Cách bạn có thể cảm thấy tốt hơn mà không cần tự làm hại bản thân

“Tôi cảm thấy nhẹ nhõm và bớt lo lắng hơn sau khi cắt tay. Nỗi đau tinh thần từ từ biến mất thành nỗi đau thể xác" hay "Tự làm đau mình là một cách để kiểm soát cơ thể của tôi bởi vì tôi không thể kiểm soát bất cứ điều gì khác trong cuộc sống của mình" - đây là những điều người tự làm hại bản thân thường nhắc đến.

Bạn có muốn ngừng làm tổn thương chính mình? Cùng tìm hiểu thông tin về vấn đề tự làm hại bản thân và cách bạn có thể cảm thấy tốt hơn mà không gây tổn thương cho mình từ tổ chức phi lợi nhuận HelpGuide.

Tự làm hại bản thân là gì?

Tự làm hại bản thân có thể là một cách đối phó với nỗi đau khổ sâu sắc và cảm xúc. Nó có thể giúp bạn thể hiện những cảm xúc không thể nói thành lời, khiến bạn mất tập trung khỏi cuộc sống hiện tại hoặc giải tỏa nỗi đau về mặt tinh thần. Sau đó, bạn có thể cảm thấy tốt hơn — ít nhất là trong một thời gian ngắn. Nhưng sau đó cảm giác đau đớn trở lại và bạn cảm thấy thôi thúc làm tổn thương chính mình một lần nữa.

Tự làm hại bản thân bao gồm bất cứ điều gì bạn làm để cố ý gây thương tích cho bản thân, phổ biến như:

- Cắt hoặc làm trầy xước da nghiêm trọng

- Tự đốt cháy hoặc gây bỏng

- Tự đánh mình hoặc đập đầu

- Đấm vào đồ vật hoặc ném cơ thể vào tường cũng như các vật cứng

- Cố ý ngăn vết thương lành lại

- Nuốt chất độc hoặc đồ vật không thích hợp

Tự làm hại bản thân cũng có thể bao gồm những cách ít rõ ràng hơn để làm tổn thương bản thân hoặc tự đặt mình vào tình trạng nguy hiểm, như lái xe ẩu, uống rượu say, uống quá nhiều ma túy hoặc quan hệ tình dục không an toàn...

Tại sao mọi người tự làm hại bản thân?

Thông thường, tự gây thương tích cho bản thân thường là cách duy nhất bạn biết để:

- Đối mặt với những cảm giác như buồn bã, ghê tởm bản thân, trống rỗng, tội lỗi và giận dữ

- Giải tỏa những cảm xúc, nỗi đau không thể nói thành lời

- Cảm thấy kiểm soát, giảm bớt cảm giác tội lỗi hoặc trừng phạt bản thân

- Đánh lạc hướng bản thân khỏi những cảm xúc choáng ngợp hoặc hoàn cảnh khó khăn trong cuộc sống

- Làm cho bạn cảm thấy bất kỳ một điều gì khác cảm giác tê liệt đang hiện hữu

Bất kể lý do tự làm hại bản thân là gì, điều quan trọng là phải biết rằng có sẵn sự trợ giúp nếu bạn muốn dừng lại. Bạn có thể học những cách khác để đối phó với mọi thứ đang diễn ra bên trong mà không cần phải làm tổn thương bản thân.

Hậu quả của việc tự làm hại bản thân

Sự nhẹ nhõm do cắt tay hay tự làm hại bản thân nói chung chỉ là tạm thời và tạo ra nhiều vấn đề hơn nhiều so với khả năng giải quyết. Chúng chỉ tồn tại trong thời gian ngắn và nhanh chóng kéo theo những cảm giác khác như xấu hổ và tội lỗi. Bên cạnh đó, điều này cũng ngăn bạn học các chiến lược hiệu quả hơn để cảm thấy tốt hơn một cách an toàn và lành mạnh.

Giữ bí mật về việc tự làm hại bản thân là điều khó khăn và cô đơn. Có thể bạn cảm thấy xấu hổ hoặc có thể bạn chỉ nghĩ rằng không ai có thể hiểu được. Nhưng che giấu bạn là ai và những gì bạn cảm thấy là một gánh nặng. Cuối cùng, sự bí mật và cảm giác tội lỗi ảnh hưởng đến mối quan hệ của bạn với bạn bè và các thành viên trong gia đình cũng như cảm nhận của bạn về bản thân.

Bạn có thể tự làm tổn thương mình nặng nề, ngay cả khi bạn không cố ý. Bạn có thể dễ dàng kết thúc với một vết thương bị nhiễm trùng hoặc đánh giá sai độ sâu của vết cắt, đặc biệt nếu bạn cũng đang sử dụng ma túy hoặc rượu.

Bạn có nguy cơ gặp phải các vấn đề lớn hơn. Nếu bạn không học những cách khác để đối phó với nỗi đau tinh thần, bạn sẽ tăng nguy cơ trầm cảm nặng, nghiện chất kích thích và thậm chí là tự tử.

