Hiểu về cách tăng cường trao đổi chất

SỐNG KHỎE

Hiểu về cách tăng cường trao đổi chất

authorBy Dao Chi Anh
Share on
Share on
Hiểu về cách tăng cường trao đổi chất

Tại sao có người ăn ít mà vẫn tích mỡ, người ăn nhiều vẫn gầy? Thậm chí nhiều bạn ăn ít hơn cả mức cho phép, với hi vọng là giảm được cân, mà vẫn chán nản khi cân nặng không hề xuống. Điều này liên quan tới cơ chế trao đổi chất.


Trao Đổi Chất Là Gì?


Nó chính là hàng trăm chuỗi phản ứng hoá học, giúp cơ thể bạn chuyển thức ăn thành năng lượng, đốt năng lượng để phục vụ sinh hoạt hoặc chuyển năng lượng thừa thành mỡ.


Người có tốc độ trao đổi chất cao, sẽ đốt nhiều calo hơn và khả năng tích mỡ thấp hơn. Còn người có tốc độ trao đổi chất chậm sẽ đốt cháy ít calo hơn, dẫn đến thừa nhiều calo hơn để tích thành mỡ.


Vậy điều chúng ta cần chú ý, không chỉ là khẩu phần ăn hay dinh dưỡng, mà còn là cách để tăng tốc độ trao đổi chất của mình lên, do trao đổi chất càng nhanh, cơ thể đốt càng nhiều calo.


Tốc độ trao đổi chất của mỗi người được tính theo calo/ngày, hay còn gọi là “BMR” (Basal metabolic rate). BMR chính là năng lượng cần thiết để cơ thể bạn hoạt động như lúc ăn và nghỉ, thở, để tim đập, não hoạt động...


Nữ: BMR = (9.99 x Trọng lượng cơ thể) + (6.25 x Chiều cao) – (4.92 x Tuổi) – 161


Nam: BMR = (9.99 x Trọng lượng cơ thể) + (6.25 x Chiều cao) – (4.92 x Tuổi) + 5


BMR của mỗi người phụ thuộc vào những yếu tố sau:


  • Tuổi tác: càng cao tuổi, BMR càng thấp hoặc chậm lại.
  • Tỉ lệ cơ: càng nhiều cơ bắp, cơ thể đốt càng nhiều calo để “nuôi cơ”.
  • Chiều cao: càng cao to thì đốt càng nhiều calo.
  • Nhiệt độ môi trường: càng lạnh thì cơ thể đốt càng nhiều calo để giữ ấm.
  • Vận động thể chất: tất cả chuyển động cơ học của cơ thể đều cần năng lượng/calo. Bạn càng hoạt động thể chất nhiều, càng đốt nhiều calo, thì càng tăng tốc độ trao đổi chất.
  • Hormone: những hội chứng rối loạn hormone như ở tuyến giáp có thể làm chậm tốc độ trao đổi chất và gây tăng cân.
  • Gen: dù có những điều kiện môi trường hay thể chất giống nhau, nhưng mỗi người vẫn có thể có BMR khác nhau vì cấu tạo gen. Ví dụ nếu bố hoặc mẹ dễ thừa cân thì con cũng dễ bị thừa cân.
  • Chế độ ăn kiêng: rất nhiều người cố gắng ăn kiêng quá mức hoặc nhịn ăn để giảm cân, nhưng thực chất khi ăn ít quá, cơ thể sẽ vào trạng thái “bị bỏ đói”, và sẽ giảm đáng kể tốc độ trao đổi chất xuống theo bản năng, để đối phó với sự thiếu hụt năng lượng này và qua đó tiết kiệm năng lượng tiêu hao. Kết quả là bạn không giảm được cân mà còn “phá hỏng” cân bằng trao đổi chất của mình.



Cách Tăng Cường Trao Đổi Chất Để Đốt Mỡ, Giảm Cân


Thay vì chỉ chú ý đến ăn uống để giảm calo ăn vào, cách giảm cân/đốt mỡ hiệu quả còn phải bao gồm phương pháp để tăng cường trao đổi chất. Dưới đây là một số phương pháp hiệu quả:


Vận động cơ thể


Tất cả chuyển động đều cần calo. Càng vận động nhiều, bạn càng đẩy cao tốc độ trao đổi chất trong người. Không phải cứ tập thể dục mới tính là vận động, mà có nhiều hoạt động thường ngày khác cũng coi là vận động, như đứng lên đi lại liên tục, làm việc nhà, leo cầu thang, đứng làm việc thay vì ngồi làm việc… Thậm chí nếu bạn thay bàn làm việc ngồi thành bàn đứng, bạn có thể tăng lượng calo đốt trong ngày lên đến 16%. Tuy nhiên cách vận động hiệu quả và đốt nhiều calo nhất vẫn là tập luyện thể dục để toát mồ hôi, tăng hoạt động tim phổi và rèn luyện cơ bắp (tập đối kháng) - ngoài đốt calo còn có tác dụng tăng cường sức khỏe. Hãy theo dõi Her.vn để có những bài tập thể chất tại nhà vừa thú vị vừa hiệu quả và không tốn nhiều thời gian.


