Đau lưng dưới là một vấn đề sức khỏe khá phổ biến, đặc biệt là ở phụ nữ sau sinh. Đau lưng cũng có thể là triệu chứng của một bệnh lý tiềm ẩn nhưng đôi khi lại chỉ là tác hại của lối sống ít vận động. Theo các nhà nghiên cứu tập thể dục cũng làm tăng lưu lượng máu đến vùng lưng dưới, có thể làm giảm độ cứng và tăng tốc quá trình chữa bệnh.
Nếu bạn đang sống chung với những cơn đau lưng dưới, hãy thử thực hiện 9 động tác sau nhé.
9 Bài Tập Hỗ Trợ Cơ Lưng Dưới Cho Phụ Nữ
Bridges - Tư thế cây cầu
Bài tập này có tác dụng với cơ mông. Cơ mông là một trong những cơ quan trọng nhất của cơ thể, và giữ cho nó khỏe có thể giúp hỗ trợ phần lưng dưới.
- Nằm ngửa, co hai đầu gối, hai tay đặt dọc theo thân người, lòng bàn tay úp xuống sàn, cằm hướng xuống ngực.
- Nâng hông và lưng lên khỏi sàn cho đến khi cơ thể tạo thành một đường thẳng từ vai đến đầu gối. Ép vai chạm sàn
- Hít thở sâu, giữ yên tư thế trong 6 – 8 nhịp thở.
- Thoát khỏi tư thế ở hơi thở ra, từ từ đặt lưng xuống thấp.
- Lặp lại 15 lần rồi nghỉ 1 phút.
- Thực hiện 3 hiệpx 15 lần.
Knee to Chest Stretch - Tư thế co gối
Động tác co gối đến ngực có thể giúp kéo giãn lưng dưới, giảm căng và đau.
- Nằm ngửa người, mở rộng cả hai chân bằng hông.
- Sau đó dùng hai tay kéo đầu gối chân phải về phía ngực, đồng thời giữ chân trái thẳng và lưng dưới ép xuống sàn. Mắt nhìn thẳng lên trần nhà.
- Giữ đầu gối áp vào ngực trong 30 giây, giữ cho cơ bụng căng và ép cột sống xuống sàn.
- Quay trở lại vị trí bắt đầu.
- Đổi bên.
- Lặp lại với mỗi chân 2-3 lần, 2 lần/ngày.
Lower back rotational stretches - Tư thế nằm vặn xoắn
Động tác nằm vặn xoắn kéo giãn lưng dưới có thể giúp giảm căng ở lưng dưới và cải thiện độ linh hoạt của cột sống.
- Nằm ngửa trên sàn, gập đầu gối.
- Giữ vai cố định trên sàn, nhẹ nhàng hạ gối sang trái, để gối chạm đất, còn đầu quay sang phải.
- Giữ nguyên trong 30 giây và quay trở lại vị trí ban đầu.
- Đổi bên
- Lặp lại 2-3 lần cho mỗi bên, luyện tập 2 lần/ngày.
Pelvic tilts - Tư thế nghiêng vùng chậu
Bài tập nghiêng khung chậu có thể giải phóng áp lực cho vùng cơ lưng bị căng và giữ cho chúng linh hoạt.
- Nằm ngửa trên sàn, gập đầu gối đồng thời hai cánh tay đặt ở hai bên.
- Nhẹ nhàng ưỡn lưng dưới và đẩy phần bụng lên trên.
- Giữ trong 5 giây.
- Giữ thẳng phần lưng, hóp bụng về phía sàn. Giữ trong 5 giây, sau đó thư giãn.
- Thực hiện 30 lần.
L ying lateral leg lifts - Tư thế nằm nâng chân
Bài tập giúp tăng cường sức mạnh của cơ hông, hỗ trợ xương chậu hoạt động tốt và giảm bớt đau lưng dưới. Giữ cho những cơ này khỏe là điều cần thiết, vì chúng ảnh hưởng đến khả năng vận động hỗ trợ sự thăng bằng của cơ thể.
- Nằm nghiêng sang một bên, hai chân duỗi thẳng và xếp chồng lên nhau.
- Giữ chân dưới hơi cong.
- Dùng tay đỡ phần đầu, từ từ nâng lên cao.
- Hóp bụng vào để siết chặt các cơ trung tâm.
- Nâng chân trên lên cao, giữ thẳng và mở rộng.
- Giữ nguyên tư thế trong 2 giây rồi hạ chân xuống
- Lặp lại 10 lần và đổi bên.
