SỐNG KHỎE

Đi bộ sau bữa ăn: Lợi ích và cường độ lý tưởng

By Dao Chi Anh

Đi bộ sau bữa ăn: Lợi ích và cường độ lý tưởng

Juan Delgado, nhà sinh học và khoa học thể thao tại Phòng thí nghiệm Khoa học Thể thao của New York cho biết: “Có rất nhiều lợi ích khi đi bộ sau khi ăn. Nó làm giảm đáng kể chỉ số đường huyết, cải thiện nhu động ruột, thúc đẩy giấc ngủ ngon hơn và tăng cường lưu lượng máu”.

Lợi Ích Tiềm Năng

Cũng giống như việc tập thể dục, việc đi bộ sau mỗi bữa ăn cũng có nhiều lợi ích rất tích cực cho sức khỏe.

Giúp cải thiện tiêu hóa

Sau khi bạn ăn xong cơ thể của bạn bắt đầu hoạt động, thức ăn được tiêu hóa, tất cả các chất dinh dưỡng được hấp thụ và vận chuyển tới mọi nơi trong cơ thể bạn. Chuyển động của cơ thể có thể hỗ trợ tiêu hóa của bạn bằng cách thúc đẩy kích thích dạ dày và ruột, khiến thức ăn di chuyển nhanh hơn. Ngoài ra, hoạt động thể chất từ thấp đến trung bình sau khi ăn có tác dụng bảo vệ đường tiêu hóa.

Trên thực tế , việc đi bộ sau ăn đã được chứng minh là giúp ngăn ngừa các bệnh như loét dạ dày tá tràng, chứng ợ nóng, hội chứng ruột kích thích (IBS), bệnh ruột thừa, táo bón và ung thư đại trực tràng.

Giúp kiểm soát lượng đường trong máu

Một lợi ích đáng chú ý khác của việc đi bộ sau khi ăn là cải thiện việc kiểm soát lượng đường trong máu . Điều này đặc biệt quan trọng đối với những người mắc bệnh tiểu đường loại 1 và 2 - tình trạng làm giảm quá trình xử lý đường trong máu. Lý do là bởi việc tập thể dục sau khi ăn có thể ngăn chặn lượng đường trong máu tăng đột biến, do đó làm giảm lượng insulin.

Một nghiên cứu năm 2016 ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 đã cho thấy rằng việc đi bộ nhẹ nhàng trong 10 phút sau mỗi bữa ăn tốt hơn so với đi bộ trong 30 phút cùng một lúc trong việc kiểm soát lượng đường trong máu. Việc đi bộ sau mỗi bữa ăn không chỉ có tác động đối với những người mắc bệnh tiểu đường, mà còn giúp hạ đường huyết đối với những người không mắc bệnh.

Giảm nguy cơ bệnh tim

Các hoạt động thể chất đã được chứng minh có liên quan đến sức khỏe tim mạch từ nhiều thập kỷ qua. Cụ thể hơn, tập thể dục thường xuyên có thể làm giảm huyết áp và cholesterol LDL (có hại), đồng thời làm giảm nguy cơ đột quỵ hoặc đau tim.

Một nghiên cứu khác đã cho thấy rằng, một vài bài tập thể dục nhỏ trong ngày còn tốt hơn một bài tập thể dục liên tục và kéo dài trong việc giảm triglyceride trong máu - một yếu tố có nguy cơ gây nên bệnh tim.

Thúc đẩy giảm cân

Ai cũng biết rằng tập thể dục đóng một vài trò quan trọng trong việc giảm cân kết hợp với chế độ ăn uống phù hợp. Để thúc đẩy quá trình giảm cân, bạn phải đốt cháy nhiều calo hơn so với lượng calo nạp vào. Việc đi bộ sau bữa ăn có thể giúp bạn giảm calo, và nếu duy trì được liên tục, bạn còn có thể giảm được cân nặng nữa.

Giúp ổn định huyết áp

Đi bộ sau bữa ăn cũng có thể giúp điều chỉnh huyết áp ở một mức độ nhất định. Các nghiên cứu dựa trên thí nghiệm liên kết giữa 3 lần đi bộ 10 phút mỗi ngày với việc giảm mức huyết áp. Kết quả là việc đi bộ ngắn trong ngày có lợi hơn cho việc giảm huyết áp so với một buổi tập thể dục liên tụ.

Một nghiên cứu khác ở những người ít vận động cũng chỉ ra rằng việc đi bộ có thể làm giảm huyết áp tâm thu (áp lực của máu lên động mạch khi tim co bóp) tới 13%. Dựa trên những dữ liệu trên, việc đi bộ sau bữa ăn đã được chứng minh giúp hạ huyết áp một cách hiệu quả.

Giảm căng thẳng, ngủ ngon

Tập thể dục nói chung làm cho cơ thể bạn giải phóng endorphin, một chất hóa học mang lại cảm giác dễ chịu (cũng có tác dụng giảm căng thẳng). Ngay cả khi đi bộ nhẹ nhàng sau bữa ăn cũng có thể mang lại cho bạn lợi ích như làm dịu cơ thể, cải thiện tâm trạng, tăng khả năng tập trung....

