20 kiểu suy nghĩ sai lệch và ảnh hưởng của chúng đến cuộc sống của bạn

Hoàn cảnh không thể quyết định con người. Cho dù bất kỳ điều gì xảy ra, chúng ta vẫn có quyền lựa chọn thái độ sống. Có những người dù trải qua những nỗi đau tột cùng vẫn giữ được sự lạc quan, hy vọng, nhưng cũng có người chỉ cần một chút tổn thương là giận dữ, đau khổ triền miên. Khác biệt ở đây nằm ở cách mỗi người suy nghĩ, nhìn nhận sự việc.

Các nhà tâm lý học sử dụng thuật ngữ “méo mó nhận thức” để mô tả những suy nghĩ hoặc niềm tin phi lý, bị thổi phồng, khiến cho việc nhận thức thực tại của một cá nhân bị ảnh hưởng, thường là theo cách tiêu cực. Những biến dạng nhận thức này là khá phổ biến nhưng rất khó để nhận ra nếu chúng ta không biết cách để gọi tên chúng. Phần lớn chúng len lỏi vào suy nghĩ của chúng ta một cách vô thức, rồi dần trở nên quen thuộc đến nỗi mình không thể nhận ra để thay đổi. Nhiều người lớn lên với niềm tin rằng những suy nghĩ của mình là đúng.

Những méo mó về nhận thức có thể gây tổn hại nghiêm trọng đến sức khỏe tâm thần của một người, dẫn đến căng thẳng, trầm cảm và lo âu. Nếu không được gỡ bỏ, những kiểu suy nghĩ vô thức này có thể ăn sâu vào tiềm thức và ảnh hưởng tiêu cực đến việc cuộc sống hàng ngày của bạn và những người xung quanh bạn.

Bài viết này hệ thống hoá 20 dạng sai lệch nhận thức thường gặp cho những ai muốn cải thiện sức khỏe tâm thần bằng việc nhận diện và thay đổi những biến dạng nhận thức.

20 dạng sai lệch nhận thức thường gặp

1. Suy nghĩ “trắng đen rõ ràng”

Người có mô hình tư duy phân đôi này thường nhìn mọi thứ theo kiểu “trắng hoặc đen". Một sự vật hay một người nào đó là “tốt hoặc xấu, đúng hoặc sai, tất cả hoặc sẽ không gì cả”. Suy nghĩ “đen trắng rõ ràng” không thừa nhận rằng có tồn tại phần màu xám giữa đen và trắng. Bằng cách chỉ nhìn thấy hai mặt đối lập có thể xảy ra với một sự việc nào đó, người này không bao giờ muốn chọn phương án ở giữa, trong nhiều trường hợp đây lại là phương án tốt hơn nhiều so với chỉ "đen" hoặc chỉ "trắng"..

2. Suy nghĩ cá nhân hóa

Khi sở hữu kiểu suy nghĩ này, người ta có xu hướng nhận mọi thứ về cá nhân mình. Người đó có thể quy kết những việc mà người khác làm là kết quả của hành động hoặc hành vi của chính mình. Kiểu suy nghĩ này cũng khiến một người tự cho mình là tội đồ đối với những tình huống, sự việc nằm ngoài tầm kiểm soát của họ.

3. Suy nghĩ “đáng lẽ nên”

Những suy nghĩ như “nên thế này”, “phải thế kia” đa phần sẽ liên quan tới sự méo mó về nhận thức. Ví dụ như: “Lẽ ra mình phải đến cuộc họp sớm hơn”, hay “Mình phải giảm cân để trở nên hấp dẫn hơn”. Kiểu suy nghĩ này có thể gây ra cảm giác tội lỗi hoặc xấu hổ. Những suy nghĩ dạng này cũng hay được áp dụng cho người khác. Chẳng hạn như: “Đáng lẽ anh ấy nên gọi cho mình sớm hơn”, hay “Cô ấy phải cảm ơn vì mình đã giúp đỡ nhiệt tình như thế”. Những suy nghĩ như vậy có thể khiến một người cảm thấy thất vọng, tức giận và cay cú khi những người khác không đáp ứng mong đợi của mình. Cho dù chúng ta có cố đến mấy thì cũng không kiểm soát được hành vi của người khác. Vậy nên những suy nghĩ áp đặt của mình vào việc người khác nên làm gì thực ra chẳng có gì hay ho cả.

