Vai trò quan trọng của kẽm với sức khỏe và cách bổ sung phù hợp

Cơ thể chúng ta không thể tự sản xuất kẽm một cách tự nhiên, vậy nên cần phải lấy kẽm từ thực phẩm hoặc các chất bổ sung. Dựa vào thông tin tổng hợp từ các nhà khoa học, chúng tôi sẽ cung cấp cho bạn mọi kiến thức về kẽm, từ chức năng, lợi ích sức khỏe, khuyến nghị về liều lượng và các tác dụng phụ tiềm ẩn, để bạn có thể quyết định cách bổ sung kẽm cho mình sao cho phù hợp nhất.

Kẽm là gì?

Kẽm là một chất dinh dưỡng thiết yếu và cần thiết cho nhiều quá trình trong cơ thể bạn bao gồm: 

- Biểu hiện gen 

- Phản ứng enzym 

- Chức năng miễn dịch 

- Tổng hợp protein 

- Tổng hợp DNA   

- Làm lành vết thương 

- Tăng trưởng và phát triển 

Kẽm được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm từ thực vật cho đến động vật. Những thực phẩm không chứa khoáng chất này một cách tự nhiên như ngũ cốc ăn sáng, bột làm bánh, thức ăn nhẹ dạng thanh… thường được tăng cường bằng các dạng kẽm tổng hợp. Bạn cũng có thể uống bổ sung kẽm hoặc bổ sung đa chất dinh dưỡng cung cấp kẽm. 

Do vai trò trong chức năng miễn dịch, nên kẽm cũng được thêm vào một số thuốc xịt mũi, viên ngậm và các phương pháp điều trị cảm lạnh tự nhiên khác. 

Vai trò của kẽm trong cơ thể của bạn 

Kẽm là một khoáng chất quan trọng mà cơ thể bạn sử dụng theo vô số cách. Trên thực tế, kẽm là khoáng chất vi lượng dồi dào thứ 2 trong cơ thể bạn - sau sắt và có trong mọi tế bào. Kẽm cần thiết cho hoạt động của hơn 300 enzym hỗ trợ quá trình trao đổi chất, tiêu hóa, chức năng thần kinh và nhiều quá trình khác. Ngoài ra, kẽm cũng rất quan trọng đối với sự phát triển và chức năng của các tế bào miễn dịch, nên đóng vai trò thiết yếu trong sức khỏe đề kháng của chúng ta. 

Khoáng chất này cũng là nền tảng cho sức khỏe làn da, tổng hợp DNA và sản xuất protein. Hơn nữa, sự tăng trưởng và phát triển của cơ thể phụ thuộc vào kẽm vì vai trò của nó trong quá trình tăng trưởng và phân chia tế bào. Kẽm còn cần thiết cho các giác quan của bạn về vị giác và khứu giác. Bởi vì một trong những enzym quan trọng để tạo ra mùi vị và hương vị đều phụ thuộc vào chất dinh dưỡng này. Sự thiếu hụt kẽm có thể làm giảm khả năng nếm hoặc ngửi của bạn.

Lợi ích sức khỏe của kẽm

Nghiên cứu cho thấy kẽm có rất nhiều lợi ích cho sức khỏe. 

Tăng cường hệ thống miễn dịch 

Bởi vì kẽm cần thiết cho chức năng tế bào miễn dịch, sự thiếu hụt có thể dẫn đến phản ứng miễn dịch suy yếu. Bổ sung kẽm giúp kích thích các tế bào miễn dịch cụ thể và giảm sự mất cân bằng giữa hoạt động của các gốc tự do và chất chống oxy hóa (tạm dịch: stress oxy hóa). Trong một nghiên cứu đã chỉ ra rằng chỉ cần 80-92mg kẽm mỗi ngày có thể làm giảm thời gian của một cơn cảm lạnh thông thường tới 33%. 

Hơn nữa, bổ sung kẽm làm giảm đáng kể nguy cơ nhiễm trùng và thúc đẩy phản ứng miễn dịch ở người lớn tuổi. 

Tăng tốc độ chữa lành vết thương 

Kẽm thường được sử dụng trong bệnh viện như một phương pháp điều trị bỏng, một số vết loét và các vết thương ngoài da khác. Vì khoáng chất này đóng vai trò quan trọng trong quá trình tổng hợp collagen, chức năng miễn dịch và phản ứng viêm nên rất cần thiết để chữa bệnh. 

