12 thực phẩm ai cũng nên lưu trữ trong bếp

Chuẩn bị những bữa ăn ngon cho cả nhà cần thực phẩm tươi sống giàu dinh dưỡng. Tuy nhiên, phần lớn các thực phẩm này hỏng nhanh và khó bảo quản lâu ngày, khiến chúng ta hết thực phẩm liên tục và đi chợ thường xuyên. Nếu bạn là người bận rộn, thì việc này hẳn sẽ mất thời gian.

Tuy nhiên, chúng ta vẫn có cách để luôn có sẵn đủ đa dạng các loại thực phẩm trong bếp để chuẩn bị bữa ăn từ thực phẩm tự nhiên lành mạnh, để được lâu. Những thực phẩm này có thể trữ trong thời gian dài để bạn luôn có thể sẵn sàng chế biến khi “lười” đi chợ, mà vẫn đảm bảo bữa cơm ngon lành.

Dưới đây là những thực phẩm giàu dinh dưỡng cơ bản dễ lưu trữ trong bếp để bạn “cần thì sẽ có”.

Đồ Khô, Hạt khô Và Đậu Đóng Hộp

Các loại họ đậu và đỗ thuộc Top các thực phẩm giàu dinh dưỡng nhất cho con người. Thêm nữa, chúng có thể bảo quản được lâu, khó hỏng, có thể chế biến đa dạng – sự lựa chọn thông minh để trữ trong căn bếp của bạn.

Đậu và đỗ đóng hộp tại nhiệt độ thường (20oC) có thể bảo quản từ 2-5 năm, còn hạt khô có thể giữ lâu hơn vì không còn độ ẩm, nên không có môi trường cho vi khuẩn phát triển.

Bên cạnh đó, các loại đậu, đỗ khô có lượng dinh dưỡng cao, giàu chất xơ, magie, Vitamin nhóm B, và sắt tốt cho hệ tiêu hóa, ít cholesterol và tốt cho tim mạch.

Hãy thử: đỗ đen, hạt đậu ngự, hạt đậu trắng, hạt sen,… cho vào canh thịt, cháo và hay salad nhé

Các loại hạt như hạnh nhân, hạt bí, hạt điều... là thực phẩm chủ đạo trong nhóm cung cấp chất béo “lành mạnh” làm đẹp da, giàu protein, chất xơ và các vitamin cùng khoáng chất khác.

Tùy vào từng loại hạt mà bạn có thể để trong 1-4 tháng; hạt và bơ hạt (như bơ lạc nguyên chất) thường được dùng để làm "topping" cho sữa chua hay salad vừa ngon vừa lành mạnh.

Hãy thử: Trộn hạt hay bơ hạt vào cháo yến mạch, sinh tố, sốt, salad hay ăn kèm rau quả cho một đĩa quà chiều.

Ngũ Cốc 

Những loại ngũ cốc lành mạnh như gạo lứt, yến mạch, quinoa (diêm mạch) có thể thay thế cho gạo, đều có thể giữ ở nhiệt độ phòng trong hàng tháng cho đến vài năm.

Những loại hạt này đều là nguồn dồi dào các chất sơ, Vitamin B, magie, và tốt cho tim mạch đồng thời giảm nguy cơ ung thư.

Hãy thử: nấu sẵn quinoa để cho vào salad hay ăn thay cơm, vừa giàu protein vừa nhiều chất xơ hơn cơm. Bạn có thể nấu quinoa trong nồi cơm giống như nấu gạo lức. 

Rau Củ Quả Để Ngăn Đá

Có nhiều loại rau quả như các loại dâu, xoài, bơ, dứa và rau xanh khó bảo quản lâu dài, vì cậy, để đảm bảo giữ được lâu mà vẫn đủ chất, hãy bỏ chúng vào ngăn tủ đá.

Thay vì để rã đông mới sử dụng, hãy sáng tạo với những món như súp, sốt hay xay sinh tố, khi bạn có thể cho rau quả đông đá trực tiếp vào chế biến cho bữa ăn thêm cân bằng chất xơ, vitamin mà vẫn ngọt ngào nhé. Các loại dâu, việt quất đông lạnh mạng lại vị chua ngọt tự nhiên cho các loại sữa chua, sinh tố hay bánh hoa quả.

Giấm Táo 

Giấm táo rất hữu dụng trong nhà bếp. Đặc biệt, giấm hoa quả rất thơm và có vị ngọt tự nhiên, phù hợp với nhiều kiểu nấu ăn như làm sốt salad khi trộn với dầu oliu, pha nước chấm, ướp đồ nướng…

Bên cạnh đó, giấm táo còn rất tốt cho sức khỏe. Nghiên cứu cho thấy, giấm này có nhiều lợi khuẩn hơn, chứa nhiều thành phần chống oxy hóa, tốt cho hoạt động của tim mạch.

Nếu cần khử trung mặt bếp hay tủ lạnh một cách tự nhiên, bạn cũng có thể dùng giấm táo để lau chùi. 

Chất Béo “Lành Mạnh”

Có những loại chất béo như dầu dừa, dầu oliu có thể giữ được rất lâu trong hơn một năm. Vì lí do này, các bạn có thể tích trữ các loại dầu với số lượng lớn để luôn có đủ chất béo lành mạnh cho bữa ăn hằng ngày.

Khi bạn dùng những nguyên liệu này thay thế cho dầu ăn thông thường hay mỡ, nó không chỉ tăng hương vị mà còn giúp nâng cao khả năng hấp thụ vitamin hòa tan trong chất béo (Vitamin A, D, E, K), chất khoáng và các chất chống oxy hóa từ thức ăn.

