Thiền "Body Scan" để tĩnh tâm - Bí quyết cho người mới bắt đầu

Thiền từ lâu đã trở thành một thói quen sống lành mạnh đối với nhiều người vì những lợi ích cho cơ thể và thanh lọc tâm trí. Đối với những người mới bắt đầu thiền, các bạn có thể hơi bối rối vì thiền được chia ra nhiều loại hình với các kĩ thuật khác nhau. 

Trong đó, thiền body scan (quét cơ thể) là loại thiền cơ bản nhất mà ai cũng có thể bắt đầu thực hành, đóng vai trò giúp bạn đưa sự tập trung vào trong cơ thể, quét từ trên xuống dưới để xác định những điểm trên cơ thể đang chịu nhiều áp lực, đau nhức hay bất kì điều gì bất thường. Cách thiền này nâng cao sự nhạy cảm của các giác quan, và tăng cường kết nối giữa "tâm" và "thân" để bạn hiểu về cơ thể của mình hơn. Từ đó, bạn dễ dàng nhận ra những thay đổi dù rất nhỏ trong cơ thể, biết giải toả những chỗ đang căng mỏi, và làm chậm lại dòng suy nghĩ phân tâm trong đầu. 

Bài học ngày hôm nay sẽ giúp bạn tìm hiểu rõ hơn về cách thiền quét cơ thể, và vì sao việc chúng ta thiền mỗi ngày có thể nâng cao chất lượng cuộc sống.

Vì Sao Thiền Quan Trọng?

Các chuyên gia sức khỏe đã chứng minh được thiền giúp tăng cường sức khỏe cho cả thể chất cũng như tinh thần ở nhiều phương diện, như: 

1. Có giấc ngủ ngon hơn 
2. Giảm stress và các bệnh lo âu xã hội
3. Tự nhận thức bản thân tốt hơn
4. Luyện tính từ bi và rộng lượng 
5. Tăng khả năng chịu đau
6. Giảm ham muốn các thói quen xấu (như hút thuốc, nghiện lên mạng hoặc mạng xã hội)

Một số các lợi ích được nghiên cứu sâu hơn cho kết quả dưới đây.

Về giấc ngủ

Một nghiên cứu năm 2019 chỉ ra rằng thiền chánh niệm có thể làm giảm các vấn đề liên quan tới giấc ngủ và giúp ta ngủ yên bình hơn. Theo Viện Hàn lâm Nhi khoa Mỹ, thiền body scan thường xuyên trước khi đi ngủ rất hiệu quả nếu bạn bị mất ngủ.

Nhiều người gặp khó khăn để chìm vào giấc ngủ do luôn cảm thấy lo lắng, bất an vì stress. Chính vì vậy, thiền là cách tốt nhất giúp bạn thư giãn, buông bỏ những suy nghĩ tiêu cực và bình tĩnh lại. Luyện tập thiền hằng ngày có thể xoa dịu tinh thần khỏi những căng thẳng khiến bạn trằn trọc vào buổi đêm.

Trước khi đi ngủ thực hành vài phút thiền quét cơ thể là cách tốt nhất để đưa cơ thể về trạng thái hoàn toàn thư giãn để ngủ sâu giấc hơn.

Về stress và lo lắng

Thiền là cách hữu hiệu để chúng ta giải tỏa stress và các nỗi bất an. Nghiên cứu năm 2013 cho thấy thiền chánh niệm có thể làm dịu các triệu chứng của các bệnh lý lo âu. Các chuyên gia cũng đồng ý rằng nhờ luyện tập áp dụng chánh niệm hay lối sống chú tâm, bạn còn có thể học được các đối mặt với stress một cách nhẹ nhàng hơn.

Năm 2014, có tới 47 thì nghiệm tâm lý đưa ra kết quả ủng hộ thiền chánh niệm là cách rất hiệu quả để kiểm soát trạng thái lo lắng, căng thẳng.

Về khả năng chịu đau

Nếu bạn từng trải qua một cơn đau khủng khiếp, bạn sẽ hiểu khi đó, đầu óc chúng ta đều trống rỗng mà chỉ nghĩ đến cơn đau, đặc biệt với những người bị bệnh đau nhức mãn tính. Chính nó đã gây ra khá nhiều phiền phức trong cuộc sống hằng ngày khi mà bạn cần tập trung làm việc.

Thiền không thể làm bạn hết đau, nhưng nhờ việc thiền thường xuyên, các nhận thức về trạng thái sức khỏe cơ thể được nâng cao và giúp bạn nghĩ cơn đau theo một cách khác. Thay vì nhẫn nhịn, rên rỉ hay than thở, chúng ta sẽ biết cách phát hiện và chấp nhận nó một cách chủ động hơn.

