Để ngừng suy nghĩ quá nhiều

Lo lắng và suy nghĩ quá mức là một phần trong trải nghiệm cảm xúc của con người. Nhưng khi không được kiểm soát, chúng có thể gây ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn. Trong một nghiên cứu vào năm 2013, việc bạn suy nghĩ quá nhiều có thể làm tăng nguy cơ mắc một số tình trạng sức khỏe tinh thần. 

Suy nghĩ quá nhiều là một thói quen không lành mạnh thường gây ra nhiều căng thẳng hơn bằng cách tập trung vào những điều tiêu cực, chìm đắm trong quá khứ và lo lắng về tương lai.

Thay vì giải quyết vấn đề, bạn ngẫm nghĩ về một vấn đề mà không đưa ra giải pháp hợp lý. Nó gần giống như một bản ghi tiêu cực bị phá vỡ lặp đi lặp lại trong đầu bạn.

Lắng Nghe Bản Thân Và Quan Sát Cách Bạn Phản Hồi Những Suy Nghĩ

Cách bạn phản hồi lại những suy nghĩ của mình đôi khi có thể khiến bạn rơi vào vòng xoáy của những suy nghĩ lặp đi lặp lại. Lần tới, khi bạn thấy mình bắt đầu có dấu hiệu suy nghĩ nhiều, hãy quan sát xem chúng có ảnh hưởng thế nào đến tâm trạng của bạn. Bạn cảm thấy cáu kỉnh, lo lắng hay tội lỗi không? Cảm xúc chính đằng sau suy nghĩ của bạn là gì?

Những nhận thức về bản thân chính là chìa khóa để thay đổi suy nghĩ của bạn.

Hít Thở Sâu

Bạn đã từng nghe lời khuyên này hàng triệu lần, đó là vì nó thật sự hữu hiệu. Lần tới, khi bạn thấy mình đang vật lộn suy nghĩ, hãy nhắm mắt lại và hít thở sâu.

Dưới đây là một bài tập khởi động rất tốt để giúp bạn thư giãn cùng hơi thở của mình: 

- Tìm một nơi thoải mái để ngồi và thư giãn cổ, vai

- Đặt một tay lên tim và tay kia đặt ngang bụng

- Hít vào và thở ra bằng mũi, chú ý đến cách chuyển động của lồng ngực và dạ dày khi bạn thở

Hãy thực hiện bài tập này ba lần một ngày trong 5 phút hoặc bất cứ khi nào bạn có suy nghĩ mông lung.

Tìm Cách Phân Tâm Khỏi Những Suy Nghĩ Đó

Hãy ngừng việc suy nghĩ quá mức bằng cách tham gia vào một hoạt động mà bạn yêu thích. Để việc phân tâm khỏi việc suy nghĩ quá mức có hiệu quả, hoạt động này cần phải đủ hấp dẫn để chuyển sự tập trung và chú ý khỏi những suy nghĩ tiêu cực. Chúng cũng nên là những trò tiêu khiển lành mạnh chứ không phải là những thứ có hại như uống rượu say.

Điều này sẽ khác nhau đối với mỗi người, nhưng hãy thử các ý tưởng sau:

- Học một kỹ năng bếp núc mới như thử một công thức lạ

- Đến lớp tập luyện yêu thích của bạn (như gym, yoga…)

- Tìm một sở thích mới mà bạn chưa từng thử như vẽ tranh

- Tham gia các hoạt động tình nguyện ở địa phương

Khi bạn bị choáng ngợp bởi những suy nghĩ của mình, có lẽ sẽ thật khó để bắt đầu một điều gì đó mới mẻ. Nếu bạn cảm thấy khó tập trung hay dễ bị nản lòng, hãy thử dành ra một khoảng thời gian nhỏ khoảng 30 phút cách ngày. Hãy sử dụng khoảng thời gian này để khám phá ra những thứ có thể gây “xao nhãng” tâm trí của bạn.

Thiền

Thực hành thiền định đã được chứng minh là có tác dụng giúp bạn giải tỏa tâm lý lo lắng bằng cách hướng sự chú ý của bạn vào bên trong.

