MẸ & BÉ

Bài tập Kegel cho phụ nữ sau sinh - Những điều bạn cần biết

By Dzung Phạm

Bài tập Kegel cho phụ nữ sau sinh - Những điều bạn cần biết

Bài tập Kegel không chỉ giúp phụ nữ sau sinh phục hồi được tính đàn hồi cơ sàn chậu mà còn cải thiện đời sống tình dục lứa đôi. Cùng Her tìm hiểu thêm về phương pháp đơn giản nhưng lại rất hiệu quả này nhé.

“Kegel - Tập cơ sàn chậu” là bài tập thể dục do một bác sĩ phụ khoa có tên là Arnold Kegel Henry sáng tạo ra. Đây là bài tập thể dục dành cho vùng đáy xương chậu (sàn chậu) – chính là khu vực bảo vệ cơ quan sinh dục. Nhiệm vụ của sàn chậu giúp giữ cho các cơ quan này nằm đúng chỗ, không bị sa xuống khi làm việc nặng hay vận động chạy nhảy. Sàn chậu còn có vai trò đóng mở các lỗ đường tiểu, âm đạo, hậu môn, giúp kiểm soát hoạt động đi tiểu và tiểu theo ý muốn...

Trong suốt thai kỳ và quá trình sinh nở nhất là đối với sinh thường sẽ khiến các cơ âm đạo suy yếu, giãn rộng, lỏng lẻo và ít nhiều mất đi khả năng đàn hồi. Kegel sẽ giúp các phụ nữ sau sinh cải thiện được tình trạng này chỉ trong một thời gian ngắn, đồng thời nâng cao chất lượng đời sống tình dục, dễ dàng đạt khoái cảm hơn. Bên cạnh đó quan trọng hơn là các động tác của bài tập Kegel còn giúp chị em phụ nữ sau sinh phòng ngừa bệnh sa tử cung, sa bàng quang hoặc sa trực tràng cũng như bệnh són tiểu.

Phụ Nữ Sau Sinh Nên Tập Kegel Như Thế Nào?

Bài tập Kegel cho nữ sau sinh bao gồm các động tác nhẹ nhàng, đơn giản mà bạn có thể bắt đầu luôn. Dưới đây là các cấp độ bài tập Kegel cho bạn có thể tham khảo.

null

Cấp độ 1: Mô phỏng nhịn tiểu

Bạn hãy co cơ âm đạo rồi thả lỏng như khi đi tiểu rồi nín lại giữa chừng (giống cách để xác định cơ xương chậu ở trên). Hãy lặp đi lặp lại động tác này nhiều lần trong ngày để có thể mang đến hiệu quả tốt nhất.

Trong khi luyện tập bạn không dùng đến các cơ bụng, lưng, chân và mông (sau khi tập, nếu cảm thấy mỏi các cơ này thì có thể bạn đã tập chưa tập đúng cách). Hãy đặt tay lên bụng trong khi tập, nếu thấy bụng hơi phập phồng thì chưa đúng. Kết hợp bài tập với thở đều, chậm và sâu.

Cấp độ 2: Tập Kegel với ngón tay

Bạn hãy rửa sạch tay trước khi tập luyện. Luồn một ngón tay vào trong âm đạo và dùng âm đạo kẹp lấy ngón tay và cảm nhận âm đạo co lại. Bài tập này nâng cao và khó hơn cấp độ 1 một chút nên đừng chán nản nếu bạn không làm được ngay.

Cấp độ 3: Hóp-mở âm đạo, giữ nguyên 5 giây

Với cấp độ này, bạn nên thực hiện lần lượt theo hướng dẫn như sau:

- Co thắt cơ âm đạo một chút, sau đó đếm đến 5.

- Co thắt thêm chút nữa, sau đó đếm đến 5.

- Co thắt hết mức có thể, sau đó đếm đến 5.

- Thả lỏng cơ thắt ngược trở lại, từng nấc một, mỗi nấc chị em hãy đếm đến 5.

Bài tập Kegel này sẽ mất thời gian và yêu cầu sự kiên trì hơn những bài tập trước đó nhưng hiệu quả mà nó mang lại cũng tuyệt vời hơn rất nhiều.

Cấp độ 4: Lặp đi lặp lại liên tục nhiều lần

Khi đã đạt được những cấp độ trước, bạn hãy nâng cấp bài tập và tập luyện ở mức khó hơn như sau:

- Co cơ âm đạo 3 giây, sau đó thả lỏng và lặp lại 10 lần.