- Thực hiện 3 hiệp mỗi bên.
Cat Stretch - Tư thế con mèo
Động tác duỗi lưng của mèo có thể giúp kéo dài lưng và giảm căng cơ.
- Quỳ trên thảm, chống người trên hai bàn tay và đầu gối, bụng song song với sàn nhà, lưng thẳng.
- Khi thở ra, ép bụng lại, kéo rốn gần vào lưng, "cụp" dần xương cụt xuống thảm và cong lưng lên như lưng con mèo, mắt nhìn về chân.
- Từ từ thả lỏng các cơ và để bụng chùng xuống sàn.
- Quay trở lại vị trí bắt đầu.
- Lặp lại 3–5 lần, thực hiện 2 lần/ngày.
Superman - Tư thế siêu nhân
Đây là một trong những bài tập kéo giãn cột sống lưng và các cơ này chạy dọc theo hai bên cột sống giúp tăng cường tính linh hoạt cho cột sống và xương chậu.
- Nằm úp mặt xuống đất và duỗi thẳng hai tay ra phía trước cơ thể, giữ cho hai chân duỗi thẳng.
- Nâng cao cả bàn tay và bàn chân.
- Cố gắng hóp bụng chặt.
- Giữ đầu thẳng và nhìn xuống sàn để tránh chấn thương cổ.
- Duỗi bàn tay và bàn chân ra ngoài hết mức có thể.
- Giữ nguyên tư thế trong 2 giây rồi quay trở lại vị trí ban đầu.
- Lặp lại 10 lần.
Seated lower back rotational stretches - Tư thế ngồi vặn xoắn
Động tác kéo giãn xoay lưng dưới khi ngồi giúp giảm đau, linh hoạt các cơ cốt lõi và tăng cường sức mạnh cho lưng dưới. Bạn có thể thực hiện khi đang ngồi trên ghế
- Ngồi trên ghế, giữ bàn chân phẳng trên sàn. Hoặc ngồi khoanh chân trên sàn.
- Từ từ xoay lưng, vặn các cơ cốt lõi sang bên phải. Giữ hông dưới ghế, duy trì cột sống thẳng.
- Đặt tay sau đầu hoặc đặt tay trái trên đầu gối phải để hỗ trợ kéo căng.
- Giữ nguyên tư thế trong 10 giây và đổi bên.
- Lặp lại mỗi bên 3–5 lần, thực hiện 2 lần/ngày.
Partial curls - Tập cơ bụng trên
Cơ bụng yếu có thể dẫn đến sức bền của các cơ cốt lõi kém và thiếu ổn định, gây ra đau lưng dưới. Bài tập Partial curls chủ yếu tác động và làm tăng sức mạnh của cơ bụng. Bởi cơ bụng đóng vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ cột sống, giữ cho trục cột sống và hông luôn thẳng hàng.
- Nằm ngửa trên sàn, gập đầu gối. Đặt bàn chân phẳng trên sàn và dang hai chân rộng bằng hông.
- Bắt chéo tay trước ngực hoặc đặt sau đầu
- Hít vào thật sâu. Khi thở ra, hãy vận động cơ bụng bằng cách hóp bụng vào.
- Nhẹ nhàng nâng đầu và vai lên khỏi mặt đất, giữ cổ thẳng hàng với cột sống.
- Giữ nguyên tư thế trong 5 giây rồi trở lại vị trí bắt đầu.
- Lặp lại bài tập 10 lần.
- Thực hiện 3 set.
Lưu Ý Khi Thực Hiện
- Khởi động nhẹ nhàng, làm ấm cơ thể trước khi tập.
- Thực hiện các động tác từ từ, không quá nhanh hoặc đột ngột. Tập luyện theo giới hạn cơ thể, không quá sức.
- Lắng nghe cơ thể của bạn và làm những gì cảm thấy tốt nhất cho bạn trong từng thời điểm.
- Cố gắng thở thoải mái và nhịp nhàng trong mỗi tư thế hoặc động tác kéo dài.
- Nếu bạn thấy đau hoặc cơn đau có vẻ trở nên tồi tệ hơn hãy tạm dừng và nghỉ ngơi.
Đặc biệt thận trọng nếu bạn có bất kỳ loại thương tích hoặc mối lo ngại nào về sức khỏe. Tốt nhất bạn nên nói chuyện với bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ hình thức tập luyện nào.
About the author
Dao Chi Anh
Founder
Related
More Like This