Nếu không biết làm thế nào để bắt đầu, hãy thử những bài thiền có sẵn trên Her radio. Tất cả những gì bạn cần chỉ là 5 phút và một nơi yên tĩnh.

Thiết Lập Khoảng Thời Gian "Chỉ Dành Cho Sự Lo Lắng"

Chọn một thời điểm trong ngày để suy nghĩ về những nỗi lo sợ của bạn, mục tiêu là khoảng 30 phút.

Trong thời gian đó, bạn hãy viết ra tất cả những lo lắng của mình. Hãy xem qua danh sách và chú ý những lo lắng mà bạn có thể giải quyết, những điều bạn có thể kiểm soát. Sau đó, hãy dành thời gian để suy nghĩ về các giải pháp.

Đối với những điều bạn không thể kiểm soát được (chẳng hạn như cách người khác có thể phản ứng với một tình huống), hãy cố gắng để chúng qua đi và có thể để dành đến "thời gian lo lắng" của ngày hôm sau để tiếp tục suy nghĩ.

Nhìn Xa Hơn

Tất cả những vấn đề xoay quanh trong đầu bạn sẽ ảnh hưởng đến bạn như thế nào trong 5 hoặc 10 năm tới? Liệu có ai thực sự quan tâm rằng bạn mang đến buổi tụ tập một giỏ hoa quả thay vì một chiếc bánh tự nướng?

Đừng để những vấn đề nhỏ trở thành những trở ngại lớn trong cuộc sống.

Giúp Đỡ Mọi Người

Việc cố gắng giảm bớt gánh nặng cho người khác sẽ giúp bạn đưa mọi thứ về đúng giá trị của chúng. Hãy nghĩ về những cách bạn có thể giúp những người đang trải qua giai đoạn khó khăn.

Một người bạn đã ly hôn cần một vài giờ để chăm sóc con cái? Bạn có thể mua đồ tạp hóa cho người hàng xóm đang bị ốm không?

Việc nhận ra bạn có khả năng làm một ngày của ai đó tốt hơn có thể ngăn những suy nghĩ tiêu cực lấn át. Nó cũng mang lại điều gì đó hữu ích để tập trung vào thay vì dòng suy nghĩ không ngừng nghỉ của bạn.

Nhận Thức Được Những Suy Nghĩ Tiêu Cực Một Cách Chủ Động

Những suy nghĩ tiêu cực thường liên quan đến sự sợ hãi hoặc tức giận mà đôi khi bạn phản ứng với một tình huống. Hãy ghi lại những suy nghĩ của bạn để có thể thay đổi được: 

- Sử dụng sổ ghi chép để theo dõi tình huống khiến bạn lo lắng, tâm trạng và suy nghĩ đầu tiên tự động đến với bạn.

- Khi bạn tìm hiểu chi tiết, hãy đánh giá lý do tại sao tình huống lại gây ra những suy nghĩ tiêu cực như vậy.

- Chia nhỏ những cảm xúc bạn đang trải qua và cố gắng xác định những gì bạn đang nói với bản thân về tình huống này.

- Tìm một giải pháp thay thế cho suy nghĩ ban đầu của bạn. Ví dụ, thay vì nhảy thẳng vào suy nghĩ “đây sẽ là một thất bại kinh hoàng”, hãy thử nghĩ rằng “mình thực sự đã và đang cố gắng hết sức”. 

Thừa Nhận Những Thành Quả Của Bản Thân

Khi bạn đang suy nghĩ và cân nhắc quá nhiều, hãy dừng lại và lấy sổ tay hoặc ứng dụng ghi chú trên điện thoại ra, ghi lại 5 điều đã xảy ra trong tuần và vai trò của bạn đối với chúng. Đó không cần phải là những thành tựu to lớn gì. Có thể tuần này bạn đã không tiêu tiền cà phê vượt quá ngân sách cho phép hoặc tự vệ sinh xe của mình mà không cần phải đi ra tiệm. Khi đọc lại trên giấy hoặc màn hình điện thoại, bạn sẽ ngạc nhiên về những điều nhỏ nhặt này cộng lại. 

Nếu cảm thấy hữu ích, hãy xem lại danh sách này đều đặn mỗi khi bạn cảm thấy đang bắt đầu suy nghĩ quá nhiều.

