Những hình thức vận động tốt nhất để đốt mỡ

SỐNG KHỎE

Những hình thức vận động tốt nhất để đốt mỡ

authorBy Dao Chi Anh
Share on
Share on
Những hình thức vận động tốt nhất để đốt mỡ


Giảm cân đốt mỡ nhờ việc ăn uống dinh dưỡng thực phẩm lành mạnh theo đúng khẩu phần là phương pháp khoa học và chắc chắn nhất để giảm mỡ theo lộ trình (ăn uống lành mạnh chiếm 70% thành công trong việc giảm mỡ). Tuy nhiên để tăng cường hiệu quả đốt mỡ và sức khỏe nói chung, kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh, thì hãy bắt đầu tạo thói quen tập tành nhé! 


Bên cạnh việc giúp đốt cháy calo nhanh hơn và làm cho vóc dáng săn chắc hơn nhờ việc làm khoẻ cơ bắp, tập thể dục còn mang đến nhiều lợi ích khác cho sức khỏe, bao gồm cải thiện tâm trạng, giúp xương chắc khỏe, giảm nguy cơ gặp các bệnh mãn tính như tiểu đường, tim mạch, mỡ máu, huyết áp...


Dưới đây là một số cách tập luyện dễ dàng thực hiện cho mọi đối tượng, để không những có thể cải thiện cân nặng và sức khỏe mà còn giúp bạn thêm phấn chấn và thêm niềm vui nhé:


Đi Bộ 


Đi bộ nhanh và thời gian kéo dài (tối thiểu 30 phút) là một trong những bài tập hiệu quả nhất dành cho việc giảm cân, và khoa học đã chứng minh điều đó.


Phương pháp này vừa tiện lợi, vừa dễ dàng dành cho những người mới bắt đầu tập luyện mà không cần mua sắm dụng cụ tập thể dục ngay. Hơn nữa, đi bộ là dạng bài tập nhẹ nhàng, hạn chế gây áp lực lên các khớp xương, nên phù hợp cho người bị đau đầu gối.


Theo nghiên cứu của trang Harvard Healthy, trung bình một người nặng khoảng 70kg sẽ đốt cháy 167 calo sau 30 phút đi bộ ở tốc độ 6.4km/h.


Một nghiên cứu khác kéo dài 12 tuần với 20 phụ nữ bị béo phì cho thấy đi bộ 3 lần một tuần, mỗi lần khoảng 50-70 phút giúp giảm 1.5% lượng mỡ cơ thể, và giảm khoảng 2.8cm cho vòng eo.


Để tạo thói quen đi bộ mỗi ngày cũng rất dễ dàng, chỉ cần đi lại nhiều hơn trong giờ nghỉ trưa, đi cầu thang bộ thay vì thang máy, hoặc dắt cún cưng đi dạo. Thậm chí nếu không có điều kiện ra ngoài, bạn cũng có thể đi bộ trong nhà theo thời gian và tốc độ phù hợp. 


Khi bắt đầu, hãy đặt mục tiêu đi bộ 3 đến 4 lần một tuần, mỗi lần đi bộ 30 phút. Sau khi đã quen với cường độ, bạn có thể tăng dần thời gian, tốc độ đi và tần số lên để cơ thể được săn chắc hơn.


Chạy Bộ


Ngoài đi bộ, chạy bộ cũng là một cách tập hiệu quả. Bạn có thể chạy chậm hơn (ở tốc độ 6.4km – 9.7km/h), hoặc nhanh hơn (với tốc độ từ 9.7km/h). Cách chạy hiệu quả và an toàn là trên máy chạy và khi đó có thể nhìn thấy tốc độ chạy chính xác hơn, đồng thời không phụ thuộc vào thời tiết hay điều kiện môi trường bên ngoài để chạy. 


Theo trang Harvard Heath, trung bình một người nặng khoảng 70kg sẽ đốt cháy 298 calo sau 30 phút chạy bộ ở tốc độ 8km/h, và đốt cháy được 372 calo nếu chạy ở tốc độ 9.7km/h .


Ngoài ra, các nghiên cứu cũng cho thấy chạy bộ giúp đốt cháy mỡ nội tạng gây hại, thường nằm trong khối mỡ bụng. Loại mỡ này tạo thành lớp bọc quanh các nội tạng, dẫn đến các chức bệnh mãn tính như bệnh tim hoặc tiểu đường.


Chạy bộ cũng có thể thực hiện ở bất kỳ đâu và dễ dàng kết hợp với các hoạt động trong ngày. Để bắt đầu, hãy đặt mục tiêu chạy bộ từ 3-4 lần một tuần, mỗi lần 20-30 phút.


Nếu chạy bộ trên đường nhựa khiến bạn thấy đau nhức xương khớp, hãy thử tập luyện trên mặt phẳng mềm hơn như cỏ. Ngoài ra, nhiều loại máy chạy bộ cũng có sẵn đệm giúp giảm áp lực lên các khớp xương.


