SỐNG KHỎE

Cơ thể bạn liệu có đang bị thiếu hụt các chất dinh dưỡng?

By Đàm Thu Hà

Thiếu hụt vi chất dinh dưỡng ảnh hưởng trực tiếp đến sức khoẻ, sự phát triển tầm vóc và trí tuệ của mỗi người, đặc biệt là các nhóm đối tượng như trẻ em, phụ nữ mang thai hay những người mắc các bệnh lý nền mãn tính. Vì những dấu hiệu ban đầu thường không rõ ràng nên khi đã bị thiếu hụt trong một thời gian dài sẽ dẫn đến những ảnh hưởng tiêu cực và nghiêm trọng, đôi khi không thể hồi phục.

Cùng Her kiểm tra xem cơ thể bạn liệu có đang bị thiếu hụt các chất dinh dưỡng qua những dấu hiệu sau đây nhé!

Vitamin A: dễ bị nhiễm trùng, vấn đề thị giác

Vitamin A là một loại vitamin tan trong dầu, có tên khoa học là Retinol – một thành phần dinh dưỡng vô cùng quan trọng đối với việc duy trì chức năng của biểu mô: da, niêm mạc đường hô hấp, ruột và mắt, hỗ trợ thay mới tế bào da, thị giác, tăng cường hệ miễn dịch. Provitamin A (Tiền vitamin A) – các sắc tố carotenoid được tìm thấy nhiều trong các loại rau có màu xanh đậm hay quả có màu cam – khi vào cơ thể nó sẽ chuyển thành vitamin A. Trong các loại sắc tố thì beta-caroten có hoạt tính sinh học cao nhất, gấp 2 lần các carotenoid khác.

Khi cơ thể thiếu Vitamin A, nguy cơ mắc các bệnh về nhiễm trùng tăng cao và khi nhiễm trùng, cơ thể sẽ cần thêm Vitamin A, nên vấn đề thiếu hụt Vitamin A càng trở nên nghiêm trọng hơn. Trẻ em là nhóm đối tượng đặc biệt dễ bị thiếu hụt Vitamin A và nhiễm trùng. Ngoài ra, thiếu Vitamin A còn có thể gây nên tình trạng khô da, khô mắt, bệnh quáng gà.

Theo Hội đồng Thực phẩm và dinh dưỡng của Viện Y học Hoa Kỳ: Trẻ em tuổi từ 1-3 không nên hấp thu nhiều hơn 2.000 IU (600 mcg RAE) mỗi ngày và 600mcg/ ngày đối với người lớn. Gan, trứng, sữa, cà rốt, cải bó xôi, bí đỏ, gấc chín là những gợi ý cho các bạn nếu muốn bổ sung vitamin A cho gia đình của mình.

Vitamin D: còi xương, mỏi cơ, tâm trạng thất thường

Nhóm Vitamin D tan trong dầu, chia ra 2 loại đó là: vitamin D2 và D3, trong đó vitamin D3 được nhiều người biết đến hơn cũng như nó có vai trò quan trọng cho việc phát triển hệ xương và răng.

Thiếu vitamin D có liên quan đến bệnh còi xương. Ngoài ra, vitamin D đóng vai trò trong việc sản xuất insulin và chức năng miễn dịch. Gần đây, có những nghiên cứu mối liên quan của vitamin D đến phòng ngừa ung thư.

Khi bạn cảm thấy mệt mỏi, đau xương, cơ, hạ canxi, thay đổi tâm trạng thất thường thì rất có thể bạn đang bị thiếu hụt lượng vitamin D.

Có nhiều nhiều nguyên nhân gây ra tình trạng thiếu hụt vitamin D như: chế độ dinh dưỡng không đủ, ít tiếp xúc với ánh nắng mặt trời, béo phì, người có làn da tối màu, người lớn tuổi, sữa mẹ có lượng vitamin D thấp hay khẩu phần ăn thiếu chất béo nên quá trình chuyển hóa vitamin D bị cản trở.

Chế độ ăn cung cấp vitamin D được khuyến nghị cho người lớn là 600 IU/ngày và 800 IU/ngày đối với người trên 70 tuổi. Các thực phẩm như: cá hồi, cá ngừ, lòng đỏ trứng sẽ giúp bạn bổ sung để không thiếu hụt loại vitamin này.

Vitamin C: dễ chảy máu, xuất hiện vết bầm, giảm sức đề kháng

Hẳn là chúng ta đều cảm thấy quen thuộc và ít nhiều có những hiểu biết nhất định về C. Vitamin C bản chất là một loại acid- acid ascorbic, có vai trò chống oxy hóa bằng cách trung hòa các gốc tự do sinh ra từ quá trình trao đổi chất trong cơ thể, nhờ vậy màng tế bào được bảo vệ, tăng hấp thu sắt và canxi, tham gia vào quá trình tăng sinh collagen và tổng hợp một số chất như chất giúp tăng sức đề kháng cho cơ thể.

Các đối tượng dễ bị thiếu hụt vitamin C có thể kể đến là người bị bệnh kém hấp thu, người lớn tuổi, người hút thuốc lá và nghiện rượu. Khi cảm thấy mệt mỏi dễ bị cảm cúm, chảy máu chân răng, vết thương chậm lành, xuất hiện những vết bầm, thiếu máu hay da dẻ trở nên thô ráp thì rất có thể bạn đang bị thiếu vitamin C. Nhu cầu vitamin C của người trưởng thành là 70mg/ngày, của trẻ em 1-6 tuổi là 30mg/ngày.