Trên thực tế, làn da của bạn chứa một lượng tương đối cao (khoảng 5%) hàm lượng kẽm trong cơ thể. Sự thiếu hụt kẽm có thể làm chậm quá trình làm lành vết thương nên sự bổ sung kẽm cũng giúp tăng tốc độ phục hồi ở những người có vết thương hở. Ví dụ, trong một nghiên cứu kéo dài 12 tuần ở 60 người bị viêm loét chân do tiểu đường, những người được điều trị bằng 200mg kẽm mỗi ngày đã giảm kích thước vết loét đáng kể so với nhóm người được điều trị bằng các loại giả được khác. 

Giảm nguy cơ mắc một số bệnh liên quan đến tuổi tác 

Kẽm có thể làm giảm đáng kể nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến tuổi tác như viêm phổi, nhiễm trùng và thoái hóa điểm vàng do tuổi già (AMD). Kẽm có thể làm giảm stress oxy hóa và cải thiện phản ứng miễn dịch bằng cách thúc đẩy hoạt động của tế bào T và tế bào tiêu diệt tự nhiên, giúp bảo vệ cơ thể bạn khỏi bị nhiễm trùng.

Người lớn tuổi khi bổ sung kẽm sẽ cải thiện phản ứng với vắc xin cúm, giảm nguy cơ viêm phổi và tăng cường hiệu quả hoạt động trí óc. Một nghiên cứu đã xác định rằng 45 mg kẽm mỗi ngày có thể làm giảm tỷ lệ nhiễm trùng ở người lớn tuổi tới 66%. Ngoài ra, trong một nghiên cứu lớn ở hơn 4200 người, uống bổ sung chất chống oxy hóa hàng ngày như vitamin E, vitamin C và beta - carotene cộng với 80 mg kẽm làm giảm mất thị lực và giảm đáng kể nguy cơ mắc bệnh AMD. 

Hỗ trợ điều trị mụn 

Mụn trứng cả là một bệnh da phổ biến, ước tính ảnh hưởng đến 9,4% dân số toàn cầu. Mụn trứng cá hình thành do sự tắc nghẽn của các tuyến sản xuất dầu, vi khuẩn và viêm nhiễm. Các nghiên cứu cho thấy cả phương pháp điều trị bằng kẽm tại chỗ và phương pháp uống đều có thể điều trị hiệu quả mụn, trứng cá. 

Kẽm có tác dụng giảm viêm, ức chế sự phát triển của vi khuẩn P.acnes và ngăn chặn hoạt động của tuyến nhờn. Những người bị mụn, trứng cá thường có lượng kẽm thấp hơn. Vậy nên, các chất bổ sung bao gồm kèm sẽ giúp làm giảm các triệu chứng do mụn trứng cá gây nên. 

Các dấu hiệu thiếu hụt kẽm 

Mặc dù tình trạng thiếu kẽm nghiêm trọng là rất hiếm, nhưng vẫn có thể xảy ra ở những người đột biến gen hiếm gặp, trẻ đang bú mẹ mà mẹ không có đủ kẽm, những người nghiện rượu và bất kỳ ai đang dùng một số loại thuốc ức chế miễn dịch. 

Các dạng thiếu kẽm nhẹ thường phổ biến hơn, đặc biệt là ở trẻ em ở các nước đang phát triển, nơi chế độ ăn thưởng thiếu các chất dinh dưỡng quan trọng. Vì thiếu kẽm làm suy giảm hệ thống miễn dịch, làm tăng nguy cơ nhiễm trùng - thiếu kẽm được cho là nguyên nhân gây ra hơn 450,000 ca tử vong ở trẻ em dưới 5 tuổi mỗi năm. 

Những người có nguy cơ thiếu kẽm bao gồm: 

- Những người bị bệnh đường tiêu hóa như bệnh crohn 

- Người ăn chay và người ăn chay trường 

- Phụ nữ mang thai và cho con bú 

- Trẻ nhỏ bú mẹ hoàn toàn

- Những người bị bệnh thiếu hồng cầu 

- Những người bị suy dinh dưỡng, bao gồm cả những người mắc chứng biếng ăn hoặc ăn vô độ 

- Những người bị bệnh thận mãn tính 

- Những người lạm dụng rượu 

Các triệu chứng của thiếu kẽm nhẹ bao gồm tiêu chảy, giảm khả năng miễn dịch, tóc mỏng, giảm cảm giác thèm ăn, rối loạn tâm trạng, các vấn đề về da, khả năng sinh sản. Các triệu chứng của thiếu kẽm nghiêm trọng bao gồm suy giảm tăng trưởng và phát triển, chậm trưởng thành giới tính, phát ban trên da, tiêu chảy mãn tính, khó chữa lành vết thương và các vấn đề về hành vi.