4. Bi thương hóa

Khi có điều gì đó không như ý xảy ra, bi thương hóa hay thảm họa hoá sẽ khiến người ta liên tưởng đến hậu quả xấu nhất. Không qua được một bài kiểm tra khiến một người nghĩ ngay đến mình sẽ rớt toàn bộ khóa học. Thậm chí có thể còn chưa tham gia kỳ thi nhưng tin rằng mình sẽ trượt, luôn nghĩ đến điều tồi tệ nhất sẽ xảy ra.

5. Phóng đại mọi thứ

Với loại biến dạng nhận thức này, dù chưa đến mức thật sự thê thảm như thảm họa hoá, nhưng mọi thứ luôn được phóng đại lên khác xa thực tế. Đó chính là minh chứng cho câu nói “Chuyện bé xé ra to”.

6. Giảm thiểu hoá

Người hay phóng đại mọi thứ lên cũng thường giảm thiểu những điều tích cực trong suy nghĩ của mình. Hai điều này đôi khi xảy ra cùng nhau. Một người hay bóp méo hiện thực bằng cách “giảm thiểu hóa” thường có những suy nghĩ kiểu như “ Ừ thì mình được tăng lương, nhưng mình vẫn chưa hoàn thành tốt công việc của mình”.

7. Khả năng đọc suy nghĩ người khác

Kiểu người này thường tin mình có năng lực ngoại cảm và biết đọc được suy nghĩ và cảm xúc của người khác. Nhưng thật ra, chẳng có cơ sở nào cho giả thiết của họ là đúng.

8. Khả năng dự đoán tương lai

Người này thường có xu hướng suy đoán tương lai và thường thấy trước một kết quả tiêu cực. Họ dự đoán mọi thứ sẽ trở nên tồi tệ. Trước mỗi sự kiện lớn, bạn có thể nghe người ấy nói rằng "tất cả đều tồi tệ" hay "sẽ chẳng có gì tốt đẹp xảy ra".

9. Khái quát hóa vội vàng

Với cách suy nghĩ như thế, một người có thể đưa ra kết luận dựa trên một hoặc hai sự kiện đơn lẻ, mặc dù thực tế thì phức tạp hơn. Nếu một người bạn quên mất hẹn đi ăn trưa, điều này không có nghĩa là anh ấy hoặc cô ấy sẽ luôn thất hứa. Kiểu khái quát hoá này thường bao gồm các từ “luôn luôn”, “không bao giờ”, “tất cả”.

10. Bỏ qua điều tích cực

Kiểu suy nghĩ “tất cả hoặc không gì cả” cực đoan này xảy ra khi một người luôn bỏ qua những điều tích cực mà chỉ nhìn thấy các khía cạnh tiêu cực. Khi sở hữu suy nghĩ như thế này họ có thể bỏ qua bất kỳ lời khen ngợi hoặc động viên tích cực nào từ người khác dành cho mình.

11. Sàng lọc thông tin sai cách

Sự biến dạng nhận thức này, tương tự như bỏ qua sự tích cực, xảy ra khi một người sàng lọc thông tin luôn có xu hướng nghĩ về những điều mình nghĩ thay vì nhìn cả 2 mặt tích cực và tiêu cực. Ví dụ, khi một người nghe nhận xét của người khác về mình, người đó bỏ qua những nhận xét tích cực mà chỉ chăm chăm vào những lời phê phán tiêu cực.

12. Dán nhãn

Đây là một dạng nặng của khái quát hóa vội vàng, đó là khi một người dán nhãn cho bản thân hay người khác chỉ dựa vào một lần xảy ra. Chỉ cần mắc một lỗi lầm, những người có kiểu suy nghĩ này thường tự động gán cho mình cái nhãn kẻ thất bại.

13. Luôn luôn đổ lỗi

Đối nghịch với suy nghĩ cá nhân hoá là luôn vơ hết lỗi lầm về mình, người này luôn tìm cách đổ lỗi cho người khác hay hoàn cảnh về những lỗi lầm hay thất bại của mình.