Thực phẩm tiêu biểu như: họ cam quýt, ổi, đu đủ, bông cải xanh là những giàu vitamin C để bạn bổ sung vào chế độ ăn mỗi ngày.

Vitamin B12: tê, mệt mỏi, sưng lưỡi

Các triệu chứng của thiếu hụt B12 nghiêm trọng bao gồm Nếu dễ bị tê bì tay chân, độ thăng bằng giảm, lưỡi bị sưng, viêm, mất trí nhớ, da tái nhợt, thiếu máu và khó tập trung.

Cơ thể không thể tự sản xuất được vitamin này, do đó chúng ta có thể nhận từ các nguồn thực phẩm hoặc các loại thuốc bổ sung. Người ăn thuần chay rất dễ bị thiếu vitamin B12 này vì nguồn cung cấp B12 từ thực phẩm động vật cho cơ thể là không đủ.

Người lớn cần 2,4mcg B12 mỗi ngày, vitamin B12 thường được tìm thấy nhiều nhất trong cá, thịt gà, sữa và sữa chua.

Canxi: mỏi cơ, loãng xương và rối loạn giấc ngủ

Tại Việt Nam, tình trạng loãng xương đã vượt mức báo động. Theo thống kê, có tới 3,2 triệu ca bị loãng xương, trong đó 75% là phụ nữ, đa số đều phát hiện bệnh muộn nên dễ gây nên những biến chứng nặng ảnh hưởng nghiêm trọng tới đời sống sinh hoạt của người bệnh.

Các dấu hiệu của canxi thường gặp có thể kể đến như: tê và mỏi cơ, thậm chí co giật và co quắp các ngón tay, chân, rối loạn giấc ngủ và nhịp tim bất thường.

Hầu hết người lớn cần 800-1.000mg canxi mỗi ngày, mặc dù phụ nữ trên 50 tuổi và nam giới trên 70 tuổi cần 1.200mg. Trẻ em trong giai đoạn 0-1 tuổi cần 400-600mg/ngày.

Hãy bổ sung thêm nước cam, ngũ cốc ăn sáng và các loại rau lá xanh đậm như cải xoăn và bông cải xanh để hạn chế tình trạng thiếu hụt vitamin D này bạn nhé.

Sắt: mệt mỏi, khó thở, tay, chân lạnh, móng tay giòn

Không phải ngẫu nhiên mà phụ nữ trong giai đoạn thai kì được khuyên nên bổ sung viên sắt mỗi ngày bởi đây là nhóm có nguy cơ thiếu sắt cao hơn các nhóm khác.

Bên cạnh đó, các chị em đang trong thời kỳ kinh nguyệt, trẻ em gái dậy thì, mất máu nặng do tai nạn và những người theo chế độ ăn thuần chay hoặc ăn chay đều nên chú ý bổ sung thêm sắt. Thiếu máu có thể để lại các triệu chứng bao gồm suy nhược và mệt mỏi, khó thở, tim đập nhanh, da xanh xao, đau đầu, tay chân lạnh, móng tay giòn , hình thìa, thèm ăn những thứ lạ như giấy, phấn, bụi bẩn, đất sét.

Trẻ em từ 1-3 tuổi cần 7mg sắt/ngày, phụ nữ mang thai được khuyến cáo sử dụng 60mg sắt và 400mcg acid folic mỗi ngày để đảm bảo trọn vẹn của cả hai mẹ con.

Magie: tăng huyết áp, rối loạn giấc ngủ, lo âu và trầm cảm

Magiê là một một chất khoáng, đóng vai trò quan trọng vì tham gia tới 300 phản ứng sinh hóa trong cơ thể. Khung xương của chúng ta được tạo nên khi magie liên kết với canxi và phốt pho, đây cũng là nơi chứa và dự trữ canxi chủ yếu.

Magiê có liên quan tới bệnh tim mạch và tăng huyết áp vì chúng làm giảm nhu cầu oxy của cơ tim, điều hòa lượng đường glucose trong máu giúp ổn định huyết áp.

Khi mắc các bệnh tăng huyết áp, chuột rút, ngủ chập chờn gián đoạn, dễ rơi vào trạng thái lo âu, trầm cảm thì rất có thể bạn đang thiếu nguyên tố khoáng này.

Nhu cầu Magie của người trưởng thành khoảng 350-400mg/ngày, với những trường hợp lao động nặng, vận động viên thể thao thì nhu cầu này cao gấp 1,5-2 lần. Trẻ em 1-3 tuổi thì cần ít hơn, khoảng 80mg/ngày.

Socola đen, các loại hạt, quả bơ, cá béo, chuối là những thực phẩm bạn nên tăng cường bổ sung để khỏe mạnh hơn và hạn chế magie.

About the author

Tốt nghiệp đại học ngành Công nghệ thực phẩm, từng tham gia hướng dẫn đồ án tại trường Đại học Công nghệ Thành phố Hồ Chí Minh. Hiện Thu Hà là Chuyên viên nghiên cứu và phát triển sản phẩm mới.

Là một kỹ sư, Hà mong muốn không chỉ tạo được những sản phẩm mới tạo dấu ấn trên thị trường F&B mà còn chia sẻ được những kiến thức mà mình tích góp được để cuộc sống của mọi phụ nữ hiện đại ngày càng trở nên viên tròn và dễ dàng hơn.