Bài tổng kết 2017 gồm 13 bài nghiên cứu về thiền chánh niệm đưa ra kết luận rằng thiền giúp giảm các tác hại của những cơn đau mãn tính, trầm cảm hay suy sụp tinh thần. Hơn nữa nó còn có tác dụng lâu dài hơn các phương thức chữa bệnh thông thường.

Vì thế mà Jon Kabat-Zinn, thầy giáo dạy thiền và chuyên gia nghiên cứu stress, nhận định về thiền body scan là kiểu thiền “giảm đau”.

Bắt Đầu Từ Đâu?

Bạn có thể nghĩ về quét cơ thể giống như chụp X-quang, chầm chậm đi dọc cơ thể mình.

Dưới đây là các cách để bạn thử:

1. Không gian. Tìm một nơi thoải mãi. Nằm ngửa và chọn tư thế bạn có thể duỗi cơ dễ dàng.
2. Tập trung. Nhắm mắt lại và bắt đầu tập trung vào nhịp thở. Để ý từng hơi thở khi các bạn hít vào, luồng không khí mỗi khi bạn thở ra. 
3. Chú tâm. Dành mọi chú ý vào bên trong cơ thể để tìm ra nơi nào mỏi, nơi nào đau nhức, khó chịu hay không dễ chịu như bình thường.
4. Chậm rãi. Dành ra 20 giây đến 1 phút để theo dõi các cảm nhận.
5. Công nhận. Khi bạn nhận ra cơn đau mỏi hay khó chịu trong người, dù là trong cơ thể hay tâm trí, hãy chấp nhận nó mà không phán xét, suy diễn. Ví dụ, nếu bạn thấy bứt rứt và tức giận, đừng phán xét những cảm xúc mà chỉ đơn giản là chờ nó qua đi.
6. Thở sâu. Thở đều, tưởng tượng bạn hít vào những cơn đau và thở ra stress cùng các áp lực khác theo từng hơi thở.
7. Giải phóng. Ngay khi bạn cảm nhận được sự đau nhức hay áp lực tại khu vực nào đó, hãy chuyển hướng sang chỗ tiếp theo. Một số người cho rằng tự thả lỏng cơ thể qua việc thở sâu cũng hiệu quả để cơ thể vượt qua cơn đau mà không phải chiến đấu lại chúng.
8. Nhận ra các suy nghĩ lan man. Khi bạn quét cơ thể, hãy nhận ra mỗi khi bản thân mình đã bị xao lãng hay bị suy nghĩ trong đầu "bắt cóc" khỏi việc scan cơ thể. Điều này luôn xảy ra nên không có gì đáng lo. Đừng nản lòng nếu bạn thấy khó tập trung, bạn vẫn chưa thất bại. Khi thấy mình bị xao nhãng, bạn cứ nhẹ nhàng đẩy suy nghĩ đi và tiếp tục nơi bạn đang scan dở dảng.
9. Hình dung và thở. Một khi bạn hoàn thành việc scan cơ thể, cứ để sự tập trung lan truyền trong mình. Hình dung nó như một dạng chất lỏng chạy dọc bên trong bạn. Tiếp tục hít thở sâu và chậm trong vài giây. 
10. Trở lại. Chầm chậm chuyển hướng tập trung từ cơ thể ra ngoài không gian xung quanh bạn, gồm âm thanh và cảm nhận mặt đất hay giường tiếp xúc trên da bạn.

Thiết Lập Thói Quen

Ban đầu, có thể bạn chưa nhận ra những thay đổi hoặc sau một thời gian lại không thấy hiệu quả nữa và khó tập trung.

Tuy cảm giác này dễ dẫn đến gián đoạn hay trì hoãn việc thiền nhưng hãy kiên trì duy trì nó thêm một vài ngày tiếp theo.

Có khá nhiều người chưa tìm được ngay niềm vui trong thiền khi mới bắt đầu hay thấy được thay đổi tích cực trong cơ thể. Nhưng các chuyên gia sức khỏe đều khuyến khích con người tập thiền hằng ngày dù mới đầu chưa yêu thích nó ngay.