14. Logic hóa cảm xúc

Đánh đồng suy nghĩ và cảm xúc của mình với thực tại. Nếu người đó cảm thấy sợ, thì họ sẽ cho rằng chắc chắn phải có nguy hiểm thực sự. Nếu họ cảm thấy mình thật ngu ngốc, thì điều này phải là sự thật. Kiểu suy nghĩ này nhiều khi rất nghiêm trọng và có thể biểu hiện bằng sự ám ảnh cưỡng chế. Ví dụ như, mặc dù đã tắm hai lần liền trong một giờ, người đó vẫn cảm thấy dơ.

15. Luôn cho mình là đúng

Kiểu suy nghĩ này khiến một người cho rằng ý kiến của mình là luôn đúng, mà không quan tâm đến ý kiến và suy nghĩ của bất kỳ ai trong những cuộc tranh luận. Sự biến dạng nhận thức này có thể gây khó khăn cho việc tạo dựng và duy trì các mối quan hệ lành mạnh.

16. Thiên vị bản thân

Người này thường cho rằng những điều tốt đẹp có được là nhờ bản thân mình, còn những gì không hay ho là không liên quan và ngoài tầm kiểm soát của mình. Kiểu suy nghĩ này có thể khiến họ không thừa nhận sai lầm của mình và luôn nghĩ rằng mình không làm gì sai.

17. Ảo tưởng đền đáp  

Trong kiểu suy nghĩ này, một người thường mong đợi những đền đáp xứng đáng cho công lao của mình. Những người này hay gieo hy vọng rằng họ sẽ được tưởng thưởng cho sự hy sinh của mình và sẽ trở nên cay cú cũng như tức giận nếu không nhận được thứ gì.

18. Ảo tưởng thay đổi

Sai lầm nhận thức này cho rằng những người khác phải thay đổi để bản thân mình được hạnh phúc. Cách suy nghĩ này thường được coi là ích kỷ bởi vì nó bắt buộc người khác thay đổi mọi thứ để phục vụ bản thân mình. Chẳng hạn một anh chồng không cho phép vợ ăn mặc theo sở thích của chính cô ấy.

19. Ảo tưởng công bằng

Sai lầm này cho rằng mọi thứ phải được đánh giá dựa trên sự công bằng và bình đẳng, trong khi thực tế mọi thứ thường không diễn ra như vậy. Chẳng hạn như suy nghĩ ông ăn chả thì bà có quyền ăn nem mà không có gì sai.

20. Ảo tưởng kiểm soát  

Có hai thái cực. Người thứ nhất luôn coi mọi thứ là do sự kiểm soát của bản thân mình có thể cảm thấy có lỗi đối với những gì nằm ngoài tầm kiểm soát của bản thân, chẳng hạn như hạnh phúc hay hành vi của người khác. Trái lại, người thứ hai nhìn thấy mọi thứ nằm ngoài sự kiểm soát của bản thân sẽ thường hay đổ lỗi cho người khác vì những yếu kém của mình.

Phải làm gì để thay đổi những lệch lạc suy nghĩ?

Phần lớn chúng ta có ít nhất một hoặc vài suy nghĩ sai lệch trên đây. Tùy theo mức độ nặng nhẹ mà chúng có ảnh hưởng tiêu cực nhiều hay ít đến cuộc sống của chúng ta.

Các kiểu suy nghĩ lệch lạc này có thể được điều chỉnh thông qua một quá trình được gọi trong liệu pháp nhận thức nhằm tái cấu trúc nhận thức. Nguyên lý của nó là thay đổi suy nghĩ sẽ dẫn đến thay đổi về cảm xúc và hành vi. Đây là cơ sở của một số hình thức trị liệu phổ biến, bao gồm trị liệu pháp hành vi nhận thức (CBT) và liệu pháp hành vi cảm xúc hợp lý (REBT).

Nếu bạn cảm thấy rằng một hoặc nhiều méo mó nhận thức trên đang góp phần gây ra cảm giác lo lắng, trầm cảm hoặc các vấn đề sức khỏe tâm thần khác, bạn nên xem xét việc tìm một chuyên gia trị liệu tâm lý có năng lực để giúp bạn chuyển hoá những suy nghĩ tiêu cực giúp chữa lành các vấn đề của bạn.