Đạp Xe


Đạp xe là một trong những loại hình thể thao giúp bạn cải thiện vóc dáng và giảm cân tốt.


Mặc dù đạp xe là hoạt động ngoài trời, nhiều phòng tập đều trang bị máy đạp xe cố định để bạn có thể đạp xe trong nhà (môn này gọi là "Spinning").


Theo Harvard Health, những người nặng 70kg sẽ đốt khoảng 260 calo trong 30 phút đạp xe trong nhà ở tốc độ bình thường, hoặc 298 calo trong 30 phút đạp xe ngoài trời ở tốc độ bình thường (trung bình 19 – 22.4 km/h).


Việc đạp xe không những hiệu quả để giảm cân mà các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng những người đạp xe thường xuyên có điểu kiện thể chất khỏe mạnh hơn, cân bằng lượng insulin, và giảm nguy cơ về các bệnh tim mạch, tiểu đường, ung thư và sống thọ hơn với những người không đạp xe đều đặn.


Tập Đẩy Tạ (Tập Đối Kháng Cơ)


Tập đẩy tạ chính là sự lựa chọn phổ biến cho những người ưu tiên muốn giảm mỡ và tăng cơ.


Theo Harvard Health thì người 70 kg sẽ đối được khoảng 122 calo trong 30 phút tập tạ hoặc tập đối kháng cơ bằng trọng lượng cơ thể. 


Thêm vào đó, đẩy tại giúp cơ thể bạn kiến tạo và tăng cường sức mạnh, sức bền của nhiều nhóm cơ, đồng thời tăng được tốc độ chuyển hoá và trao đổi chất của cơ thể (metabolism) cho bạn đốt mỡ và calo nhanh hơn. 


Một nghiên cứu trong 6 tháng cho kết quả rằng chỉ bằng 11 phút tập đối kháng bằng tạ 3 buổi mỗi tuần sẽ giúp tăng trung bình 7.4% tốc độ trao đổi chất. Việc này đồng nghĩa với việc cơ thể đốt thêm 125 calo/ngày.


Một nghiên cứu khác tìm ra rằng trong 24 tuần tập tạ sẽ đem lại hiệu quả tăng 9% tốc độ trao đổi chất ở đàn ông, tương đương 140 calo/ngày. Ở phụ nữ sẽ cải thiện được 4% hay 50 calo/ngày.


Đó là lí do trên app TGL, mỗi tuần đều có 2 bài tập mới (lớp SWEAT và TONE) đều có tập cùng với tạ với trọng lượng vừa đủ để thách thức đốt mỡ hiệu quà và làm săn chắc cơ bắp cho phụ nữ. 


HIIT (Tập Cardio Cường Độ Cao Ngắt Quãng)


Cardio cường độ cao ngắt quãng được gọi với cái tên ngắn gọn là HIIT (High-intensity interval training) là những bài tập có cường độ mạnh diễn ra trong những đoạn thời gian ngắn với nhiều quãng nghỉ hồi sức.


Một bài HIIT điển hình sẽ kéo dài 10-30 phút và lượng calo đốt được sẽ nhiều hơn so với các mô hình tập cardio bình thường như chạy bộ, aerobics... 


Một nghiên cứu ở 9 người cho biết lúc tập HIIT họ đốt được hơn lúc tập các hình thức tập khác (bao gồm tập tạ, đạp xe và chạy bộ trên máy) đến 25-30% calo trong 1 phút.


Điều này cho thấy, HIIT giúp bạn đốt nhiều calo hơn trong khoảng thời gian luyện tập ngắn hơn. 


Hơn nữa, nhiều kết quả cho thấy HIIT có hiệu quả đáng kể để giảm mỡ bụng – nguồn gốc gây ra các bệnh mãn tính khác.


Bạn có thể dễ dàng áp dụng phương pháp tập HIIT vào các hình thức tập cardio của mình. Ví dụ, đạp xe hoặc nhảy dây nhanh hết sức có thể trong 30 giây, tiếp theo là tốc độ chậm lại trong 1-2 phút để hồi sức. Lặp đi lặp lại trong 10-30 phút.


Bơi


Bơi chắc chắn là hoạt động "lành" nhất để bạn giảm cân và tăng cường sức khỏe.


Harvard Healthy cho biết, một người 70kg có thể đốt tới 233 calo trong nửa giờ bơi.


Cách bạn bơi ảnh hưởng nhiều tới lượng calo tiêu thụ. Trong 30 phút, một người nặng 70 kg đốt 298 calo khi bơi ngửa, 372 khi bơi sấp, 409 calo khi bơi bướm và 372 calo khi đi dưới nước (lực cản của nước sẽ khiến bạn phải gắng sức hơn và đốt nhiều calo hơn).


Một nghiên cứu trong 12 tuần cho thấy, 24 phụ nữ trung niên bơi trong 60 phút 3 buổi 1 tuần đã giảm được mỡ toàn thân đáng kể, tăng khả năng linh hoạt và giảm một số nguy cơ các bệnh tim mạch như nồng độ cholesterol cao hay mỡ máu cao.


