ẨM THỰC

Bảo toàn dinh dưỡng khi chế biến lơ xanh

By Dao Chi Anh

Bảo toàn dinh dưỡng khi chế biến lơ xanh

Lơ xanh (broccoli) là một trong những loại rau giàu dinh dưỡng nhất, thậm chí được nghiên cứu cho rằng có khả năng phòng chống tế bào ung thư.

Trong lơ xanh rất nhiều vitamin, chất khoáng, chất xơ và một số chất chống oxy hoá mạnh khác, đều có thể kháng viêm, cải thiện đường huyết, tăng sức đề kháng và bảo vệ sức khoẻ tim mạch. Trong đó Canxi và Vitamin K đặc biệt nhiều trong lơ xanh còn giúp cho răng, xương, khớp được chắc khoẻ. Đối với phụ nữ mang thai, càng nên ăn lơ xanh để lấy đủ Vitamin B9 (Folate) từ lơ xanh cho em bé phát triển toàn diện.

Chỉ trong 1 cup lơ xanh (khoảng 90g), đã có 135% Vitamin C và 116% Vitamin K chúng ta cần ăn vào trong ngày. Để ăn và hấp thụ đầy đủ dinh dưỡng có sẵn trong lơ xanh, cách nấu / cách ăn có yếu tố quyết định:

Luộc sôi, đun lửa bé hoặc chần nhanh trong nước sôi

Những cách nấu này dù ở những nhiệt độ khác nhau, nhưng vẫn ảnh hưởng nhiều đến hàm lượng dinh dưỡng, đặc biệt là Vitamin C trong rau. Khi đun sôi, rau lơ xanh có thể mất đến 50% hàm lượng Vitamin C trong nước vì Vitamin C hoà tan trong nước. Các loại Vitamin B trong lơ xanh cũng sẽ hoà tan trong nước và nhạy cảm với nhiệt độ, có thể bị mất đến 60% nếu nấu lơ xanh trong nước. Tuy nhiên nếu bạn giữ lại nước luộc/canh nấu với lơ xanh, thì vẫn có thể bảo toàn được 100% khoáng chất và 70-90% các loại vitamin. Vì vậy hãy cố uống cả nước luộc rau nhé!

Nướng/Chiên không dầu

Đây là cách nấu khá ổn để bảo toàn dinh dưỡng trong lơ xanh, do rau sẽ không tiếp xúc với nước nên không bị hoà tan mất Vitamin. Tuy nhiên, thời gian nướng/chiên rất quan trọng, bởi nhiệt độ nướng khá cao, nên nếu kéo dài, sẽ có thể mất đến 40% các loại vitamin trong rau do bốc hơi. Vì vậy bạn nên nướng rau trong thời gian ngắn trong nồi chiên không dầu, ở nhiệt độ 150 độ trong vòng 10-15 phút (giữa chừng có thể lắc cho đều). Nhớ là làm nóng sẵn nồi (preheat) rồi mới cho rau vào để rút ngắn thời gian nấu. Có thể trộn lơ xanh với dầu oliu, bột tỏi, muối, tiêu trước khi nướng.

Xào trên chảo

Nhìn chung đây là cách rất tốt để nấu rau nói chung và lơ xanh nói riêng. Do cho vào ít nước, nên vitamin không bị mất đi, thời gian nấu cũng ngắn nếu đảo nhanh trên nhiệt cao, nên lượng dinh dưỡng bị bốc hơi cũng ít hơn. Chưa kể dầu sử dụng trong rau xào sẽ giúp cơ thể hấp thụ các vitamin hoà tan trong chất béo như Vitamin A, K…

Hấp trên vỉ

Hấp rau là một trong những cách tốt nhất để bảo toàn dinh dưỡng trong rau, do rau không bị tiếp xúc với nước, và chỉ tiếp xúc với hơi nóng, và khi hấp đậy nắp nồi, hơi không bị thoát ra ngoài nên vitamin cũng không bị bốc đi mất.

Tóm lại, nếu muốn bảo toàn dinh dưỡng tối da trong lơ xanh và rau củ nói chung, hãy nấu với thời gian ngắn nhất có thể, cho ít nước nhất có thể và nếu có nấu cùng nước/sốt, thì hãy cố gắng ăn cùng rau để hấp thụ lượng vitamin và khoáng chất đã bị tan ra nước. Một ít chất béo như dầu oliu nấu cùng hoặc ăn cùng rau sẽ rất tốt để dẫn các vitamin hoà tan trong chất béo vào cơ thể (Vitamin A, E, K, D…).

Lành mạnh Dinh dưỡng

About the author

Đào Chi Anh là Founder của HER, ngoài việc kinh doanh, cô còn là một HLV Fitness, Pilates và Dinh Dưỡng cá nhân. Cô đã được nhận chứng chỉ quốc tế về Tư vấn Dinh dưỡng, Tư vấn Thể hình và Pilates từ những chương trình đào tạo uy tín tại Mỹ và Canada. Cô cũng đã tốt nghiệp bằng Diploma (Cao Đẳng) về Sức khỏe Dinh Dưỡng của Anh Quốc và là một HLV Fitness cá nhân được cấp chứng chỉ bởi ISSA (Hoa Kỳ).

Hãy theo dõi Chi Anh trên mạng xã hội tại:

IG: @daochianh,

LinkedIn: @chianhdao,

FB: @daochianh