Thiền một cách đều đặn sẽ có những cải thiện tốt trong não bộ như:

1. Tăng khả năng tập trung
2. Khơi dậy sự đồng cảm và những trạng thái cảm xúc tích cực
3. Cải thiện kỹ năng đối mặt với những cảm xúc tiêu cực

Thiền chính là bài tập cho cả tâm và thân, hãy nghĩ về nó như một hoạt động rèn luyện cho cả não bộ. Nhất là khi kết thúc một ngày làm việc khiến bạn rã rời và hết năng lượng để hoạt động mạnh, thiền chính là cách thanh lọc và hồi phục cơ thể tốt nhất. Sau khi thiền, bạn hoàn toàn có thêm năng lượng để bắt đầu tập luyện sau đó.

Nếu bạn không muốn làm gián đoạn lịch tập thể thao nhưng cơ thể lại không muốn vận động, hãy thiền. Việc tập luyện sau đó sẽ dễ dàng và thoải mái hơn rất nhiều.

Tips Cho Người Mới Bắt Đầu

Nếu thiền không khiến cho bạn thích thú từ lần đầu, đừng bỏ cuộc ngay. Ai cũng sẽ cần chút thời gian để quen với việc thả lỏng cho cả cơ thể lẫn tinh thần, nhất là đối với những người liên tục suy nghĩ và bận rộn.

Hãy làm theo những cách dưới đây:

Đừng quan tâm tới kỹ thuật phải hoàn hảo

Trong thiền định, không có bất kỳ một quy tắc chặt chẽ nào ép chúng ta tuân theo. Hãy thiền theo cách mà bạn thấy hiệu quả và thoải mái nhất.

Một số người thích thiền vào thời điểm nhất định, tại một chỗ, mỗi ngày. Điều này giúp bạn có không gian quen thuộc để tạo nên thói quen. Thiền trong 15 phút, hoặc 5 phút vẫn tốt hơn là không.

Bạn có thể đốt nến thơm, hay trầm hương và chút nhạc nhẹ nhàng để thư giãn hơn.

Trong lúc thiền bạn có thể bị mất tập trung, điều đó không sao. Cứ tiếp tục và tự động viên bản thân một cách nhẹ nhàng.

Nhớ rằng bạn có thể thiền ở bất cứ đâu

Có thể chúng ta đều thích thiền tại nhà, nhưng bạn vẫn có thể thiền mọi nơi, mọi lúc:

Mệt mỏi hay áp lực ở chỗ làm? Hãy thiền trong 5 phút ngay tại bàn làm việc.

Cáu gắt liên tục với chồng con? Hãy rút về phòng rồi ngồi yên trong vài phút, tập cách chấp nhận và suy nghĩ về lòng vị tha trong lúc thiền.

Nếu bạn thấy không thích những tư thế thiền khoanh chân truyền thống, hãy thử nằm thẳng, hoặc đứng, hay thiền trong lúc đi bộ ngoài trời để thay đổi không khí.

Tránh tạo áp lực để đạt thành tích

Có thể bạn thiền với một lý do nào đó, như để giảm stress, học cách thư giãn, hay cải thiện giấc ngủ.

Nhưng nếu quá tập trung vào những kết quả này, bạn sẽ vô tình đặt áp lực cho bản thân trong khi thiền mà khó tập trung và thả lỏng. Nếu không đạt được kết quả mong đợi, bạn sẽ mau chán và trở nên stress hơn cả khi bắt đầu thiền.

Vì vậy hãy bắt đầu với một mục tiêu đơn giản: để lắng nghe cơ thể và hiểu nó hơn.

Lời Nhắn Từ Her

Thiền đang dần trở nên phổ biến hơn vì những lợi ích cả về thể chất lẫn tinh thần mà nó mang lại, đồng thời nâng cao chất lượng cuộc sống và xoa dịu stress. Nhiều các chuyên gia khuyến khích mọi người tập thiền để có cách đối mặt với những cảm xúc tinh thần tiêu cực trong đời sống hàng ngày.

Hãy lưu ý rằng, thiền body scan là cách bạn phát hiện ra những điểm bất thường trong cơ thể cũng như tinh thần, nhờ đó mà có thể chăm sóc bản thân để nhanh chóng đáp ứng những gì cơ thể cần. Như làm một bài giãn cơ ở vùng thấy đau mỏi, hay viết nhật ký sau khi thiền để giải tỏa những suy nghĩ nặng nề mình đã ghi nhận được trong lúc thiền. Nếu việc thiền khiến bạn đối mặt với những hiện tượng tâm lý khó hiểu hơn như trầm cảm hay lo âu quá mức, bạn có thể chia sẻ với Her, chúng tôi sẽ giúp bạn tìm đến một chuyên gia về trị liệu để được tư vấn và đưa ra lộ trình quay lại trạng thái cân bằng hơn.