Bên cạnh đó, đi bộ giải phóng một loại hormone serotonin, một chất dẫn truyền thần kinh giúp thúc đẩy giấc ngủ ngon, giúp điều chỉnh sự thèm ăn, cải thiện khả năng học tập và trí nhớ, cũng như tăng cảm giác tích cực.

Giảm đau nhức cơ bắp

Bạn có thể ngại tập luyện trở lại sau những buổi tập sức mạnh khiến cơ bắp của bạn bị đau nhức, nhưng các chuyên gia cho rằng đi bộ sau khi ăn có thể giúp giảm mỏi cơ bằng cách “bôi trơn” chúng. Việc đi bộ sau bữa ăn giúp lưu thông các chất dinh dưỡng có lợi cho tế bào của bạn và đào thải các độc tố để giúp thúc đẩy quá trình phục hồi.

Nhưng Đi Bộ Sau Ăn Không Phải Lúc Nào Cũng Tốt

Mặc dù đi bộ sau khi ăn có rất ít tác dụng phụ liên quan, nhưng có số vấn cần được lưu ý. Một số người có thể bị đau bụng khi đi bộ sau khi ăn, với các triệu chứng như khó tiêu, tiêu chảy, buồn nôn, đầy hơi và chướng bụng. Điều này có thể xảy ra khi thức ăn mới di chuyển trong dạ dày, tạo ra một môi trường kém lý tưởng cho quá trình tiêu hóa.

Nếu bạn gặp phải bất kỳ triệu chứng nào kể trên, hãy ngồi nghỉ và cố gắng đợi từ 10-15 phút rồi mới tiếp tục đi bộ. Và cũng nên giữ cường độ đi bộ ở mức thấp.

Thời Gian Lý Tưởng Để Đi Bộ

Với tất cả những phân tích phía trên, thời điểm lý tưởng để đi bộ là ngay sau bữa ăn. Tại thời điểm này cơ thể bạn vẫn đang làm việc để tiêu hóa thức ăn vừa nạp vào, nên sẽ cho phép bạn nhận được những lợi ích như cải thiện tiêu hóa và kiểm soát lượng đường trong máu. Đi bộ sau tất cả các bữa ăn sẽ mang lại những lợi ích tối nhất, nhưng chỉ cần ít nhất là đi bộ sau bữa tối cũng đã là một khởi đầu rất tuyệt vời rồi.

Hãy đợi 10 -15 phút sau bữa ăn để bắt đầu.

Không nên đi bộ quá khuya về đêm. Tác dụng tốt cho giấc ngủ chỉ đạt được nếu bạn đi bộ trước khi đi ngủ 1 tiếng. Vì vậy, không nên đi bộ đặc biệt là sau 21 giờ, khi cơ thể cần nghỉ ngơi.

Bạn Nên Đi Bộ Bao Lâu ?

Bạn nên bắt đầu bằng cách đi bộ trong 10 phút và sau đó tăng thời lượng lên trong mức cơ thể chấp nhận được. Bằng cách hoàn thành 3 lần đi bộ mỗi lần 10 phút/ngày, bạn đã dễ dàng tích lũy được thành 30 phút hoạt động thể chất mỗi ngày. Vậy là bạn đã đứng ứng được những khuyến nghị về thời gian vận động mỗi ngày từ DHHS (Bộ Y tế và dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ).

Lưu Ý

Mặc dù bạn có thể nghĩ rằng nếu đi bộ sau bữa ăn là tốt, thì chạy bộ sau bữa ăn còn phải tốt hơn. Tuy nhiên, điều này có thể không đúng. Trong quá trình tiêu hóa ban đầu sau bữa ăn, bạn có nhiều nguy cơ bị đau bụng nếu tập thể dục quá mạnh. Vì vậy, nên giữ cường độ từ thấp đến trung bình – nhằm mục đích tăng nhịp tim mà không bị hụt hơi. Một buổi đi bộ không quá 5 km/giờ sẽ mang lại nhiều lợi ích mà vẫn tránh được rối loạn dạ dày. Một số người có thể phản ứng với việc đi bộ sau bữa ăn. Vì vậy, điều quan trọng là phải bắt đầu với cường độ thấp hơn nếu bạn chưa có thói quen hoạt động thể chất thường xuyên.

Hãy kiểm tra và xin tư vấn y tế từ bác sĩ trước khi bắt đầu một chế độ tập thể dục, đặc biệt nếu bạn có bất kỳ tình trạng bất ổn nào về sức khỏe.

About the author

Đào Chi Anh là Founder của HER, ngoài việc kinh doanh, cô còn là một HLV Fitness, Pilates và Dinh Dưỡng cá nhân. Cô đã được nhận chứng chỉ quốc tế về Tư vấn Dinh dưỡng, Tư vấn Thể hình và Pilates từ những chương trình đào tạo uy tín tại Mỹ và Canada. Cô cũng đã tốt nghiệp bằng Diploma (Cao Đẳng) về Sức khỏe Dinh Dưỡng của Anh Quốc và là một HLV Fitness cá nhân được cấp chứng chỉ bởi ISSA (Hoa Kỳ).

Hãy theo dõi Chi Anh trên mạng xã hội tại:

IG: @daochianh,

LinkedIn: @chianhdao,

FB: @daochianh