Một lợi ích khác của bơi lội là không có áp lực từ môi trường lên trên các khớp Do đó, bơi cũng phù hợp cho những người bị chấn thương hay có vấn đề về xương khớp, đặc biệt là ở cột sống hoặc đầu gối.


Yoga


Yoga là phương thức tập luyện thể chất và giảm stress rất tốt.


Cho dù yoga không mang lại hiệu quả cao để giảm cân nhưng nó cũng giúp bạn tiêu bớt một lượng calo nhất định và mang lại các lợi ích khác về sức khỏe tinh thần.


Harvard Healthy cho biết một người 70kg đốt 149 calories trong 30 phút tập yoga.


Một nghiên cứu trong 12 tuần trên 60 phụ nữ bị béo phì cho kết quả rằng, những người tập yoga 2 buổi mỗi tuần, mỗi buổi 90 phút, có cải thiện về vòng eo tốt hơn những hoạt động khác và trung bình giảm được 1.5 inch (3.8 cm).


Bên cạnh đó, yoga còn giúp cải thiện tình trạng tinh thần và thể chất để con người được thanh lọc từ trong ra ngoài.


Một lợi ích to lớn khác chính là yoga có thể giúp bạn học cách điều hòa tâm trí, chống lại những cám dỗ với đồ ăn thiếu lành mạnh, giảm thói quen ăn quá đà, và lắng nghe các dấu hiệu đói của cơ thể.


Pilates


Pilates là loại bài tập thân thiện cho những người mới bắt đầu tập để giảm cân.


Theo một nghiên cứu từ Hội đồng Thể Thao Mỹ (American Council on Exercise), một người 64kg có thể đốt 108 calo trong 30 phút tập Pilates cơ bản, và 168 calo với các lớp nâng cao trong cùng thời gian tập.


Dù Pilates không đốt calo nhanh như tập aerobic/cardio, hay chạy bộ, nhưng nhiều người vẫn rất thích hoạt động này vì nó khiến họ tập trung hơn và kết nối tốt với cơ thể mình trong cả lúc tập lẫn sau khi tập. 


Một nghiên cứu trong 8 tuần ở 37 người phụ nữ trung niên cho thấy, việc tập Pilates trong 90 phút 3 buổi 1 tuần giảm vòng eo xuống đáng kể, và cả bụng, và hông khi so sánh với những người không tập.


Bên cạnh việc giảm cân, Pilates còn chứng minh làm giảm triệu chứng đau lưng, cải thiện hiện tượng cơ sàn chậu bị giãn yếu sau sinh, và tăng cường khả năng cân bằng, linh hoạt, và tổng thể sức khỏe nói chung.


Nếu bạn muốn thử bắt đầu tập Pilates, hãy thử tập theo các bài tập Pilates cùng HLV Đào Chi Anh trên Her TV.


Có nhiều yếu tố ảnh hưởng tới quá trình giảm cân của bạn trong thực tế. Nhiều chuyên gia khuyến cáo chỉ nên giảm 0.5 – 1Kg/ tuần, hoặc giảm 1% mỡ.

Nếu chọn được bài tập bạn thích, bạn sẽ càng có động lực giúp mình duy trì thói quen. Hãy chọn bài tập làm bạn thấy hào hứng nhất vì đó sẽ là cách tốt nhất để bạn thấy kết quả qua thời gian duy trì lâu dài. 




About the author

Đào Chi Anh là Founder của HER, ngoài việc kinh doanh, cô còn là một HLV Fitness, Pilates và Dinh Dưỡng cá nhân. Cô đã được nhận chứng chỉ quốc tế về Tư vấn Dinh dưỡng, Tư vấn Thể hình và Pilates từ những chương trình đào tạo uy tín tại Mỹ và Canada. Cô cũng đã tốt nghiệp bằng Diploma (Cao Đẳng) về Sức khỏe Dinh Dưỡng của Anh Quốc và là một HLV Fitness cá nhân được cấp chứng chỉ bởi ISSA (Hoa Kỳ).


Hãy theo dõi Chi Anh trên mạng xã hội tại:

IG: @daochianh,

LinkedIn: @chianhdao,

FB: @daochianh

author

Dao Chi Anh

Founder

Đăng ký để nhận tin tức mới nhất từ Her

Vận hành bởi Công ty TNHH DCA Hà Nội

Điện thoại liên lạc: (+84) 24 73023399

Liên hệ toà soạn hoặc quảng cáo: hello@her.vn

Địa chỉ: Ngọc Khánh Plaza, 1 Phạm Huy Thông, quận Ba Đình, Hà Nội, Việt Nam.

imgimg
close-icon

Khoá Học 21-day Lean & Tone

Bạn không chỉ giảm cân nhanh chóng và hiệu quả trong 21 ngày, mà còn có thể duy trì cơ thể săn chắc và khỏe mạnh ấy lâu dài sau khoá học này!