Hầu hết các trường hợp, tình trạng thiếu kẽm thường không gây nguy hiểm. Nếu bạn đang mang thai hoặc cho con bú, hãy xin tư vấn từ bác sĩ bởi kẽm rất cần thiết cho sự phát triển tế bào trong thai kỳ. Ngoài ra, cần đi khám bác sĩ ngay nếu bạn gặp những vấn đề sức khỏe do thiếu kẽm như ngất xỉu, cảm thấy chóng mặt hoặc buồn nôn, đau đầu đột ngột.

Nguồn thực phẩm chứa kẽm 

Kẽm có rất nhiều trong các thực phẩm, cả động vật và thực vật. Chúng ta có thể dễ dàng bổ sung kẽm từ các nguồn sau: 

- Động vật có vỏ: hàu, cua, trai, tôm hùm, sò... 

- Thịt: thịt bò, thịt lợn, thịt cừu

- Gia cầm 

- Cả: cá bơn, cá mòi, cá hồi 

- Các loại đậu: đậu cô ve , đậu lăng, đậu đen... 

- Các loại hạt: hạt bí ngô, hạt điều, hạt cây gai dầu…

- Các sản phẩm từ sữa: sữa , sữa chua, phô mai 

- Trứng 

- Ngũ cốc nguyên hạt: yến mạch, quinoa, gạo lứt... 

- Một số loại rau: nấm, cải xoăn, đậu Hà Lan, măng tây, củ dền 

Các sản phẩm từ động vật như thịt và động vật có vỏ, chứa một lượng kẽm cao ở dạng mà cơ thể bạn dễ hấp thụ. Hãy nhớ rằng, kẽm được tìm thấy trong các nguồn thực vật như đậu và ngũ cốc nguyên hạt hấp thụ kém hơn do các hợp chất thực vật khác ức chế sự hấp thụ. Trong khi nhiều loại thực phẩm có hàm lượng kẽm cao tự nhiên, một số loại thực phẩm như ngũ cốc ăn sáng, bột làm bánh... cũng được tăng cường kẽm. 

Khuyến cáo về độc tính và liều lượng 

Cũng giống như việc thiếu hụt kẽm có thể gây ra các biến chứng về sức khỏe, việc hấp thụ quá nhiều cũng có thể dẫn đến các tác dụng phụ tiêu cực. Nguyên nhân phổ biến nhất của ngộ độc kẽm là do bổ sung quá nhiều, có thể gây ra các triệu chứng cấp tính và mãn tính. 

Các triệu chứng ngộ độc bao gồm: 

- Buồn nôn và ói mửa 

- Ăn mất ngon 

- Bệnh tiêu chảy 

- Đau quặn bụng 

- Nhức đầu 

- Giảm chức năng miễn dịch 

- Giảm mức cholesterol hdl “ tốt ” 

Ăn quá nhiều kẽm cũng có thể gây thiếu hụt các chất dinh dưỡng khác. Ví dụ, ăn nhiều kẽm có thể cản trở sự hấp thụ đồng và sắt của cơ thể bạn. Mức giảm đồng thậm chí đã được báo cáo ở những người chỉ tiêu thụ kẽm với liều lượng vừa phải - 60mg mỗi ngày - trong 10 tuần. 

Liều lượng đề xuất 

Để tránh tiêu thụ quá mức, hãy tránh xa các chất bổ sung kẽm liều cao trừ khi được bác sĩ khuyến nghị. 

Lượng khuyến nghị hàng ngày (RDI) là 11mg đối với nam giới thưởng thành và 8 mg đối với nữ giới. 

Phụ nữ mang thai và cho con bú nên tiêu thụ lần lượt là 11 và 12 mg mỗi ngày. 

Trừ khi tình trạng bệnh lý cản trở sự hấp thụ, bạn sẽ dễ dàng đạt được RDI cho kẽm thông qua chế độ ăn uống lành mạnh và cân bằng. Mức tối đa cơ thể có thể chấp nhận được đối với kẽm là 40 mg mỗi ngày. Tuy nhiên, điều này không áp dụng cho những người bị thiếu kẽm. 

Trong thường hợp bạn uống thuốc bổ sung, hãy chọn các dạng dễ hấp thụ như kẽm citrate hoặc kẽm gluconate. Tránh xa oxit kẽm, hấp thụ kém.