Đồ Ăn Lên Men

Đồ lên men như kim chi, các loại dưa muối đều rất ngon và đa dạng trong các chế biến mà vẫn đảm bảo độ lành mạnh cho cơ thể. Nghiên cứu chỉ ra rằng, con người có thể cải thiện sức đề kháng, hệ tiêu hóa và làm giảm viêm sưng và giảm đường huyết nhờ những thực phẩm lên men có sẵn nhiều probiotics này. Bạn cũng có thể ăn sữa chua hàng ngày để bổ sung lượng men sống có lợi cho cơ thể. 

Thêm nữa, đồ ăn lên men có thể để lâu trong tủ lạnh và chế biến theo nhiều kiểu cách để không sợ để phí khi chúng bị quá chua. Bạn có thể ăn như salad, ăn kèm đồ nướng, hay nấu canh tùy sở thích.

Gia Vị Và Thảo Mộc Khô

Để tăng hương vị cho món ăn, việc giữ nhiều loại gia vị và thảo mộc trên giá là tối cần thiết. Những loại gia vị thiên nhiên này sẽ tạo ra thay đổi đáng kể trong mùi vị, tùy theo phong cách mà bạn muốn, để bạn đỡ ỉ lại vào muối hay đường để làm tăng hương vị món ăn.

Có một số loại gia vị được biết là đặc biệt có lợi cho sức khỏe như: nghệ, ớt, cây hương thảo (rosemary), quế hồi, xạ hương (thyme), gừng, kinh giới (oregano), thì là Ai Cập (cumin), sẽ giúp giảm viêm và nguy cơ mắc phải nhiều loại bệnh.

Các Loại Củ

Trong khi hoa quả và rau rất dễ hỏng nếu bạn để quên trong tủ lạnh quá lâu, thì các loại củ sẽ là phương án thay thế cho bạn. Khoai lang, khoai tây, bí đỏ, bí ngòi, củ cải, bắp cải, cà rốt…

Hành và tỏi được coi là “nòng cốt” của rất nhiều công thức nấu ăn, từ chuyên gia ẩm thực cho đến bếp gia đình, đây là hai loại nguyên liệu cần được ưu tiên.

Không chỉ có lợi về sức khỏe, tốt cho hệ miễn dịch, chống lại các virus về đường hô hấp, nếu ăn hành và tỏi thường xuyên, bạn cũng tránh được các bệnh về tim mạch, giảm trí nhớ và tiểu đường.

May mắn thay, hành tây và tỏi đều có thể trữ được khá lâu ở nhiệt độ phòng. Bạn cứ tích trữ ăn dần nhé! 

Cá, Thịt, Gia Cầm Đông Lạnh

Trong khi cá, thịt đỏ, và thịt gia cầm tươi chỉ bảo quản được tối đa 3 ngày trong ngăn mát thì các phiên bản đông lạnh của chúng có thể để trong rất lâu mà khi nấu, vẫn đảm bảo hương vị và dinh dưỡng.

Ví dụ, thịt gà hay thịt tươi khi giữ đông lạnh có thể để tới 1 năm (ở 0oC đến -17oC) còn cá đông lạnh có thể duy trì được cho tới 5 tháng.

Tích trữ các đồ protein đông lạnh như thịt, gà, cá sẽ giúp bạn chuẩn bị bữa ăn lành mạnh và thuận tiện hơn. Hãy theo dõi các phương pháp tại Her appp - TGL được hướng dẫn trong các Yum Lesson (https://tgl.com.vn/body/eBooks), nhất là khi chúng ta đang cần hạn chế ra khỏi nhà.

Trứng

Riêng với trứng, bạn đã có rất nhiều cách đa dạng để chế biến cho một bữa ăn trong dưới 10 phút mà không chán. Trứng có nhiều protein, vitamin D và các khoáng chất cần thiết cho mọi lứa tuổi. Nếu để nhiệt độ thường, trứng nên ăn trong vòng vài ngày nhưng khi để tủ lạnh, trứng có thể được bảo quản tới 5 tuần trong ngăn mát.

Hãy tráng trứng với rau củ, luộc trứng ăn cùng salad, hay các món rau là một combo vô cùng lành mạnh. Nếu tiện, bạn nên ăn các loại trứng gà từ gà được chăn thả tự do hoặc trứng có bổ sung omega 3 là tốt nhất. 

Nguyên Liệu, Phụ Gia

Những loại sốt gia vị như tương ớt, sốt cay, hay dầu hào có thể khiến món ăn thú vị và đậm đà hơn.

Tuy nhiên, bạn cũng cần chú ý không lựa chọn nhiều các loại gia vị sốt chứa quá nhiều đường hay muối hoặc mì chính (glutamate) sẽ không tốt cho các hoạt động chuyển hóa trong cơ thể.

Gợi ý ngoài các loại sốt ngoài nước mắm để ướp hay ăn kèm thức ăn: sốt cà chua đặc, mù tạt vàng, nước tương Nhật, sốt Tonkatsu, sốt salsa...

Sữa Chua Không Đường

Sữa chua là thức ăn nền tảng rất lành mạnh mà bạn có thể ăn riêng hoặc kết hợp với trái cây, làm sinh tố, hay trộn với sốt khác để làm sốt salad, ướp thịt nướng... từ đó trở thành thành phần luôn cần sẵn có trong tủ lạnh.

Ăn sữa chua không đường thường xuyên mang lại nhiều lợi ích cho tim mạch, và chuyển hóa giúp giảm mỡ bụng, giảm thiểu nguy cơ các bệnh liên quan và tiểu đường.