ẨM THỰC

10 thực phẩm chứa lợi khuẩn siêu tốt cho sức khỏe

By Dao Chi Anh

10 thực phẩm chứa lợi khuẩn siêu tốt cho sức khỏe

Bạn có biết, vi khuẩn trong cơ thể bạn nhiều hơn số lượng tế bào của cơ thể đến 10 lần! Hầu hết những vi khuẩn này cư trú trong ruột của bạn và phần lớn là khá vô hại. Có một số loại có những lợi ích sức khỏe như giảm cân, cải thiện tiêu hóa, tăng cường chức năng miễn dịch, làm da khỏe mạnh hơn và giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh.

Probiotics (Lợi khuẩn) là một loại vi khuẩn thân thiện như thế và mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe khi bạn bổ sung. Lợi khuẩn thường được dùng làm chất bổ sung vì được cho là có tác dụng với sức khỏe hệ tiêu hóa đường ruột và làm cân bằng hệ các vi sinh vật trong cơ thể để tăng cường sức khỏe.

Trong bài viết này là 10 thực phẩm chứa lợi khuẩn siêu tốt cho sức khỏe mà bạn nên thử.

Sữa Chua

Sữa chua là một trong những nguồn cung cấp men vi sinh tốt nhất, là vi khuẩn thân thiện có thể cải thiện sức khỏe. Sữa chua được làm từ sữa đã được lên men bởi các vi khuẩn thân thiện, chủ yếu là vi khuẩn axit lactic và vi khuẩn bifidobacteria.

Ăn sữa chua có nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm cải thiện sức khỏe của xương, có lợi cho người huyết áp cao… Ở trẻ em, sữa chua giúp giảm tiêu chảy do kháng sinh. Thậm chí còn giúp giảm các triệu chứng của hội chứng ruột kích thích. Ngoài ra, sữa chua còn thích hợp cho những người không dung nạp lactose. Điều này là do vi khuẩn biến một số đường lactose thành axit lactic, đó cũng là lý do tại sao sữa chua có vị chua.

Tuy nhiên, không phải tất cả sữa chua đều chứa men vi sinh sống. Trong một số trường hợp, vi khuẩn sống đã bị tiêu diệt trong quá trình chế biến. Vì vậy, hãy đảm bảo chọn sữa chua có vi khuẩn sống hoặc còn sống. Ngoài ra, đừng quên đọc nhãn trên sữa chua trước khi mua. Ngay cả khi được quảng cáo là ít chất béo hoặc không có chất béo, nó vẫn có thể chứa một lượng lớn đường bổ sung.

Kefir

Kefir là thức uống sữa có men vi sinh. Nó được làm bằng cách thêm hạt kefir vào sữa bò hoặc sữa dê. Hạt kefir không phải là hạt ngũ cốc, mà là các loại vi khuẩn axit lactic và nấm men trông giống như súp lơ. Từ “kefir” được cho là xuất phát từ từ “keyif” trong tiếng Thổ Nhĩ Kỳ, có nghĩa là “cảm thấy tốt” sau khi ăn. Điều đó là sự thật vì kefir nhiều tác dụng cho sức khỏe.

Kefir có thể cải thiện chất lượng của xương, giúp giải quyết một số vấn đề về tiêu hóa và bảo vệ chống lại các bệnh nhiễm trùng.

Trong khi sữa chua có lẽ là thực phẩm chứa probiotic được biết đến nhiều nhất trong chế độ ăn uống của người phương Tây, nhưng kefir thực sự lại là một nguồn tốt hơn. Kefir chứa một số chủng vi khuẩn và nấm men thân thiện chính, làm cho nó trở thành một loại lợi khuẩn đa dạng và mạnh mẽ. Cũng giống như sữa chua, kefir thường được những người không dung nạp lactose dung nạp tốt.

Dưa Cải Bắp (Sauerkraut)

Dưa cải bắp là bắp cải thái nhỏ đã được lên men bằng vi khuẩn axit lactic. Đây là một trong những loại thực phẩm truyền thống lâu đời và được ưa chuộng ở nhiều nước, đặc biệt là ở Châu Âu. Dưa cải bắp thường được sử dụng cùng xúc xích hoặc như một món ăn phụ. Nó có vị chua, mặn và có thể bảo quản nhiều tháng trong hộp kín.

Ngoài các lợi khuẩn, dưa bắp cải còn giàu chất xơ cũng như vitamin C, B và K. Nó cũng chứa nhiều natri và chứa sắt và mangan. Dưa cải cũng chứa chất chống oxy hóa lutein và zeaxanthin và những chất quan trọng đối với sức khỏe của mắt.

Hãy chọn những loại dưa cải bắp chưa được khử trùng vì quá trình thanh trùng sẽ giết chết vi khuẩn sống và hoạt động của chúng.

Miso

Miso là một loại gia vị của Nhật bản. Theo truyền thống, miso được làm bằng cách lên men đậu nành với muối và một loại nấm gọi là koji. Miso cũng có thể được làm bằng cách trộn đậu nành với các thành phần khác, chẳng hạn như lúa mạch, gạo và lúa mạch đen. Hỗn hợp này thường được sử dụng trong súp miso, một món ăn sáng phổ biến ở Nhật Bản. Miso thường có vị mặn và có nhiều loại như miso trắng, vàng, đỏ, hay nâu.