Sống Cho Khoảnh Khắc Hiện Tại

Bạn chưa sẵn sàng để bắt đầu thói quen thiền định? Có rất nhiều cách khác để sống cho khoảnh khắc hiện tại. Dưới đây là một vài ý tưởng: 

- Rút phích cắm. Tắt máy tính hoặc điện thoại trong một khoảng thời gian nhất định mỗi ngày và dành thời gian cho một hoạt động duy nhất.

- Ăn uống chú tâm: Hãy chiêu đãi bản thân một trong những món ăn yêu thích của bạn. Cố gắng tìm thấy niềm vui trong từng miếng ăn và thực sự tập trung vào mùi, vị và cảm giác của thức ăn trong miệng bạn.

- Đi ra ngoài: Hãy đi dạo bên ngoài, dù chỉ là một vòng quanh khu nhà. Hãy ngắm nhìn những gì bạn thấy trên đường đi, lưu lại mùi hương nào thoáng qua hoặc âm thanh nào bạn nghe thấy.

Nhìn Mọi Thứ Từ Khía Cạnh Khác

Đôi khi, việc lắng đọng suy nghĩ đòi hỏi bạn phải bước ra ngoài quan điểm thông thường của mình. Cách bạn nhìn thế giới được định hình bởi kinh nghiệm sống, giá trị và những giả định của bạn. Tưởng tượng mọi thứ theo một quan điểm khác có thể giúp bạn vượt qua sự suy nghĩ quá nhiều.

Hãy Nói Ra

Nếu bạn thấy mình đang suy nghĩ quá nhiều về các vấn đề trong mối quan hệ, chẳng hạn như các tình huống liên quan đến bạn bè, gia đình hoặc đối tác lãng mạn, hãy thử nói chuyện trực tiếp với người khác thay vì tự mình ngẫm nghĩ về nó.

Lo lắng trong các mối quan hệ là điều bình thường, đặc biệt nếu niềm tin rất mong manh. Cách tốt nhất để hiểu người khác là mở ra một kênh giao tiếp rõ ràng. Suy cho cùng, nếu bạn lo lắng về tình trạng mối quan hệ của mình, hãy nhớ rằng các nghiên cứu đều chỉ ra rằng giao tiếp là yếu tố nền tảng tạo nên sự hài lòng trong mối quan hệ.

Nếu bạn chưa sẵn sàng nói chuyện trực tiếp với người mà bạn đang nghĩ đến, hãy chia sẻ với người bạn thấy tin tưởng, chuyên gia tâm lý...



Bao Dung Hơn Với Bản Thân

Luôn ghi nhớ những sai lầm trong quá khứ khiến bạn không thể buông bỏ. Nếu bạn đang đánh bại bản thân vì lỗi lầm nào đó bạn từng gây ra, hãy tập trung để thực hành lòng trắc ẩn. Dưới đây là một vài cách để bắt đầu: 

- Ghi lại một suy nghĩ căng thẳng

- Chú ý đến những cảm xúc và phản ứng cơ thể nảy sinh

- Thừa nhận những cảm xúc của mình ở hiện tại

- Áp dụng một cụm từ riêng, như “Tôi có thể chấp nhận bản thân mình như hiện tại” hoặc “Tôi đủ”.

Thừa Nhận Sự Sợ Hãi

Một số thứ sẽ luôn nằm ngoài tầm kiểm soát của bạn. Học cách chấp nhận điều này có thể giúp bạn hạn chế suy nghĩ quá mức. Một nghiên cứu từ 2018 cho thấy rằng chấp nhận những suy nghĩ tiêu cực và nỗi sợ hãi có thể giúp cải thiện sức khỏe tâm lý.

Tất nhiên, nói thì luôn dễ hơn làm và chẳng thể thay đổi được chỉ trong một sớm một chiều. Những hãy tìm kiếm những cơ hội nhỏ để bạn có thể đương đầu với những tình huống sẽ luôn khiến bạn lo lắng. Có thể đó là việc phản bác lại một đồng nghiệp hách dịch hoặc tự thưởng cho mình một chuyến du lịch ngắn ngày mà bạn hằng mơ ước.