Khi bạn cảm thấy lo lắng, nên thử 7 bài tập thở sau đây

Hãy luyện tập vào bất cứ thời điểm nào trong ngày khi bạn cảm thấy lo lắng, căng thẳng hoặc xây dựng thành thói quen tốt cho sức khỏe tinh thần.

Kéo Dài Hơi Thở

Hít sâu có thể không phải lúc nào cũng giúp bạn bình tĩnh. Hít thở sâu thực sự có liên quan đến hệ thần kinh giao cảm, hệ thống điều khiển phản ứng chiến đấu hoặc bỏ chạy. Nhưng thở ra có liên quan đến hệ thần kinh phó giao cảm, hưởng đến khả năng thư giãn và bình tĩnh của cơ thể chúng ta.

Khi chúng ta cảm thấy lo lắng hoặc căng thẳng, chúng ta sẽ dễ thở quá nhiều, quá nhanh và dẫn đến tình trạng tăng thông khí - ngay cả khi chúng ta đang cố gắng làm điều ngược lại.

Thay vào đó, hãy thử tập trung vào hơi thở ra.

- Đẩy tất cả không khí ra khỏi phổi của bạn, sau đó chỉ cần để phổi của bạn thực hiện công việc hít thở không khí.

- Tiếp theo, hãy thử thở ra lâu hơn một chút so với hít vào. Ví dụ, hãy thử hít vào trong 4 giây, sau đó thở ra trong 6 giây.

- Thực hiện trong 2-5 phút.

Kỹ thuật này có thể được thực hiện ở bất kỳ tư thế nào bạn cảm thấy thoải mái, bao gồm đứng, ngồi hoặc nằm.

Thở Bụng

Hít thở từ cơ hoành (cơ nằm ngay dưới phổi) có thể giúp giảm bớt gánh nặng mà cơ thể bạn cần để hít thở.

- Để tạo sự thoải mái, hãy nằm xuống sàn hoặc giường sao cho đầu, cổ và vai của bạn được thả lỏng.

- Đặt một tay lên ngực trên (tim) và một tay bên dưới khung xương sườn để cảm nhận được chuyển động của cơ hoành.

- Từ từ hít vào bằng mũi, bạn có thể cảm nhận hơi thở đẩy bàn tay (ở bụng) lên khi hít vào.

- Mím môi và thở ra bằng miệng. Cố gắng vận động cơ bụng để đẩy không khí ra ngoài vào cuối nhịp thở.

Hãy thử thực hiện bài tập 3-4 lần/ngày, mỗi lần tối đa 10 phút.

Tập Trung Vào Hơi Thở

Hít thở sâu một cách tập trung và chậm rãi, có thể giúp giảm lo lắng. Bạn có thể thực hiện kỹ thuật này bằng cách ngồi hoặc nằm ở một vị trí yên tĩnh, thoải mái. Sau đó:

- Chú ý cảm giác khi bạn hít vào và thở ra bình thường. Hãy thử tưởng tượng có 1 chiếc máy scan đang quét toàn cơ thể, bạn có thể cảm thấy căng thẳng trong cơ thể mà trước đó không nhận thấy.

- Hít thở chậm và sâu bằng mũi.

- Chú ý bụng và phần trên cơ thể bạn đang nở ra.

- Thở ra theo bất cứ cách nào bạn thấy thoải mái nhất, thở dài nếu bạn muốn.

- Thực hiện trong vài phút, chú ý đến sự trồi lên và xẹp xuống của bụng.

- Chọn một từ để tập trung vào và phát âm trong khi thở ra. Những từ như “an” và “yên” có thể hiệu quả.

- Hãy tưởng tượng bạn hít vào như một làn sóng nhẹ.

- Hãy tưởng tượng bạn thở ra mang theo những suy nghĩ và năng lượng tiêu cực và khó chịu ra khỏi bạn.

- Khi bạn bị phân tâm, hãy nhẹ nhàng đưa sự chú ý trở lại hơi thở và lời nói của bạn.

- Thực hành kỹ thuật này tối đa 20 phút mỗi ngày khi bạn có thể.