Ăn protein


Protein không chỉ cần thiết để tạo cơ bắp, giúp tăng trao đổi chất, mà còn khiến cơ thể đốt nhiều calo hơn chỉ để tiêu hoá và chuyển hoá protein thành những gì cơ thể cần. Theo nghiên cứu, ăn protein có thể đốt nhiều calo hơn ăn tinh bột và chất béo đến 30%. Chưa kể ăn protein khiến bạn no lâu hơn, nên với những người cần tăng cường trao đổi chất và giảm cân, protein là một nhóm thức ăn không thể không chú ý đến (protein có thể lấy từ thịt, sữa, pho mai, đỗ, hạt).


Uống nhiều nước

Khi uống nước, cơ thể có một hiệu ứng tăng cường trao đổi chất/đốt calo đặc biệt là khi uống nước lạnh, do cơ thể phải làm nước ấm bằng nhiệt độ cơ thể trước khi hấp thu. Hãy uống nước sau khi tập để bù dịch, và hỗ trợ cơ thể đốt nhiều calo hơn. Ngoài ra trước khi ăn uống 1 cốc nước cũng rất tốt và giúp chúng ta no nhanh hơn, tránh việc ăn thừa calo.


Ngủ đủ giấc


Ngủ thiếu hoặc đi ngủ khuya là lý do hàng đầu khiến hệ trao đổi chất chúng ta chậm lại và tăng cân. Nghiên cứu cho thấy, chỉ sau 5 ngày ngủ 4 tiếng/đêm, một người khoẻ mạnh có thể giảm tốc độ trao đổi chất xuống đến 2.6%. Qua 5 tuần ngủ không điều độ, có thể giảm trao đổi chất đến 8%! Vì vậy, yếu tố quan trọng nhất mà đó chính là hãy ngủ đủ 7-8 tiếng một ngày, rồi mới bàn đến việc nên ăn và tập thế nào!


Vậy là bạn đã biết cơ bản về tốc độ trao đổi chất của mình. Đi sâu hơn nữa, bạn có thể tìm hiểu một ngày mình đốt bao nhiêu calo qua đồng hồ thông minh hoặc các app theo dõi sức khỏe trên điện thoại, hoặc dùng cân điện tử. Dựa vào đó, hãy ước lượng sao cho mình ăn vào và đốt năng lượng sao cho đạt hao hụt calo để giảm cân, hoặc thừa calo để tăng cân.

About the author

Đào Chi Anh là Founder của HER, ngoài việc kinh doanh, cô còn là một HLV Fitness, Pilates và Dinh Dưỡng cá nhân. Cô đã được nhận chứng chỉ quốc tế về Tư vấn Dinh dưỡng, Tư vấn Thể hình và Pilates từ những chương trình đào tạo uy tín tại Mỹ và Canada. Cô cũng đã tốt nghiệp bằng Diploma (Cao Đẳng) về Sức khỏe Dinh Dưỡng của Anh Quốc và là một HLV Fitness cá nhân được cấp chứng chỉ bởi ISSA (Hoa Kỳ).


Hãy theo dõi Chi Anh trên mạng xã hội tại:

IG: @daochianh,

LinkedIn: @chianhdao,

FB: @daochianh

author

Dao Chi Anh

Founder

Đăng ký để nhận tin tức mới nhất từ Her

Vận hành bởi Công ty TNHH DCA Hà Nội

Điện thoại liên lạc: (+84) 24 73023399

Liên hệ toà soạn hoặc quảng cáo: hello@her.vn

Địa chỉ: Ngọc Khánh Plaza, 1 Phạm Huy Thông, quận Ba Đình, Hà Nội, Việt Nam.

imgimg
close-icon

Khoá Học 21-day Lean & Tone

Bạn không chỉ giảm cân nhanh chóng và hiệu quả trong 21 ngày, mà còn có thể duy trì cơ thể săn chắc và khỏe mạnh ấy lâu dài sau khoá học này!