9 thực phẩm giàu tinh bột kháng

Tinh bột kháng chính là siêu thực phẩm cho hệ tiêu hóa của bạn và có rất nhiều lợi ích cho sức khỏe như: cải thiện độ nhạy của tế bào với hormone insulin, giảm mức độ pH, giảm viêm đáng kể và dẫn đến một số thay đổi có lợi giúp giảm nguy cơ ung thư đại trực tràng, hỗ trợ các rối loạn tiêu hóa, tăng khả năng hấp thụ khoáng chất và hỗ trợ giảm cân.

Tinh bột kháng thường bị phá hủy qua quá trình nấu nướng. Và cũng chỉ có một số loại thực phẩm có lượng tinh bột kháng cao. Dưới đây là 9 loại thực phẩm tiêu biểu và cách chế biến hiệu quả nhất:

Yến Mạch

Yến mạch là một trong những nguyên liệu tiện lợi nhất để bổ sung tinh bột kháng vào chế độ ăn uống. 100g bột yến mạch nấu chín có thể chứa khoảng 3,6g tinh bột kháng. Và nếu để yến mạch nấu chín nguội trong vài giờ, thậm chí là qua đêm, hàm lượng tinh bột kháng còn tăng lên đáng kể. Ngoài ra, yến mạch là một loại ngũ cốc nguyên hạt, cũng có nhiều chất chống oxy hóa.

Cơm Nguội

Gạo là một nguyên liệu tiện lợi cùng chi phí thấp để bổ sung tinh bột kháng vào chế độ ăn uống. Phương pháp phổ biến nhất là nấu mẻ lớn cho cả tuần. Cách làm này không chỉ giúp tiết kiệm thời gian mà hàm lượng tinh bột kháng còn được tăng lên theo thời gian trong cơm đã nấu chín và để nguội.

Gạo lứt còn tốt hơn gạo trắng do hàm lượng chất xơ cao hơn. Gạo lứt cũng cung cấp nhiều vi chất dinh dưỡng hơn, như phốt pho và magie.

Một Số Loại Ngũ Cốc

Một số loại ngũ cốc cũng cung cấp lượng tinh bột kháng cao mà còn rất tốt cho sức khỏe, chẳng hạn như cao lương và lúa mạch.

Ngũ cốc nguyên hạt tự nhiên lại là một bổ sung hợp lý cho chế độ ăn uống của bạn. Bởi không chỉ cung cấp chất xơ tuyệt vời cùng tinh bột kháng, mà chúng còn chứa các vitamin, chất chống oxy hóa và khoáng chất quan trọng như vitamin B6 và selenium.

Các Cây Họ Đậu

Các loại đậu cung cấp một lượng lớn chất xơ và tinh bột kháng. Cả hai đều phải được ngâm và đun nóng hoàn toàn để loại bỏ lectin và các chất phản dinh dưỡng khác. Đậu/đỗ chứa khoảng 1-5g tinh bột kháng trong mỗi 100g sau khi được nấu chín.

Các loại đậu bổ dưỡng bao gồm: đậu pinto, đậu đen, đậu nành và đặc biệt là đậu Hà Lan. Đậu Hà Lan là một nguồn tinh bột kháng tuyệt vời. Khi chiên hoặc rang, chúng cung cấp tới 7-12g tinh bột kháng trong mỗi 100g.

Tinh Bột Khoai Tây Sống

Tinh bột khoai tây là một loại bột màu trắng, không mùi, không vị, trông giống như bột mì thông thường. Tinh bột khoai tây sống là một trong những nguồn cung cấp tinh bột kháng hiệu quả nhất, với khoảng 80% tinh bột kháng trong thành phần. 

Vì vậy, bạn chỉ cần bổ sung 1-2 muỗng canh mỗi ngày. Tinh bột khoai tây thường được sử dụng làm chất làm đặc hoặc bổ sung thêm vào các món như sinh tố, yến mạch qua đêm, sữa chua… Và điều quan trọng nhất là không được làm nóng tinh bột khoai tây. Thay vào đó, hãy chuẩn bị món ăn và chỉ thêm tinh bột vào khi đã nguội. 

Nhiều người còn sử dụng tinh bột khoai tây sống như một chất bổ sung, một thực phẩm chức năng để tăng hàm lượng tinh bột sống trong chế độ ăn uống của họ.

Khoai Tây Chín, Để Nguội

Nếu được chế biến đúng cách và để nguội, khoai tây là một nguồn cung cấp tinh bột kháng rất tốt. Cách tốt nhất là nấu chín khoai tây với số lượng lớn và để nguội trong ít nhất vài giờ. Khi để nguội hoàn toàn, khoai tây nấu chín sẽ chứa một lượng tinh bột kháng đáng kể. 

Ngoài việc là một nguồn cung cấp tinh bột và tinh bột kháng, khoai tây còn chứa nhiều chất dinh dưỡng như kali và vitamin C. Điều quan trọng cần ghi nhớ là không được hâm nóng lại khoai tây. Thay vào đó, hãy ăn khoai nguội và lạnh như món salad khoai tây hoặc chế biến các món tương tự.

Chuối Xanh

Chuối xanh cũng là một nguồn tinh bột kháng tuyệt vời không thể không nhắc đến. Ngoài ra, cả chuối xanh và chuối vàng đều là một dạng tinh bột lành mạnh và cung cấp các chất dinh dưỡng khác như vitamin B6, vitamin C và chất xơ.

Khi chuối chín, tinh bột kháng chuyển hóa thành các đường đơn như đường fructose, đường glucose, sucrose. Vì vậy, bạn nên mua chuối xanh và ăn chúng trong vài ngày nếu muốn tối đa hóa lượng tinh bột kháng.

Tinh Bột Kháng Ngô 

Tinh bột kháng ngô còn được gọi là xơ ngô hoặc bột ngô. Chúng được làm từ ngô. 

Giống như tinh bột khoai tây, tinh bột kháng ngô là một dạng tinh bột kháng rất đặc. Có thể dễ dàng thêm vào sữa chua hay bột yến mạch. 

Hầu hết tinh bột kháng ngô trên thị trường có thể bao gồm 40-60% tinh bột kháng. Phần còn lại chủ yếu là tinh bột thường.

Các Loại Tinh Bột Nấu Chín Và Để Nguội Khác

Sau khi nấu chín và để nguội, hầu hết các tinh bột khác đều sẽ tăng hàm lượng tinh bột kháng. Như đã đề cập phía trên, cách tốt nhất là bạn nên nấu chín tinh bột và để nguội qua đêm. Cách này có thể áp dụng được với hầu hết các thực phẩm trên, cũng như mì ống, khoai lang, bánh tortilla… 

Cách tiết kiệm thời gian nhất là hãy chuẩn bị một mẻ mì ống, cơm hoặc khoai tây vào cuối tuần. Sau đó, để nguội và ăn chúng với rau và bổ sung thêm đạm để có các bữa ăn hoàn chỉnh vào các ngày trong tuần.