Thở Cộng Hưởng

Thở cộng hưởng, còn được gọi là thở kết hợp, có thể giúp bạn xoa dịu lo lắng và đi vào trạng thái thoải mái.

- Nằm xuống và nhắm mắt lại.

- Nhẹ nhàng hít vào bằng mũi, ngậm miệng trong vòng 6 giây. (Đừng hít quá nhiều không khí vào phổi)

- Thở ra trong 6 giây, để hơi thở đi ra một cách chậm rãi và nhẹ nhàng.Tiếp tục trong tối đa 10 phút.

- Dành thêm vài phút để tĩnh lặng và tập trung vào cảm giác của cơ thể.

Thở Bằng Mũi Luân Phiên

Để thử bài tập thở bằng mũi luân phiên, hãy ngồi xuống ở một nơi thoải mái, kéo dài cột sống của bạn và mở rộng lồng ngực.

- Đặt con trỏ và ngón tay giữa của bàn tay phải lên trán, ở giữa lông mày. Nhắm mắt, hít vào.

- Sau khi thở ra, sử dụng ngón tay cái bên phải của bạn để đóng lỗ mũi bên phải.

- Hít vào bằng mũi bên trái, dùng ngón đeo nhẫn tay phải đóng lỗ mũi bên trái.

- Thả ngón tay cái rồi thở ra bằng mũi bên phải. Đợi một lúc trước khi bạn hít vào trở lại.

- Hít vào bằng lỗ mũi bên phải của bạn và sau đó đóng lỗ mũi này lại.

- Thả các ngón tay của bạn để mở lỗ mũi bên trái và thở ra từ bên này.

Lặp lại chu kỳ hít vào và thở ra bằng một trong hai lỗ mũi tối đa 10 lần. Mỗi chu kỳ sẽ mất tối đa 40 giây.

Hơi Thở Của Sư Tử

Hơi thở của Sư Tử liên quan đến việc thở ra một cách mạnh mẽ.

- Ngồi xuống thật thoải mái, bạn có thể ngồi quỳ gối hoặc xếp bằng.

- Đặt tay lên đầu gối, duỗi thẳng cánh tay và các ngón tay.

- Hít vào bằng mũi.

- Thở ra bằng miệng, phát ra âm thanh “ha” dài. Trong khi thở ra, hãy mở rộng miệng hết mức có thể và thè lưỡi, kéo dài xuống cằm hết mức có thể.

- Tập trung vào giữa trán (con mắt thứ ba) hoặc cuối mũi trong khi thở ra.

- Thư giãn khuôn mặt khi hít vào một lần nữa.

- Lặp lại bài tập đến 6 lần

Thở Đều

Điều này có nghĩa là bạn đang hít vào trong khoảng thời gian tương tự như khi thở ra.

Bạn có thể tập thở đều từ tư thế ngồi hoặc nằm. Cho dù bạn chọn vị trí nào, hãy đảm bảo cảm thấy thoải mái.

- Nhắm mắt lại và chú ý đến cách thở bình thường trong vài nhịp thở.

- Sau đó, từ từ đếm 1-2-3-4 khi bạn hít vào bằng mũi.

- Thở ra đếm 4 nhịp tương tự.

- Khi bạn hít vào và thở ra, hãy lưu tâm đến cảm giác đầy và trống rỗng trong phổi của bạn.

Trong quá trình tập luyện, số lần đếm của bạn có thể khác nhau, nhưng hãy cố gắng giữ nguyên nhịp hít vào và thở ra.

Khi thực hiện một trong các bài tập thở trên, bạn cũng có thể kết hợp nghe các bài thiền có hướng dẫn như một cách làm gián đoạn các suy nghĩ gây căng thẳng. 

Hãy thử thiền cùng Her để thư giãn cơ thể và ổn định nhịp thở.

Nếu tình trạng lo lắng, căng thẳng của bạn kéo dài hoặc trở nên tồi tệ hơn, hãy hẹn gặp bác sĩ để tcó phương pháp điều trị phù hợp.