. Nhìn chung, đừng bao giờ quên rằng OCD rất nghịch lý và không có gì hợp lý cả. Những điều bạn nghĩ sẽ làm bạn tốt hơn chỉ khiến bạn trở nên tồi tệ hơn, và những điều bạn nghĩ sẽ làm bạn tồi tệ hơn lại chính là những điều sẽ khiến bạn tốt hơn.

Hi vọng những điều trên sẽ hỗ trợ bạn trong quá trình điều trị chứng rối loạn ám ảnh cưỡng chế.