Tự làm hại bản thân có thể trở thành chất gây nghiện. Nó có thể bắt đầu như một sự thôi thúc hoặc điều gì đó bạn làm để cảm thấy kiểm soát nhiều hơn, nhưng ngay sau đó, cảm giác như cắt đứt hoặc tự làm hại bản thân đang kiểm soát bạn. Nó thường biến thành một hành vi cưỡng bách dường như không thể dừng lại.

Cho dù hiện tại bạn đang cảm thấy cô đơn, vô dụng hay bị mắc kẹt đến mức nào, vẫn có nhiều cách khác, hiệu quả hơn để khắc phục những vấn đề cơ bản khiến bạn tự làm hại bản thân.

Làm thế nào để ngừng tự làm hại bản thân?

Mẹo 1: Tâm sự với ai đó

Nếu bạn đã sẵn sàng để được giúp đỡ để cắt cơn hoặc tự làm hại bản thân, thì bước đầu tiên là tâm sự với một người khác. Có thể là điều đáng sợ khi nói về chính điều mà bạn đã rất vất vả để che giấu, nhưng cũng có thể là một sự nhẹ nhõm rất lớn khi cuối cùng đã tiết lộ bí mật của bạn và chia sẻ những gì bạn đang trải qua.

Quyết định người mà bạn có thể tin tưởng chia sẻ những thông tin cá nhân như vậy có thể khó khăn. Hãy tự hỏi bản thân xem ai là người khiến bạn cảm thấy được chấp nhận và ủng hộ. Đó có thể là bạn bè, giáo viên, cố vấn hoặc người thân...

Khi nói về việc cắt giảm hoặc tự làm hại bản thân, hãy:

- Tập trung vào cảm xúc của bạn: Thay vì chia sẻ những tường thuật chi tiết về hành vi tự làm hại bản thân, hãy tập trung vào cảm xúc hoặc tình huống dẫn đến hành vi đó.

- Giao tiếp theo bất kỳ cách nào bạn cảm thấy thoải mái nhất: Nếu bạn quá lo lắng khi nói chuyện trực tiếp, hãy cân nhắc bắt đầu cuộc trò chuyện bằng email, tin nhắn hoặc thư (mặc dù điều quan trọng là cuối cùng phải tiếp tục cuộc trò chuyện trực tiếp). Đừng cảm thấy bị áp lực khi phải chia sẻ những điều mà bạn chưa sẵn sàng nói. Bạn không cần phải cho người đó thấy vết thương của mình hoặc trả lời bất kỳ câu hỏi nào mà bạn không cảm thấy thoải mái khi trả lời.

- Cho người đó thời gian để xử lý những gì bạn nói với họ: Bạn khó cởi mở bao nhiêu thì đối với người tiếp nhận thông tin cũng khó như vậy - đặc biệt nếu đó là bạn thân hoặc thành viên trong gia đình. Đôi khi, bạn có thể không thích cách người đó phản ứng nhưng hãy cố gắng nhớ rằng những phản ứng như sốc, tức giận và sợ hãi xuất phát từ mối quan tâm đến bạn. Có 1 cách có thể hữu ích khi in ra bài báo này cho những người bạn chọn để kể, càng hiểu rõ về việc tự làm hại bản thân, thì họ càng có thể hỗ trợ bạn tốt hơn.

Nói về việc tự làm hại bản thân có thể rất căng thẳng và mang lại nhiều cảm xúc. Đừng nản lòng nếu tình hình trở nên tồi tệ hơn trong một thời gian ngắn ngay sau khi chia sẻ bí mật của bạn. Thật không thoải mái khi đối đầu và thay đổi những thói quen đã gắn bó trong thời gian dài. Nhưng một khi bạn vượt qua những thử thách ban đầu này, bạn sẽ bắt đầu cảm thấy tốt hơn.

Mẹo 2: Xác định các yếu tố gây hại cho bản thân

Hiểu được điều gì thúc đẩy bạn muốn tự làm hại bản thân là một bước quan trọng để phục hồi. Nếu bạn có thể tìm ra chức năng tự gây thương tích của mình, bạn có thể tìm hiểu các cách khác để đáp ứng những nhu cầu đó - từ đó có thể làm giảm mong muốn tự làm tổn thương bản thân. Tự làm hại bản thân thường là một cách giải quyết nỗi đau tinh thần. Cảm giác nào khiến bạn muốn tự cắt tay hoặc làm tổn thương bản thân? Sự sầu não? Sự lo ngại? Sự tức giận? Sự cô đơn? Xấu hổ? Sự trống rỗng?