- Co thắt và thả lỏng cơ âm đạo càng nhanh càng tốt. Lặp lại như vậy 25 lần.

- Tưởng tượng đang cố gắng hút một vật gì đó vào trong âm đạo. Giữ nó lại trong 3 giây, sau đó thả lỏng và lặp lại 10 lần.

- Tưởng tượng đang cố đẩy cái gì đó ra khỏi âm đạo. Giữ 3 giây, sau đó hãy thả lỏng và lặp lại 10 lần.

Khi Nào Có Thể Bắt Đầu?

Vào khoảng 6 tuần sau sinh, nhìn chung cơ thể sản phụ đang dần phục hồi và có thể bắt đầu dần những bài tập kegel. Bạn có thể sẽ vẫn còn cảm thấy đau cơ chậu hoặc bụng dưới nhưng cũng không nên quá lo lắng vì điều đó là hoàn toàn bình thường. Lúc này bạn nên bắt đầu bằng những bài tập nhẹ nhàng để lắng nghe cơ thể mình và quen dần sau đó mới nâng cao mức độ của các bài tập.

Cơ Sàn Chậu Của Bạn Nằm Ở Đâu?

null

Nếu đây là đầu bạnthử bài tập Kegel cho phụ nữ sau sinh, hãy làm theo những bước sau để tìm đúng vùng sàn chậu chậu.

Ngưng dòng chảy giữa chừng khi đi tiểu

Đây là cách phổ biến nhất để xác định cơ xương chậu, bạn cố gắng ngưng dòng chảy nước tiểu giữa chừng rồi sau đó để các cơ hoạt động và tiếp tục dòng chảy của nước tiểu, từ đó bạn sẽ cảm nhận rõ nét hơn về vị trí của cơ Kegel.

Tuy nhiên không nên sử dụng biện pháp ngừng tiểu giữa chừng như là một bài tập Kegel cho nữ sau sinh thường vì có thể gây ra tình trạng phản tác dụng và gây suy yếu cơ.

Đặt ngón tay vào trong âm đạo và thực hiện co bóp

Bạn sẽ cảm nhận được sự thắt chặt của cơ cũng như sàn chậu di chuyển lên trên. Khi áp dụng bài tập Kegel sau sinh, hãy thả lỏng và sau đó bạn sẽ cảm nhận được sự di chuyển của sàn chậu một lần nữa. Chú ý vệ sinh ngón tay thật sạch trước khi thực hiện nhé.

Dùng gương cầm tay để xác định vị trí

Nếu vẫn gặp khó khăn trong việc xác định cơ Kegel, bạn có thể đặt chiếc gương dưới vùng đáy chậu và siết chặt rồi thả lỏng các cơ vùng đáy chậu. Sau mỗi lần bạn hóp-mở, vùng cơ Kegel sẽ co rút lại, như thế bạn có thể xác định được vị trí dễ dàng.

Cần Lưu Ý Gì Khi Tập Kegel Sau Sinh?

null

- Khi tập Kegel sau sinh thường, bạn không nên nôn nóng hay tập luyện quá sức với những bài tập quá nặng ngay khi bắt đầu bởi cơ thể phụ nữ sau sinh vốn đã mất rất nhiều sức lực, bạn cần kiên trì và làm dần dần từng bước một để có thể vừa hồi phục sức khỏe vừa đạt hiệu quả.

- Ngoài ra không nên kết hợp ăn kiêng quá sớm hay áp dụng những chế độ quá khắt khe vì sẽ bị phản tác dụng và khiến cơ thể bạn bị suy nhược. Trong quá trình tập, bạn nên ngưng tập ngay khi có dấu hiệu bất thường như đau đầu, choáng váng, tim đập nhanh hoặc xuất huyết âm đạo.

- Bạn cũng nên thận trọng khi có ý định tập kegel nếu mắc các bệnh sau: thiếu máu cấp tính hoặc mãn tính; bệnh lý về tim phổi cấp; cao huyết áp; tiểu đường động kinh hoặc đã sử dụng thuốc trầm cảm cũng như cơ thể vốn thuộc thể trạng dễ suy nhược.

Trên đây là những chia sẻ về bài tập Kegel cho nữ sau sinh từ Her, hãy luôn kiên trì để việc luyện tập có hiệu quả nhé!