Với tất cả những thay đổi về thể chất và tinh thần mà phụ nữ phải trải qua trong thời kỳ đầu mang thai, không có gì ngạc nhiên khi cứ 10 phụ nữ thì có 8 người gặp phải các vấn đề về giấc ngủ.
Trong 3 tháng đầu, phụ nữ mang thai thường phải đối diện với một loạt cảm xúc từ sợ hãi, lo lắng đến vui sướng, cơ thể của bạn sẽ sử dụng rất nhiều năng lượng để nuôi nấng và phát triển một mầm non nhỏ bé đến mức không thể có được một đêm ngon giấc để hồi phục.
Chưa kể, những dấu hiệu của ốm nghén hoành hành như chóng mặt, buồn nôn cũng làm cho giấc ngủ mẹ bầu khó khăn hơn khi nằm xuống.
Nguyên Nhân Gây Mất Ngủ Phổ Biến 3 Tháng Đầu Thai Kỳ
- Đi tiểu thường xuyên. Sự gia tăng hormone progesterone trong thai kỳ sẽ gây ra nhiều mệt mỏi liên tục cho mẹ bầu. Đặc biệt nó còn khiến bạn phải đi tiểu nhiều vì loại hormone này tăng cường chức năng của thận.
- Nôn nghén
- Đau lưng
- Căng tức ngực
- Khó chịu ở bụng
- Chuột rút chân
- Ợ nóng
- Hội chứng chân không yên (RLS)
- Căng thẳng, lo lắng.
Các nguyên nhân khác tuy ít nhưng đã được ghi nhận bao gồm khó thở, tình trạng ngưng thở khi ngủ.
Tin tốt: Mặc dù chứng mất ngủ có thể gây khó chịu nhưng nó hầu như không có hại cho em bé của bạn.
Phương Pháp Cải Thiện Giấc Ngủ
Nếu vấn đề của bạn không quá trầm trọng, hãy thử các mẹo sau để ngủ ngon hơn nhé.
Giải tỏa cảm xúc
Bạn có thể cảm thấy lo lắng về quá trình chuyển dạ và sinh nở hoặc căng thẳng về cách cân bằng công việc với việc làm mẹ. Những suy nghĩ này sẽ khiến bạn trằn trọc hơn, đặc biệt là sau lần thứ ba vào nhà vệ sinh trong đêm.
Sẽ rất khó để thoát ra khỏi những suy nghĩ này, nhưng hãy nhớ rằng lo lắng không có ích. Thay vào đó, hãy thử viết ra giấy tất cả các mối quan tâm của bạn hoặc chia sẻ với người bạn đời để được chia sẻ và cảm thông. Hoặc nếu tệ hơn, hãy tìm đến chuyên gia tâm lý trị liệu để tìm ra giải pháp tốt nhất cho vấn đề tinh thần.
Tạo thói quen tốt khi đi ngủ
- Một trong những điều tốt nhất bạn có thể làm để khắc phục tình trạng mất ngủ khi mang thai là thiết lập thói quen thức - ngủ đúng giờ.
- Vì khó ngủ vào ban đêm dẫn đến mệt mỏi hơn vào ban ngày. Nhưng đừng dành quá nhiều thời gian để ngủ ngày, hãy cho phép bản thân có thời gian để nghỉ ngơi bằng 1-2 giấc ngủ ngắn đủ để tái tạo năng lượng
- Tránh sử dụng các thiết bị điện tử ít nhất 1 giờ trước khi đi ngủ. Ánh sáng xanh từ màn hình TV, điện thoại di động...có thể ảnh hưởng đến nhịp sinh học của cơ thể, làm gián đoạn chu kỳ giấc ngủ của bạn.
Không gian ngủ
- Giữ phòng ngủ, giường ngủ thoải mái, mát mẻ, đủ tối và yên tĩnh.
- Khi thức dậy ban đêm, bạn không nên bật đèn sáng rõ mà chỉ nên bật đèn có ánh sáng dịu nhẹ để dễ dàng trở lại ngủ.
- Ngủ trong tư thế nghiêng về bên trái càng nhiều càng tốt vì đây là vị trí tốt nhất để đảm bảo sự lưu thông máu. Sử dụng thêm gối để đặt giữa hai đầu gối hoặc dưới bụng giúp bạn cảm thấy thoải mái hơn.