Miso là một nguồn cung cấp chất đạm và chất xơ tốt. Miso cũng chứa nhiều vitamin, khoáng chất và các hợp chất thực vật khác, bao gồm vitamin K, mangan và đồng.

Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn súp miso thường xuyên giúp giảm nguy cơ ung thư vú ở phụ nữ Nhật Bản trung niên. Ngoài ra, súp miso còn giúp giảm nguy cơ đột quỵ.

Kombucha

Kombucha là một thức uống từ trà xanh hoặc trà đen lên men. Loại trà phổ biến này được lên men bởi vi khuẩn và nấm men thân thiện. Vậy nên, kombucha có nhiều lợi ích cho sức khỏe nhờ các đặc tính probiotic của nó.

Tempeh (Đậu Nành Lên Men)

Tempeh là một sản phẩm từ đậu tương/ đậu nành lên men. Tempeh được tạo hình thành một miếng bánh dẻo có hương vị được mô tả là thơm, ngậy hoặc tương tự như nấm. Tempeh có nguồn gốc từ Indonesia nhưng đã trở nên phổ biến trên toàn thế giới như một nguyên liệu thay thế thịt giàu chất đạm.

Quá trình lên men thực sự có tác động đáng kể đến hàm lượng dinh dưỡng của tempeh. Đậu nành thường chứa nhiều axit phytic, một hợp chất thực vật làm suy giảm sự hấp thụ các khoáng chất như sắt và kẽm. Tuy nhiên, quá trình lên men làm giảm lượng axit phytic, điều này có thể làm tăng lượng khoáng chất mà cơ thể bạn có thể hấp thụ từ tempeh. Quá trình lên men cũng tạo ra một số vitamin B12, một chất dinh dưỡng mà đậu nành không có. Điều này làm cho tempeh trở thành một lựa chọn tuyệt vời cho những người ăn chay cũng như bất kỳ ai muốn bổ sung một loại probiotic bổ dưỡng vào chế độ ăn uống của mình.

Kim Chi

Kim chi là một món ăn cay lên men đặc trưng của Hàn Quốc. Cải thảo, bắp cải thường là thành phần chính. Kim chi được nêm nếm và kết hợp cùng nhiều loại gia vị, như ớt sừng, tỏi, gừng, hành lá và muối. Kimchi chứa vi khuẩn axit lactic có tên là “Lactobacillus kimchii” rất có lợi cho sức khỏe hệ tiêu hóa cũng như các vi khuẩn axit lactic khác. Ngoài ra, kim chi làm từ bắp cải chứa nhiều vitamin và khoáng chất, bao gồm vitamin K, riboflavin (vitamin B2) và sắt.

Sữa Bơ (Buttermilk)

Buttermilk là một loại nguyên liệu được làm từ sữa lên men thường có dạng lỏng và vị chua nhờ vi khuẩn nhưng lại khác rất nhiều với sữa chua. Buttermilk tự làm chỉ đơn giản là chất lỏng còn sót lại từ quá trình làm bơ. Chỉ có buttermilk tự làm mới chứa men vi sinh thay vì các loại buttermilk nuôi cấy khác. Buttermilk tự làm ít chất béo và calo, nhưng lại chứa một số vitamin và khoáng chất quan trọng, như B12, riboflavin, canxi và phốt pho.

(Sữa bơ thêm gia vị còn được gọi là Chaas, Taak - thức uống nổi tiếng của Ấn Độ)

Một số loại phô mai

Mặc dù hầu hết các loại phô mai đều được lên men nhưng không có nghĩa là tất cả chúng đều chứa probiotics. Các vi khuẩn tốt tồn tại trong quá trình lên men trong một số loại phô mai, bao gồm Gouda, phô mai mozzarella, cheddar và phô mai tươi. Phô mai có giá trị dinh dưỡng cao và là nguồn cung cấp chất đạm rất tốt. Phô mai cũng giàu vitamin và các khoáng chất quan trọng, như canxi, vitamin B12, phốt pho và selen. Bổ sung phô mai vào chế độ ăn uống hàng ngày có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tim và loãng xương.

Dưa chua

Dưa chua (còn được gọi là dưa chuột bí) là dưa chuột đã được ngâm trong dung dịch muối và nước. Chúng được lên men trong một thời gian nhờ vi khuẩn axit lactic tự nhiên trong thành phần. Quá trình này làm cho chúng chua. Dưa chua là một nguồn probiotic lành mạnh tuyệt vời có tác dụng cải thiện sức khỏe của hệ tiêu hóa. Dưa chua chứa ít calo và cung cấp vitamin K - một chất dinh dưỡng cần thiết cho quá trình đông máu.

About the author

Đào Chi Anh là Founder của HER, ngoài việc kinh doanh, cô còn là một HLV Fitness, Pilates và Dinh Dưỡng cá nhân. Cô đã được nhận chứng chỉ quốc tế về Tư vấn Dinh dưỡng, Tư vấn Thể hình và Pilates từ những chương trình đào tạo uy tín tại Mỹ và Canada. Cô cũng đã tốt nghiệp bằng Diploma (Cao Đẳng) về Sức khỏe Dinh Dưỡng của Anh Quốc và là một HLV Fitness cá nhân được cấp chứng chỉ bởi ISSA (Hoa Kỳ).

Hãy theo dõi Chi Anh trên mạng xã hội tại:

IG: @daochianh,

LinkedIn: @chianhdao,

FB: @daochianh