Trứng là lựa chọn hoàn hảo để chế biến ra nhiều món ăn một cách nhanh gọn mà vẫn cực kì đầy đủ dinh dưỡng. Các thành phần chính của trứng gồm protein, vitamin, chất khoáng và các chất béo lành mạnh. Nhưng cách chúng ta làm trứng thế nào lại có tác động không nhỏ đến các thành phần dinh dưỡng này.
Có phải trứng nấu thế nào cũng được? Trong bài viết này, Her sẽ hướng dẫn các bạn các cách nấu ăn ngon và lành mạnh với trứng để trứng không mất dinh dưỡng và đảm bảo sức khỏe cho bạn và cả gia đình..
Dinh Dưỡng Trong Trứng Dễ Hấp Thụ Hơn Khi Được Nấu
Trứng khi chín có độ an toàn cao hơn với trứng sống, và nó cũng giúp cơ thể người dễ hấp thụ các thành phần dinh dưỡng trong đó hiệu quả hơn. Một ví dụ dễ thấy nhất chính là protein trong trứng.
Nhiều nghiên cứu về dinh dưỡng cho thấy, trứng trở nên dễ tiêu hóa hơn khi được nấu chín lên. Trong đó, một kết quả cho thấy, cơ thể người sử dụng được tới 91% các protein có trong trứng khi được nấu, so với trứng sống chỉ có 51%.
Sự thay đổi này được tạo ra bởi nhiệt từ bếp có thể phân tách các cấu trúc bền vững của protein trong trứng.
Trứng khi sống có chứa lượng lớn các protein mang liên kết phức tạp đan xoắn với nhau. Khi được làm nóng trên nhiệt, những cấu trúc yếu hơn sẽ bị phá vỡ, từ đó, cơ thể có thể hấp thụ tốt hơn.
Trứng cũng là nguồn biotin dồi dào năng lượng, chất quan trọng trong quá trình chuyển hóa đường và chất béo, nếu ăn không đủ sẽ dễ bị rụng tóc, vỡ móng, mệt mỏi, mất ngủ... Trứng chưa qua chế biến có chứa avidin trong lòng trắng, chất gắn chặt với biotin, khiến cơ thể không thể hấp thụ được nó.
Tuy nhiên, khi nấu lên, nhiệt phá vỡ liên kết của avidin, khiến biotin dễ dàng hơn để được hấp thu.
Tuy nhiên, nhiệt cao sẽ phá hỏng các thành phần dinh dưỡng khác.Khi nhiệt giúp trứng trở nên dễ tiêu hóa hơn thì nó cũng loại bỏ một số chất khác nếu chế biến chưa đúng cách.
Các nghiên cứu cho thấy trứng có xu hướng mất đi một phần dinh dưỡng khác khi được nấu chín. Hàm lượng Vitamin A bị giảm đi tới 17-20% so với khi còn sống. Khi nấu ở nhiệt độ cao một các các chất chống oxy hóa của trứng cũng bị giảm đi. Đặc biêt, các cách thức như cho vào lò vi sóng, luộc và rán đều làm giảm 6-18% thành phần chống oxy hóa.
Tuy nhiên, việc này có thể được điều chỉnh lại bằng cách nấu nhiệt cao trong thời gian ngắn, trứng vẫn giữ lại được các nhiều thành phần dinh dưỡng hơn.
Dù cho được nấu chín, lượng dưỡng chất bị giảm đi nhiều thì trứng vẫn là nguồn vitamin và chất chống oxy hóa dồi dào.
Ăn Trứng Có Làm Tăng Cholesterol?
Lòng đỏ trứng gà có lượng cholesterol rất cao. Những nguồn thực phẩm có nhiều cholesterol mà thường được khuyến cáo nên hạn chế sử dụng là các đồ chiên rán như gà rán, thịt đỏ tẩm bột rán hay khoai tây chiên.
Tuy nhiên các nghiên cứu vẫn chưa tìm được mối liên hệ giữa về việc ăn trứng nhiều sẽ dẫn đến nguy cơ bị cao cholesterol trong máu hay bệnh tim mạch ở những người có sức khỏe bình thường.
5 Cách Để Nấu Trứng Ngon Và Lành Mạnh
Chọn phương pháp nấu ít calo
Nếu bạn đang tìm cách để cắt giảm lượng calories, thì hãy chọn trứng chần hoặc luộc. Cách nấu này không làm tăng thêm chất béo, và bữa ăn cũng được duy trì mức calories thấp hơn so với trứng rán hoặc omelet.
Kết hợp ăn với rau
Trứng ăn rất hợp với rau củ. Vì vậy, hãy đừng ngần ngại kết hợp trứng với một vài loại rau củ quả để bữa ăn của bạn có thêm nhiều chất xơ và vitamin hơn.
Hãy thử trứng bác với rau củ cắt nhỏ, hoặc trứng omelet kèm rau củ xào
Rán trứng với dầu ăn không bị biến đổi ở nhiệt độ cao
Những loại dầu ăn lành mạnh không bị biến đổi thành phần hay oxy hóa khi chiên rán sẽ không sản sinh ra các gốc tự do có hại.
Một trong các ví dụ về dầu ăn lành mạnh là dầu quả bơ, dầu hướng dương. Nếu bạn dùng dầu ô-liu nguyên chất hoặc dầu dừa, các tốt nhất để nấu với chúng là duy trì mức nhiệt tối đa là 210°C.
Chọn trứng có lượng dinh dưỡng cao nhất có thể
Nhiều yếu tố quyết định chất lượng của trứng như cách chăm nuôi, thức ăn cho gà có thể ảnh hưởng đến hàm lượng dinh dưỡng trong trứng.
Nhìn chung, trứng gà nuôi chăn thả và trứng hữu cơ được coi là có chất lượng vượt trội so với trứng gà công nghiệp và chăn nuôi khác. Ngoài ra trứng có thêm Omega 3 cũng là một lựa chọn tốt để bổ sung chất béo lành mạnh Omega 3 thường khó ăn vào đủ từ thức ăn tự nhiên.
Đừng nấu quá chín
Trứng càng nấu với mức nhiệt cao và thời gian lâu, các dinh dưỡng càng dễ mất đi. Vì khi đó, các cholesterol rất dễ bị oxy hóa, đặc biệt nếu bạn rán trứng bằng chảo.
About the author
Dao Chi Anh
Founder
More Like This
Sống khỏe
8 cạm bẫy gây tăng cân dễ mắc phải
Ẩm thực
Cách làm bánh flan bí đỏ