Thư giãn trước khi ngủ
- Tắm nước ấm. Chỉ cần lưu ý rằng nhiệt độ nước tắm không được quá nóng bởi trong 3 tháng đầu thai kỳ vì điều này có thể gây nguy hiểm cho sự phát triển của thai nhi.
- Để dễ đi vào giấc ngủ hơn, mẹ bầu có thể massage giảm căng thẳng, thực hành thiền hoặc các bài tập thở...
Mỗi khi cảm thấy khó đi vào giấc ngủ, hãy ngồi dậy và làm một điều gì đó, có thể là đọc sách, nghe nhạc… cho tới khi bạn cảm thấy buồn ngủ trở lại.
Xây dựng chế độ ăn uống lành mạnh
- Hãy thử ăn một chế độ ăn uống lành mạnh cân bằng với ngũ cốc nguyên hạt, protein nạc và trái cây tươi. Những thứ này sẽ làm bạn no lâu và cung cấp đầy đủ dinh dưỡng cho thai kỳ.
- Tránh thực phẩm và mùi gây buồn nôn như những đồ cay, nóng và nhiều dầu...
- Hãy thử một tách trà gừng vì gừng đã được chứng minh là có tác dụng giảm buồn nôn. Hoặc nhâm nhi chút thực phẩm khô như bánh mì hoặc bánh quy... cũng giúp giảm nôn nghén.
- Ăn bữa tối lành mạnh và cố gắng thưởng thức bữa ăn từ từ để giảm khả năng ợ chua. Ăn tối sớm có thể tránh bạn đầy bụng lúc ngủ nhưng đừng đi ngủ khi bụng đói. Hãy ăn một bữa nhẹ hoặc uống một ly sữa ấm để lượng đường trong máu ổn định và không bị cồn cào khó ngủ.
Hoạt động thể chất
Tập thể dục trong thai kỳ không chỉ cải thiện sức khỏe tim mạch, giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường thai kỳ, bớt đau lưng...mà còn có thể chữa chứng mất ngủ.
Một nghiên cứu năm 2016 Tạp chí Khoa học Y khoa Pakistan cho thấy bạn nên dành khoảng 30 phút/ngày để tập luyện thể thao nhưng lưu ý tập ít nhất 4 - 6 giờ trước khi đi ngủ.
Có một số trường hợp khi mang thai cần tránh vận động, vì vậy mọi người nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ thói quen tập luyện mới nào.
Thói quen uống nước
Tử cung ngày càng lớn sẽ gây áp lực không mong muốn lên bàng quang, khiến bạn phải chạy vào nhà vệ sinh cả trăm lần mỗi ngày. Để cắt giảm những lần đi vệ sinh vào ban đêm hãy cách uống nhiều nước vào ban ngày nhưng uống ít hơn từ sau 7 giờ tối.
Bạn cũng nên tránh đồ uống chứa caffeine từ cuối buổi chiều. Bởi chất này sẽ kích thích nhu cầu đi tiểu và làm bạn thêm mất ngủ. Ngoài ra, tránh các loại đồ uống có chứa chất kích thích kể cả nước tăng lực. Các loại đồ uống này vừa gây mất ngủ, vừa không tốt cho sự phát triển của thai nhi.
Đối với hầu hết phụ nữ, chứng mất ngủ trong tam cá nguyệt đầu tiên sẽ qua đi. Bạn nhớ đừng "đụng" đến bất kỳ thực phẩm chức năng, thảo dược hay thuốc ngủ nào cho đến khi có ý kiến của bác sĩ.
Nếu bạn đã thử những mẹo này mà bạn vẫn khó ngủ và không thể ngủ ngon, hãy đến gặp bác sĩ. Bạn có thể cần điều trị các vấn đề về giấc ngủ như ngưng thở khi ngủ hoặc hội chứng chân không yên.
About the author
S. Reen
Related
More Like This
Sự nghiệp & Tài chính
Tình mẫu tử có thể giúp gì cho sự nghiệp của bạn?
Sự nghiệp & Tài chính
Gia đình và sự nghiệp: Tại sao phụ nữ không thể có cả hai?
Mẹ & bé
Thực hư 7 lời đồn về vô sinh
Mẹ & bé
Mẹ bầu ăn rau má được không?
Mẹ & bé
Tiêu chảy khi mang thai
Mẹ & bé
Bệnh tiền sản giật
Sống khỏe
Yoga cho giấc ngủ ngon hơn