Nếu bạn đang gặp khó khăn trong việc xác định cảm xúc khiến bạn muốn cắt đứt, bạn có thể cần phải nghiên cứu nhận thức về cảm xúc của mình. Nhận thức về cảm xúc có nghĩa là biết bạn đang cảm thấy gì và tại sao. Đó là khả năng xác định và thể hiện những gì bạn đang cảm thấy ở từng thời điểm và hiểu được mối liên hệ giữa cảm xúc và hành động của bạn. Cảm giác là phần thông tin quan trọng mà cơ thể chúng ta cung cấp cho chúng ta, nhưng chúng không phải dẫn đến các hành động như cắt hoặc tự làm hại bản thân.

Việc chú ý đến cảm xúc - thay vì làm tê liệt chúng hoặc giải phóng chúng thông qua việc tự làm hại bản thân - nghe có vẻ đáng sợ đối với bạn. Bạn có thể sợ rằng mình sẽ bị choáng ngợp hoặc bị mắc kẹt với cơn đau. Nhưng sự thật là cảm xúc nhanh chóng đến và đi nếu bạn để chúng. Nếu bạn không cố gắng đấu tranh, phán xét hoặc đánh bại bản thân về cảm giác đó, bạn sẽ thấy rằng cảm giác đó sẽ nhanh chóng mất đi, thay vào đó là một cảm xúc khác. Chỉ khi bạn bị ám ảnh bởi cảm giác nó vẫn tồn tại.

Mẹo 3: Tìm các phương pháp đối phó mới

Tự làm hại bản thân là cách bạn đối mặt với những cảm giác khó chịu và những tình huống khó khăn. Nếu thực sự muốn dừng lại, bạn cần có những cách đối phó khác để có thể phản ứng khác khi bạn cảm thấy muốn cắt hoặc làm tổn thương bản thân.

Nếu bạn tự làm hại bản thân để bộc lộ nỗi đau và cảm xúc mãnh liệt, bạn có thể:

- Tô, vẽ hoặc nguệch ngoạc trên một tờ giấy lớn bằng mực đỏ hoặc sơn

- Viết nhật ký để bày tỏ cảm xúc của bạn

- Soạn một bài thơ hoặc bài hát để nói lên những gì bạn cảm thấy

- Viết ra bất kỳ cảm giác tiêu cực nào và sau đó xé giấy ra

- Nghe nhạc thể hiện cảm xúc của bạn

Nếu bạn tự làm hại bản thân để bình tĩnh và xoa dịu bản thân, bạn có thể:

- Đi tắm hoặc tắm nước nóng

- Âu yếm thú cưng

- Quấn mình trong một chiếc chăn ấm áp

- Xoa bóp cổ, bàn tay và bàn chân của bạn

- Nghe nhạc êm dịu

Nếu bạn tự làm hại bản thân vì cảm thấy mất kết nối hoặc tê liệt, bạn có thể:

- Gọi cho một người bạn (bạn không cần phải nói về việc tự làm hại bản thân)

- Giữ một viên đá lạnh trong tay

- Nhai thứ gì đó có vị rất mạnh, chẳng hạn như ớt, bạc hà hoặc vỏ bưởi

- Truy cập vào trang web trợ giúp sức khỏe tinh thần

Nếu bạn tự làm hại bản thân để giải tỏa căng thẳng hoặc trút giận tức giận, bạn có thể:

- Tập thể dục cường độ cao — chạy, khiêu vũ, nhảy dây hoặc đấm bốc

- Đấm vào đệm hoặc hét vào gối của bạn

- Nặn đất nặn rồi ném chúng

- Tạo ra một số tiếng ồn (chơi một nhạc cụ, đập vào nồi và chảo)

Thay thế cho cảm giác muốn cắt tay:

- Dùng bút đánh dấu màu đỏ để vẽ lên da nơi bạn có thể muốn cắt

- Chà đá viên lên vùng da bạn thường cắt

- Đặt dây chun vào cổ tay, cánh tay hoặc chân của bạn và kéo chúng thay vì cắt

Tìm nhà trị liệu phù hợp

Hãy nhớ rằng, tự làm hại bản thân là một biểu hiện bên ngoài của nỗi đau nội tâm thường có nguồn gốc từ những năm tháng tuổi thơ. Tự làm hại bản thân có thể là cách bạn đối mặt với những cảm xúc liên quan đến quá khứ bị lạm dụng, cảm giác tiêu cực về cơ thể của bạn hoặc những ký ức đau buồn khác - ngay cả khi bạn không ý thức được mối liên hệ đó.

Nếu không thể tự mình dừng lại, hãy tìm sự giúp đỡ và hỗ trợ của một chuyên gia được đào tạo để đồng hành cùng bạn vượt qua thói quen cắt tay hoặc tự làm hại bản thân. Chuyên gia trị liệu có thể giúp bạn phát triển các kỹ thuật và chiến lược đối phó mới để ngăn chặn hành vi tự làm hại bản thân, đồng thời giúp bạn tìm ra nguyên nhân khiến bạn tự làm tổn thương mình.